‘Coach domani mi hai messo riposo, io però sto bene, posso allenarmi comunque? Tranquillo, vado piano e…’

La cosa più difficile per un amatore è trovare il tempo per allenarsi. Poi però succede che quando ce l’ha e il coach gli dice di non fare niente, quel ‘niente’ sembra uno spreco pazzesco. In realtà quell’allenamento mancato, che si chiama recupero, è una parte fondamentale della nostra preparazione, anche se di solito si dà più importanza al ‘fare’.

Ricordiamoci che il riposo è quella parte del percorso che permette che tutti gli adattamenti organici e funzionali avvengano nel modo corretto.

Il recupero nel triathlon è una faccenda complessa

In generale questo aspetto si amplifica per noi triatleti, che a volte tendiamo a non cogliere il complesso del lavoro fatto e l’insieme delle tre discipline. Di solito, infatti, siamo soliti sottovalutare l’impatto che ogni carico ha sulla portata complessiva e lo identifichiamo semplicemente legato alla singola frazione. 

Mi capita di confrontarmi con triatleti che si allenano con la squadra di nuoto master, o con il gruppo di atletica per la corsa, subendo molto la freschezza dei compagni di allenamento di quella singola disciplina che quindi svolgono i loro 3 allenamenti settimanali, mentre il programma del triathlon prevede altri allenamenti che generano un carico complessivo molto più alto.
Partendo dal presupposto che i carichi di allenamento e la loro gestione siano di fondamentale importanza, un altro aspetto di cui bisogna tener conto è il tipo di vita condotta quando non ci si allena, quello che viene chiamato NEAT (non-exercise activity termogenesis), ovvero le energie spese al di fuori di ‘dormire mangiare o allenarsi’.
Questo aspetto è fondamentale nella programmazione sia degli allenamenti (intensità/durata) sia dei blocchi di lavoro a più lungo termine.

Facciamo un esempio: una persona che si sveglia e lavora da casa dalle 9.00 alle 18.00 senza mai, o quasi mai, alzarsi avrà un dispendio energetico giornaliero diverso da una persona che svolge una professione fisicamente attiva, che implichi il dover stare in piedi o muoversi durante tutte queste ore. Se entrambi devono allenarsi a fine giornata avranno una diversa freschezza per affrontare la seduta di allenamento. La vita che conduciamo al di fuori dell’allenamento impatta molto sulle “energie” che abbiamo a disposizione durante l’attività. Quindi il recupero, in questo incastro di lavoro, famiglia e allenamenti, è più importante che mai.

Come organizzare il proprio recupero

Ma quindi cosa possiamo fare per recuperare al meglio?
La risposta è più facile di quello che si possa pensare: mangiare, idratarsi e riposarsi!
Il recupero parte da lì.

• Per quanto possa sembrare scontato, una corretta alimentazione e un’adeguata idratazione costituiscono la base per una preparazione di successo. Essere idratati (che faccia caldo o freddo) e mangiare bene prima, durante e dopo l’attività è un game changer, e questo vale per qualsiasi atleta di qualsiasi disciplina. 
• Altro aspetto fondamentale del recupero è il riposo: sia il sonno notturno sia l’eventuale power nap, la famosa ‘pennichella’.
  La vita di ognuno di noi è scandita da orari più o meno flessibili, dormiamo tra le 6 e le 8 ore a notte ma a volte meno e, molto più spesso di quello che si creda, dormiamo male. La durata e qualità del sonno dipende da diversi fattori: condizioni fisiche, orari dei pasti precedenti, orari e intensità degli allenamenti precedenti, condizioni ambientali (temperatura della stanza, luci notturne, rumori), stimoli esterni pre-sonno (device elettronici in primis). Per un sonno ottimale, cerchiamo di farci attenzione.
  Per chi sente la necessità (e può permetterselo), anche il riposino durante il giorno può essere un momento di super ricarica.

Un bravo allenatore o allenatrice non devono sottovalutare neppure i casi di coloro che hanno irregolarità d’orario (es. per chi fa turni, anche notturni) che incidono sulle ore di sonno o sugli orari di allenamento. Bisogna tenere conto anche di questi aspetti e inserire qualche giornata di riposo completo.

Insomma, fidiamoci del coach, perché da soli faremmo fatica a comprendere le nostre reali necessità: è molto difficile avere una visione d’insieme nel lungo periodo. 

Intanto buon allenamento e… buon recupero!