La scena: la fitta che ti taglia le gambe

Stai correndo bene, il ritmo è buono, ti senti in controllo. Poi, all’improvviso, arriva: una fitta acuta sotto le costole, di solito sul lato destro, che ti piega in due e ti obbliga a rallentare o a fermarti. Provi a resistere, a premere con la mano, a cambiare respiro, ma quel dolore ti taglia le gambe proprio sul più bello.

L’hai sentita chiamare “punto della milza” da sempre. È il nome più diffuso, ripetuto da generazioni di runner. Peccato che sia fuorviante: la milza, in tutto questo, ha un ruolo minimo o nullo.

No, non è la milza (e non è nemmeno l’acqua che hai bevuto)

Il nome scientifico è meno poetico: si chiama ETAP, sigla inglese per “dolore addominale transitorio legato all’esercizio”. E il primo passo per gestirla è smontare due convinzioni sbagliate.

La prima: non è la milza che “si gonfia” o “lavora troppo”. La milza non c’entra con quella fitta.

La seconda: non è semplicemente colpa di quanto hai bevuto o mangiato. Il pasto ha un ruolo, ma indiretto: mangiare troppo o bere bevande molto zuccherate poco prima di correre aumenta il rischio, non perché “pesano sullo stomaco”, ma per un motivo più sottile che vediamo tra poco.

Cosa succede davvero: diaframma, organi e postura

Le spiegazioni più accreditate dalla ricerca sono tre, e spesso agiscono insieme:

• L’irritazione della membrana addominale. Nella pancia c’è una sottile membrana che riveste la cavità e avvolge gli organi. Il continuo saliscendi della corsa crea attrito tra i suoi strati, e uno stomaco pieno peggiora lo sfregamento. Ecco perché mangiare troppo vicino alla corsa fa male
• Lo stress sui legamenti. Molti organi sono “appesi” al diaframma tramite legamenti. Il rimbalzo continuo della corsa li tira e li sollecita, generando dolore, soprattutto quando l’apparato non è ben allenato
• Il diaframma sotto sforzo. Il diaframma è il muscolo principale della respirazione. Se respiri in modo superficiale e scoordinato, si affatica e va in sofferenza, proprio come qualsiasi altro muscolo

Il filo comune? Respirazione, postura e allenamento. Non la milza.

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Come farla passare in pochi secondi

Quando la fitta arriva, non serve solo fermarsi. Ci sono gesti precisi che la sciolgono in fretta:

• Rallenta e respira con la pancia. Inspira gonfiando l’addome ed espira lentamente e a fondo. La respirazione diaframmatica profonda “libera” il muscolo sotto stress
• Espira quando appoggia il piede opposto. Se la fitta è a destra, espira con forza quando tocca terra il piede sinistro: riduce la trazione ripetuta sempre dallo stesso lato
• Premi e piegati. Premi con le dita nel punto dolente e piega leggermente il busto in avanti per qualche passo
• Allunga il fianco. Alza il braccio del lato dolorante e inclinati dolcemente dalla parte opposta, come per stirare il costato

Uno di questi, o la loro combinazione, di solito basta per ripartire in poche decine di secondi.

Gli esercizi di respirazione diaframmatica

Come evitare che torni

La buona notizia è che la fitta al fianco si può prevenire, e più migliori più diventa rara. Su cosa lavorare:

• Attenzione ai pasti. Niente abbuffate nelle 2-3 ore prima di correre, e taglia le bevande molto zuccherate o i succhi appena prima dell’uscita
• Scalda bene. Partire a freddo e forte è un classico innesco: un riscaldamento graduale prepara diaframma e respirazione
• Cura la postura. Correre “accartocciato” comprime l’addome e favorisce la fitta. Testa alta, spalle rilassate, busto eretto
• Allena il respiro e il core. Respirazione diaframmatica e un centro del corpo più forte sono i due investimenti che, nel tempo, fanno sparire il problema

E la prossima volta che qualcuno accanto a te si ferma dicendo “che male, la milza”, potrai spiegargli come stanno davvero le cose. Anche se, probabilmente, in quel momento preferirà solo che gli passi.

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