La scena: benissimo oggi, a pezzi dopodomani

Ti alleni oggi e stai benissimo. Ti senti forte, magari hai spinto un po’ più del solito o hai fatto qualcosa di nuovo: una discesa in montagna, una sessione di forza, una camminata lunga in vacanza. Il giorno dopo va ancora bene. Ma la mattina del secondo giorno ti svegli e scendere dal letto è un’impresa: le gambe fanno male, sedersi e rialzarsi è una sofferenza, le scale diventano il tuo nemico.

La reazione automatica è sempre la stessa: “colpa dell’acido lattico”. È la spiegazione più diffusa in assoluto, ripetuta da decenni in palestra e nei gruppi di corsa. Peccato che sia sbagliata.

L’acido lattico non c’entra (e ti spieghiamo perché)

L’acido lattico, o meglio il lattato, è una sostanza che il corpo produce quando ti alleni a intensità alta. Ma ha una caratteristica precisa: viene smaltito in fretta, nel giro di pochi minuti, al massimo un’ora dalla fine dello sforzo. Quando ti svegli indolenzito 48 ore dopo, del lattato prodotto durante l’allenamento non c’è più traccia da un pezzo.

Quindi no, quel dolore non è “acido lattico rimasto nei muscoli”. È fisicamente impossibile. Il colpevole è un altro, e ha pure un nome.

Cosa succede davvero: i DOMS

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata ha una sigla: DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness. Tradotto, sono le microlesioni che si creano nelle fibre muscolari quando le sottoponi a uno sforzo a cui non sono abituate.

Le caratteristiche sono sempre le stesse:

• Compaiono dalle 24 alle 72 ore dopo lo sforzo, con il picco tipico intorno alle 48 ore
• Colpiscono di più chi è alle prime armi o chi fa un’attività nuova, ma non risparmiano nessuno
• Sono più intensi dopo i lavori “eccentrici”, quelli in cui il muscolo frena mentre si allunga: la corsa in discesa è l’esempio perfetto
• Durano di più sui gruppi muscolari grandi, come i quadricipiti, rispetto a quelli piccoli

Buona notizia: i DOMS non sono un danno grave né un infortunio. Sono una parte normale del processo con cui il muscolo si ripara e diventa più forte. Cattiva notizia: fanno male e basta.

Perché in estate ne senti di più

Non è un caso se in questo periodo capita più spesso. L’estate è la stagione delle attività diverse dal solito: le escursioni e le camminate in montagna in vacanza, le prime uscite in trail, le discese lunghe, qualche partita improvvisata. Tutti gesti “nuovi” per il corpo, spesso ricchi di lavoro eccentrico, e quindi grandi produttori di DOMS.

Un distinguo importante: un indolenzimento diffuso che va e viene è normale. Un dolore acuto e localizzato, o che peggiora invece di migliorare, è un altro discorso e merita attenzione.

Cosa aiuta davvero (e cosa è tempo perso)

Qui bisogna essere onesti: nessuna soluzione fa sparire i DOMS come per magia. Ma per stare meglio e recuperare prima qualcosa si può fare:

• Muoviti, con dolcezza. Il rimedio migliore è il movimento leggero: una camminata, una pedalata blanda, una corsa lentissima. Attiva la circolazione e allevia la rigidità meglio del riposo totale
• Idratazione e proteine. Bere bene e assumere abbastanza proteine sostiene la riparazione dei tessuti nelle ore successive
• Foam roller e automassaggio. Aiutano a sciogliere le tensioni e danno sollievo, a patto di non esagerare con la pressione sui muscoli già doloranti
• Sonno. È lì che avviene gran parte della riparazione: dormire bene vale più di qualsiasi integratore

E cosa è quasi inutile? Lo stretching statico intenso subito dopo lo sforzo non previene i DOMS, e a freddo può persino irritare i muscoli. Meglio tenerlo leggero.

Qui il quadro completo di cosa funziona e cosa no per recuperare

Come prevenirli senza rinunciare a migliorare

Non puoi eliminarli del tutto, ma puoi ridurne l’intensità. La regola è una sola: gradualità. Quando introduci qualcosa di nuovo, che sia una discesa, un lavoro di forza o un aumento di volume, fallo a piccoli passi, dando al corpo il tempo di adattarsi. Il muscolo colpito una volta, la volta successiva reagisce molto meno: è il cosiddetto effetto protettivo, per cui la seconda seduta simile ti lascia molto meno indolenzito della prima.

In pratica: se in vacanza ti aspetta una settimana di trail o di lunghe camminate in discesa, arrivarci avendo già inserito qualche discesa in allenamento ti risparmierà parecchia sofferenza. E se i DOMS arrivano lo stesso, ora sai che non sono acido lattico, non sono un danno da temere, e che il modo migliore per gestirli non è il divano, ma un po’ di movimento leggero.

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