Ci sentiamo continuamente ripetere che non beviamo a sufficienza eppure l’acqua e l’idratazione nello sport sono aspetti fondamentali. La soluzione al problema sembra scontata, ma non lo è per gli sportivi. Perché a loro non basta semplicemente ricordarsi di bere. Hanno bisogno di sapere come e quando farlo. Persino la scelta dell’acqua non è affatto indifferente.

Durante 2 ore di esercizi intensivi perdiamo fino a 2 litri di liquidi e non solo. Con la sudorazione se ne vanno anche gli elettroliti (cloruro di sodio, potassio, magnesio e fosfato), fondamentali per la contrazione muscolare, il corretto svolgimento dei processi metabolici,  la termoregolazione. Non ci deve quindi stupire se il nostro organismo, ad un certo punto, rallenta e non ci permette di sostenere la prestazione di un’attività fisica ad alta intensità. La disidratazione causa l’abbassamento della forza muscolare, della resistenza e della velocità: l’allenamento ci costa tanta fatica ma rende poco.

Acqua e idratazione nello sport: quali sono le regole da rispettare per prevenire la disidratazione? A parte alcuni consigli universali, validi per tutti (come quello di portarsi dietro una bottiglietta d’acqua da bere a piccoli sorsi per non arrivare mai a sentire la sete) ce ne sono altri più specifici, come le raccomandazioni di American College of Sport Medicine per l’idratazione nello sport, valide sia per gli allenamenti sia per le gare:

1. 2 ore prima: almeno 500 ml di liquido
2. 15 minuti prima: circa 250 ml di liquido
3. durante: da 250 a 350 ml di liquido ogni 15 minuti o 550 – 1000 ml di liquido per un’ora di sforzo fisico
4. dopo un allenamento intensivo: pesarsi prima di iniziare la seduta e dopo averla conclusa. Ad ogni chilogrammo perso corrisponde un litro di liquidi che bisognerà recuperare al più presto.

Durante lo sforzo, soprattutto se questo supera un’ora, è consigliabile scegliere le bevande isotoniche ad alto contenuto di vitamine, microelementi e carboidrati. Prima e dopo l’allenamento è sufficiente bere dell’acqua. Sono da preferire le acque minerali sodiche (influenzano positivamente l’eccitabilità neuromuscolare) e quelle ferruginose (particolarmente indicate a chi segue l’alimentazione vegetariana o vegana). In alcuni casi è possibile bere anche l’acqua del rubinetto – consulta il sito del tuo comune per verificare se i suoi valori corrispondono a quelli indicati per te e in caso di dubbi, contatta un medico o nutrizionista.

Foto:
Patrizia Habarta

Fonti:

– ACSM – “Selecting and Effectively Using – Hydration for Fitness”
– ACSM – “Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements”
– ACSM – “Selecting and Effectively Using – Sports Drinks, Carbohydrate Gels and Energy Bars”
– nutrizioneedieta.com (Dr.ssa Maria De Santis)
– Mario Pappagallo e Umberto Solimene – Actabook – Atlante delle acque minerali