12 esercizi di stretching contro gli infortuni

Lo sport è vita, salute, benessere ma delle volte anche molto traumatico, perché spesso comporta la ripetizione di gesti motori sempre uguali che causano alterazioni nell’equilibrio delle diverse parti del corpo; immaginiamo un tennista che esegue i colpi sempre con lo stesso braccio, il calciatore che tira con la stessa gamba o un saltatore in alto che ripete sempre lo stesso gesto asimmetrico.

Ma la stessa cosa vale per attività simmetriche e continue come la corsa, il nuoto, la bici o la pesistica, durante le quali il nostro corpo lavora perlopiù nella stessa posizione e subisce le medesime sollecitazioni che a lungo andare possono provocare affaticamento delle strutture o piccoli traumi.

Per questo motivo diventa importante inserire nell’allenamento esercizi preventivi e compensativi che ci aiutano ad alleviare tensioni muscolari ed articolari, e a ripristinare il corretto allineamento posturale. Ovviamente l’atleta professionista è coadiuvato da un team che si occupa di lui a 360° e sa bene quanto sia importante intervenire su questi aspetti, ma la maggior parte di noi che, seppur a livello agonistico, fanno sport per hobby e divertimento, ritagliandosi del tempo nelle giornate lavorative piene di impegni, siamo soliti trascurare questo aspetto e ci portiamo dietro un dolore fino a quando riusciamo a sopportarlo o fino a quando l’infortunio non ci costringe a riposo forzato e terapie, mentre avremmo potuto fare qualche kilometro in meno a settimana in favore di attività correttive.

In questo articolo vi descriverò gli esercizi di stretching che sono solita praticare per alleviare le tensioni muscolari soprattutto a carico della colonna vertebrale, ma non solo. Solitamente eseguo dello stretching (5/10 minuti) prima o dopo l’allenamento a seconda del lavoro che ho da fare, mentre mi piace dedicare un’intera ora della settimana all’esecuzione di questa sequenza, variandola in base a quelle che sono le percezioni del momento e sulle strutture che necessitano di defaticamento, prendendo spunto da elementi dello Yoga o del Pilates.

Sarà dunque fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo per poter modificare coscientemente atteggiamenti e posture errate, mediante una respirazione lenta e controllata, focalizzando l’attenzione sulle sensazioni che arrivano dal muscolo.

Vediamo nel pratico quali esercizi scegliere e come eseguirli, avremo bisogno di un tappetino e di tempo da dedicare a noi stessi, vedrete che vi sentirete rigenerati e rilassati al termine della sessione. Non avere fretta nell’eseguire l’esercizio e prenditi tutto il tempo che ti serve, controllando con cura la respirazione. Anche quando non riuscirai ad eseguire la posizione in maniera perfetta non preoccuparti, datti tempo e vedrai che eseguendolo tutti i giorni acquisirai sempre più flessibilità.

 

 

• Partire dalla posizione eretta, bisognerà iniziare a prendere presa di coscienza del proprio corpo, sentire l’appoggio dei piedi al suolo e proiettare il corpo verso il cielo come se allungati da un filo immaginario al centro del capo; fate delle inspirazioni profonde ed espirate completamente, inizierete a sentirvi più leggeri e a dare sollievo alla vostra colonna vertebrale, successivamente portate le braccia verso l’alto.

• Con fluidità ed una profonda inspirazione, piegate leggermente le gambe, flettete il busto in avanti cercando di spingere il bacino verso dietro con l’idea di inarcare la schiena e continuare a mantenere braccia, testa e colonna in allungamento verso avanti, espirate, e lentamente accovacciatevi al suolo posizionandovi supini con le gambe piegate.

• In questa posizione inizieremo ad autocorreggere la nostra postura. La respirazione avverrà in 4 fasi: inspirare gonfiando prima la pancia, continuare ad inspirare gonfiando il torace, espirare completamente eliminando tutta l’aria come se volessimo sgonfiare un palloncino, risucchiare la pancia verso l’interno trattenendo il respiro per 10”. Una volta appreso questo modo di respirare potremo applicarlo durante tutta la sequenza. Respirando inizieremo a migliorare l’appoggio della schiena al suolo, allungheremo il collo portando il mento verso il basso e a rilassare spalle e braccia.

• Raccogliere le gambe al petto e lasciare allungare il tratto lombare, ogni posizione andrà mantenuta per 20-30 secondi.

• Portare i piedi verso l’alto, afferrarli con le mani e rilassare la muscolatura.

• Eseguire 3 respiri consapevoli da posizione seduta, con gli occhi chiusi, proiettando il busto in allungamento verso l’alto, con l’idea di creare spazio tra i dischi vertebrali della colonna e nella zona viscerale.

• Posizionare le gambe in svastica e lasciare allungare il gluteo, questa posizione apporterà molto sollievo.

• Posizione del gatto: Quadrupedia, mani allineate sotto le spalle, ginocchia allineate sotto le anche; addome forte, testa in linea con la colonna vertebrale, scapole vicine e petto aperto. Inspiro, senza perdere la posizione delle gambe e delle braccia, risucchio l’ombelico verso l’interno enfatizzando la cifosi dorsale; lasciando la testa e le spalle morbide la testa scende verso il basso e lo sguardo è alle ginocchia. Espiro e faccio il movimento contrario. Senza perdere la posizione di gambe e braccia, inarco la schiena in allungamento enfatizzando la lordosi lombare; con testa e spalle morbide la testa sale verso l’alto e lo sguardo e sarà davanti a noi. Ripeto per un paio di volte.

• Posizione del bambino: mi siedo sui talloni, distendo le braccia avanti e allungo la schiena. Poi afferro con la mano destra il tallone sinistro, e viceversa, e mi distendo in diagonale.

• Posizione del cobra, da eseguire lentamente e sempre con l’idea di allungare il corpo e non di comprimerlo.

• Posizione del cane a testa in giù: torna in qudrupedia, inspira profondamente ed espirando sposta il bacino verso i talloni. Mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese. Inspira, ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate. Ruota i gomiti verso il basso per permettere alle braccia di allungarsi e alla colonna di distendersi. Spingi l’addome in dentro, rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico. Inspira profondamente portando il bacino verso l’alto e cercando di allungare la colonna vertebrale verso l’alto. Espirando, distendi le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento, prima uno alla volta e poi entrambi. Non sarà semplice, ma con la pratica si migliorerà tantissimo e i benefici di questa asana sono tantissimi.

• Posizione equestre, ideale per allungare lo psoas e la catena cinetica anteriore, dalla quale si potrà distendere il quadricipite afferrando la caviglia, per poi passare alla posizione del piccione che coinvolgerà significativamente i glutei e tutta la mobilità delle anche.

 

Per concludere risali lentamente dal basso rullando con la colonna una vertebra la volta, fai un bel respiro, porta le mani unite al petto.. e sorridi !