In questo articolo di School of Nutrition risponderemo alla domanda di Matteo sulla quantità di carboidrati che si possono assumere all’ora:

‘Sto cercando di migliorare il mio rendimento in bici e ho letto che assumere 90 g di carboidrati all’ora potrebbe aiutare. Ma si può applicare agli amatori evoluti? E si possono evitare dolori di stomaco?‘

• Assunzione carboidrati
  • Quanti carboidrati assumere
  • Come assumerli

Assunzione di carboidrati durante lo sforzo

Come sappiamo, i carboidrati sono il re della nostra prestazione. La loro assunzione, infatti, ci permette di non andare in crisi energetica durante lo sforzo intenso.
Ogni attività fisica porta il nostro corpo a bruciare zuccheri generando così l’energia necessaria per affrontare lo sforzo richiesto. All’aumentare dell’intensità, del tempo e della prestazione che vogliamo ottenere, occorre aumentare gli zuccheri aggiunti. Per questo, la loro assunzione nel corso dell’esercizio può essere di grande supporto.

Inoltre, a differenza dei grassi, i carboidrati sono una risorsa limitata. Essi, infatti, vengono immagazzinati in riserve che prendono il nome di glicogeno muscolare che però garantiscono una minore disponibilità di energia. Ecco perciò che, per evitare che il livello di energia, e di conseguenza della nostra prestazione, sia basso, occorre alzare i livelli di energia consumata grazie all’integrazione di carboidrati.

La loro assunzione, però, deve rispettare alcune regole.

1. Quanti carboidrati assumere

La quantità di carboidrati che possiamo assumere è strettamente legata alla durata dello sforzo. Se l’attività fisica dura fino alle 2/massimo 3 ore, possiamo assumere 60 g all’ora di zuccheri da un’unica fonte, che sia glucosio o maltodestrine (meno dolci).

Ciò cambia nel caso il tempo sia maggiore delle tre ore. In questo caso, si va oltre i 60 g all’ora (indicativamente 90 g). Alzando la quantità cambia anche la fonte perché bisogna rispettare delle miscele che favoriscono la massima ossidazione degli zuccheri a livello intestinale. Ormai molti studi confermano che una miscela di carboidrati come glucosio o maltodestrine associati al fruttosio può dare una migliore ossidazione di zuccheri.

Ma bisogna stare attenti: una miscela non vale l’altra! Quella assunta anche da atleti e atlete – tra cui Pogačar– ha un rapporto tra i due carboidrati di 2 a 1. Questa garantisce la massima ossidazione, quindi massima energia che di conseguenza diminuisce la probabile crisi.

2. Come assumerli

Il nostro intestino è un organo altamente adattabile e come tale va allenato. Per questo non è bene assumere subito 90 gr all’ora di carboidrati. Deve esserci una crescita progressiva delle quantità assunte che possa allenare l’assorbimento degli zuccheri durante l’esercizio, così da non avere problemi intestinali.

Il suggerimento è quindi quello di partire da 30 g all’ora e dopo 3 o 4 allenamenti aumentare di 10 gr all’ora fino ad arrivare a 60 g e oltre.

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In collaborazione con Enervit