In questo articolo di School of Nutrition partiamo dalla domanda di Sara, che chiede: ‘Nella mia preparazione per il triathlon sto valutando l’uso di diversi integratori per gestire meglio l’apporto di sodio, soprattutto durante la parte di ciclismo. Come posso bilanciare l’uso di questi per evitare problemi come i crampi o la disidratazione? ‘

• La perdita di minerali durante l’esercizio
  • Sintomi della carenza di sodio
• Recuperare il sodio durante l’esercizio

La perdita di minerali durante l’esercizio

Il sudore contiene elevate quantità di sodio e cloro, che gli conferiscono un sapore salato. Quando non siamo acclimatati alle temperature elevate, la concentrazione di sodio nel sudore può aumentare rispetto al classico 1 g per litro (che sono circa 4/5 granelli di sale grosso), arrivando a 1,5 g o addirittura 2 g per ogni litro di sudore e causare così le tipiche macchie bianche sui vestiti (salty sweater).

Durante l’esercizio, perdiamo minerali attraverso il sudore, principalmente sodio, magnesio e potassio. Il sodio la fa da padrona, perché il potassio è 6 volte minore, in quantità, rispetto al sodio e il magnesio ben 100 volte minore. Perdendo principalmente sodio ed avendo questo minerale un ruolo cruciale nella reidratazione (perché favorisce l’assorbimento d’acqua nell’intestino), possiamo vedere che la sua carenza può provocare situazioni di iponatriemia (livelli troppo bassi di sodio nel sangue).

Sintomi della carenza di sodio

La carenza di sodio può manifestarsi con sintomi come:

• nausea (anche dopo l’esercizio fisico)
• stanchezza
• crampi muscolari
• respiro affannoso

Recuperare il sodio durante l’esercizio

Se recuperare il sodio dopo l’esercizio è molto semplice, perché il nostro organismo si regola naturalmente attraverso il meccanismo della cosiddetta fame selettiva, ovvero spingendoci a consumare alimenti ricchi di sodio, recuperare il sodio durante l’esercizio è più complicato. Un tempo si usava mettere granelli di sale all’interno della borraccia per l’idratazione, ma oggi la nutrizione sportiva ha sviluppato metodi più evoluti per assumerlo, con l’aggiunta ad esempio dei preziosissimi carboidrati.

Possiamo così scegliere la modalità più comoda a seconda del tipo di sport o movimento che praticato:

• capsule di sodio: piccole capsule da ingerire durante l’allenamento per reintegrare il sodio (da assumere una ogni ora o mezz’ora, a seconda della temperatura esterna)
• gel energetici: gel a base di carboidrati che contengono anche sodio per favorire il ripristino elettrolitico
• bevande sportive isocarb: bevande con elevate quantità di sodio per idratarsi e reintegrare i minerali persi.

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In collaborazione con Enervit