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Addominali: 3 esercizi fondamentali

Addominali: 3 esercizi fondamentali

Ecco 3 esercizi che allenano i muscoli addominali, ovvero li rinforzano e ne aumentano la resistenza. Ci aiuteranno a dare tonicità e forma alla zona del core.

Antonella Napoletano

30 Agosto 2021

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L’estate sta finendo e in un paio di settimane di vacanza siamo riusciti a distruggere il lavoro di un intero anno sul six pack !? Può darsi, ma non facciamone una catastrofe!

Se ne abbiamo approfittato per dedicarci a una, o più, delle svariate attività sportive che offre la spensieratezza estiva: trekking, uscite in bici, nuotate, wind-surf, beach volley, racchettoni o delle semplici lunghe passeggiate da turisti; sicuramente ci avranno aiutato a rimanere in forma e a dare svago e riposo, a mente e corpo, dalle sollecitazioni meccaniche alle quali siamo sottoposti tutto l’anno.

Se invece siete rimasti a goderci il relax sul lettino, magari con qualche spritz in più tra le mani, la vedo un pelino più difficile ma non temete, se ci alleniamo costantemente tutto l’anno, tornare al nostro stato di forma ideale non ci costerà poi così tanto. Senza fretta o ricorso a diete drastiche, ma con la ripresa graduale all’allenamento e il ritorno a un regime alimentare più controllato, ritroveremo quel ritmo che abbiamo lasciato prima di goderci le nostre meritate vacanze.

Tuttavia, la pancia piatta la desideriamo tutto l’anno, anche e soprattutto in vacanza, per questo vi consiglio 3 esercizi per gli addominali che è possibile eseguire tutti i giorni, magari prima della doccia, ovunque vi troviate! Sono necessari 10 minuti al giorno ma il risultato compenserà lo sforzo.

Ricordiamoci che il six pack è il sogno di molti ma ottenerli non è semplicissimo, poiché il criterio fondamentale di un addome scolpito è un ridotto spessore del grasso localizzato sull’addome e molto spesso non se ne va semplicemente dimagrendo o allenandosi. L’unica strada è abbinare entrambe le cose e far convivere alimentazione sana ed esercizi costanti e mirati nella fascia addominale.

Questi esercizi allenano i muscoli addominali, ovvero li rinforzano e ne aumentano la resistenza, e anche se ciò non significa che questi si vedano di più, ci aiuteranno a dare tonicità e forma alla zona anche nei periodi festivi.

Vediamoli insieme:

  • Plank: è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core e, più precisamente, dei muscoli addominali. Letteralmente traducibile dall’inglese come “tavola”, il plank è un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata. Richiede una posizione di partenza prona (pancia in giù), il peso rimane appoggiato su avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi); l’idea è quella di portare la pancia indentro con il bacino preferibilmente in retroversione (io preferisco svolgerlo così), i glutei molto attivi, le spalle in linea e le scapole accollate. Si mantiene la contrazione isometrica del core, in sinergia con muscoli di gambe, glutei e braccia per 30”/1’.

 

 

  • Mountain Climber: è uno degli esercizi più efficaci per allenare l’addome, conosciuto anche come esercizio dello scalatore, proprio perché, se pur a terra e in posizione orizzontale, simula i movimenti che compiono gli alpinisti quando salgono verso le vette delle montagne. Si esegue partendo dalla posizione di plank ma in appoggio sulle mani, si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata. L’esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause fino alla fine. A me piace intensificarlo andando a toccare i gomiti con le ginocchia dello stesso lato, alternando il movimento con un incrocio tra ginocchio destro e gomito sinistro, e viceversa, per stimolare maggiormente gli obliqui. 20 tocchi totali.

 

 

  • Crunch a terra con torsione: la posizione di partenza è sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento, con le mani dietro la testa, le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d’appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio, e durante la fase concentrica del movimento bisogna torcere il busto verso il ginocchio destro, avvicinando contemporaneamente il ginocchio destro al gomito sinistro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro. Ripetere in modo speculare verso sinistra, alternando. Bisogna espirare nella fase concentrica, durante la quale risucchieremo l’ombelico verso la colonna, e ritornare sempre alla posizione iniziale inspirando. 20 tocchi in totale.

 

 

Ripeti questo circuito per 3 volte, esegui 30” di recupero tra gli esercizi e 1’ tra le serie.


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