Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale, e in questo primo articolo andremo a vedere i 6 errori più comuni nella corsa.Conoscere questi errori può essere d’aiuto ai principianti ma anche ai più esperti, perché spesso sono proprio questi errori a impedirci di migliorare le prestazioni o, nei casi peggiori, a favorire gli infortuni.

• ritmi di allenamento
• ripetitività degli allenamenti
• velocità delle ripetute
• tecnica di corsa
• potenziamento e stretching
• gestione degli infortuni

Ritmi di allenamento

Il primo e più comune errore che fanno in molti è quello di sbagliare i ritmi di allenamento. La maggior parte delle persone che arrivano da me non è in grado di fare una vera e propria corsa lenta. Il risultato è che corrono ogni allenamento al ritmo medio, un tipo di allenamento che richiede tempi di recupero più lunghi.
Mi ritrovo spesso a dovergli rallentare il ritmo, anche di parecchi secondi al km. Il risultato è che imponendo un vero fondo lento di 7’30” al km con 130 battiti, ci si ritrova dopo qualche mese a correre lo stesso fondo lento a 6’10” al km con sempre 130 battiti, segno di avere svolto un buon allenamento per sviluppare la base aerobica.

Ripetitività degli allenamenti 

Il secondo errore è quello di eseguire sempre lo stesso tipo di allenamento ogni giorno, ogni settimana, per mesi. Per esempio fare solo corsa lenta per 4 volte la settimana, oppure andare a correre sempre allo stesso ritmo, facendo gli stessi chilometri e lo stesso giro, a lungo andare può essere controproducente.
Questo perché il nostro corpo ha una capacità di adattamento incredibile, è una macchina che va a risparmio e, dopo un mese di solo fondo lento, questo allenamento avrà perso il suo effetto allenante e anzi, porterà a una fase di de-allenamento, con una calo drastico delle nostre prestazioni. È quindi fondamentale variare tipologia e ritmi di allenamento, inserendo per esempio ripetute, variazioni, corse progressive, per dare al nostro corpo stimoli allenanti diversi.
Per dare una proporzione, sul totale settimanale di chilometri possiamo correre 20% ad alte intensità, 80% a ritmo lento (il tutto va poi individualizzato e contestualizzato in una programmazione personalizzata).

Velocità delle ripetute

Il terzo errore lo possiamo trovare sempre nel ritmo, questa volta nella velocità con cui corriamo le ripetute. Spesso si tende a correre le ripetute al massimo possibile in ogni allenamento, utilizzando il metodo: ‘corro fino alla morte… recupero, corro fino alla morte… recupero’, mentre sarebbe più corretto capire che ogni ritmo allena una componente diversa.
Ad esempio fare una ripetuta a 4’20” anziché a 4’35” andrà ad allenare un meccanismo energetico totalmente diverso, e per avere un giusto stimolo allenante, uno degli aspetti più importanti è proprio di rispettare il ritmo di allenamento, sia nella fase veloce che nel recupero.
Possono esserci anche 15/20” di forbice al km tra le ripetute brevi, le ripetute in soglia e l’interval training.
Consiglio di utilizzare l’app VDOTcalc, dopo aver effettuato un test di soglia, per potere avere una base da cui partire.

Tecnica di corsa

Quarto errore molto comune tra i corridori è la tecnica di corsa vera e propria, con l’atterraggio al suolo con la gamba tesa.
Quando si atterra a gamba tesa (di conseguenza ‘di tallone’), la forza dell’impatto a terra non viene ammortizzata dalle strutture tendinee e muscolari predisposte a fare questo e il tutto si ripercuote sulle nostre articolazioni (soprattutto ginocchia e anche), andando a causare la maggior parte dei dolori e infortuni di cui soffrono i corridori.
Ricordiamoci che la corsa in sé non fa male: è correre con la tecnica sbagliata a causare problemi!

Potenziamento e stretching

Il quinto errore molto molto comune, è quello di non fare potenziamento e stretching, pensando che per correre forte e a lungo si debba solo correre. Anzi, in alcuni casi, in molti pensano sia controproducente perché va ad aumentare la massa muscolare e quindi il peso, senza considerare che per avere questo risultato bisognerebbe allenarsi molto con pesi elevati e ridurre l’attività aerobica.
L’obiettivo del potenziamento è invece quello di avere una struttura muscolare flessibile e forte, tale che ci possa sostenere durante il movimento della corsa. Questa è la chiave per prevenire gli infortuni e per avere una carriera sportiva più lunga!
Facciamo un esempio pratico: dopo la nascita di mia figlia non avevo molto tempo per allenarmi e non ho fatto potenziamento per qualche mese. Il risultato è stato un dolore fisso al ginocchio ogni volta che correvo: quando ho ripreso con il potenziamento e lo stretching, il dolore gradualmente è sparito. Questo non significa che potenziamento e stretching siano la panacea di tutti i mali, ma che siano importanti tanto quanto gli allenamenti di corsa veri propri.

Gestione degli infortuni

Sesto ed ultimo errore è di ripartire troppo veloce dopo uno stop. Quando ci fermiamo per esempio 15 giorni a causa di un dolore al ginocchio, per un’influenza o un periodo di stop, spesso il primo allenamento con cui si riparte sono le ripetute, oppure una 10 km a tutta, con i ritmi che avevamo prima di fermarci.
Questo è sbagliatissimo: bisogna ripartire gradualmente, facendo ad esempio un piccolo test su 6 km e poi aumentate man mano il chilometraggio abituale, prestando sempre attenzione al riscaldamento e al defaticamento, magari aiutandoci con lo yoga.
Il nostro corpo ha una grande memoria, ricorda il punto dove eravamo arrivati e ci riporterà li più velocemente e più facilmente della prima volta.