Certe notti per dormire mi metto a leggere
E invece avrei bisogno di attimi di silenzio

In un giorno triste per la scomparsa del Maestro Franco Battiato utilizziamo l’incipit di una sua canzone (Un’altra vita, 1983) per introdurre il concetto del dormire tanto e bene.

E se non fosse “tanto” speriamo il sonno sia, o diventi, almeno abbastanza, senza rinunciare alla qualità.
A parte le raccomandazioni che sentiamo da sempre, il motivo per cui sia necessario dormire almeno 7-9 ore e “bene” deriva da evidenze scientifiche che andiamo a riassumere.
La privazione del sonno aumenta i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress ma non solo. In conseguenza alla diminuzione del sonno si ha anche una riduzione della produzione del glicogeno, con la conseguenza che i carboidrati assimilati vadano stoccati nell’altro serbatoio, quello di riserva che comunemente chiamiamo grasso.
Riassumendo se non dormiamo bene manteniamo la stanchezza, rimaniamo con poca energia e abbiamo meno capacità di concentrarci durante l’allenamento.

Quindi tornando al discorso del recupero: se non dormiamo bene non diamo modo al corpo di ripararsi, adattarsi all’allenamento svolto, e non ricarichiamo i nostri serbatoi energetici, la nostra prestazione a breve scadenza ne risente sicuramente, e di conseguenza quelle a lunga.

E quindi come possiamo dormire meglio e migliorare la qualità del sonno?

Dato che “Un’altra vita” è difficile ottenerla a breve scadenza, sebbene sia un focus davvero importante su cui concentrarsi a lunga distanza, e almeno l’allenamento è una parte bella della nostra giornata possiamo agire per dormire bene o almeno meglio.

Per arrivare a dormire bene bisognerebbe prepararsi al sonno con qualche cautela, ed evitando alcune abitudini ormai consolidate nella nostra quotidianità.

Una cosa da non fare sicuramente è allenarsi in tarda sera, o sperare di addormentarsi e dormire bene dopo un paio d’ore dalla fine della seduta. La frequenza cardiaca, le endofine, l’adrenalina rimarranno elevate e facilmente non riusciremo a dormire bene, e anche se ci addormentassimo il sonno non sarebbe sicuramente ristoratore, ma leggero e disturbato.

Una cosa da fare per dormire bene è evitare la caffeina, sia che si abbia una scarsa tolleranza quanto un’ottima: che si trovi in un espresso o in una bevanda gasata, fare scarico di caffeina dalle 16 in poi aiuta a dormire bene.

Cosa da non fare è andare a dormire con la pancia piena, dato che lo stomaco in digestione comporta, se non altro, l’aumento dei battiti cardiaci, e quindi limita il rilassamento.
Anche mangiare troppo presto ed andare a dormire dopo parecchie ore potrebbe diventare fastidioso, la sensazione di stomaco vuoto potrebbe tenerci svegli, anche se è un ottimo modo per evitare che si depositino grassi per energie non utilizzate.

Una cosa da fare è invece staccare la spina dal mondo: social media e news spesso possono farci arrivare cattive notizie, meglio preparare la testa con pensieri felici per dormire serenamente. Anche ricevere mail di lavoro o richieste di lavoro a tarda sera ci può innervosire e sicuramente non aiuta a dormire bene.

Tangente alla cosa da fare, ma la mettiamo come cosa da non fare è portarsi a letto telefono, laptop o tablet: a parte la disconnessione dal mondo del punto precedente, le ricerche scinetifiche dicono chiaramente che la luce blu di questi device, come pure della televisione danneggia la produzione di melatonina (l’ormone che promuove il sonno ristoratore e determina il ritmo circadiano giorno-notte).

Possiamo invece provare a rilassarci alla “vecchia maniera”, con la lettura di un libro, una mezz’oretta magari, senza appassionarci, praticare meditazione o lavorare sulla respirazione per rilassarci, magari con l’aiuto dello sportwatch.

Non trascuriamo neanche l’ambiente in cui riposiamo: cerchiamo di preparare la camera per un buon sonno con una giusta temperatura, un buon materasso e un buon cuscino, chiudere tapparelle o balconi per non essere svegliati dalla luce dell’alba.

Alcuni di questi punti sono solo organizzazione, altri sono dipendenti dalla nostra vita: allenarsi a ora di cena per alcuni è un’esigenza, ma con se si riuscisse a dormire bene ci si potrebbe svegliare presto ed allenare all’alba, aprendo la giornata con l’energia positiva che ci rimarrebbe addosso.

Come cantava Battiato…

 

E la sera ritorno con la noia e la stanchezza
Non servono più eccitanti o ideologie
Ci vuole un’altra vita

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