A differenza di quello che accade nei laboratori di fisiologia, dove il ricercatore per mestiere deve dedurre modelli generali dal caso particolare, e dalle chiacchiere del bar del runner, che quando proprio va bene prende quei modelli generali trasferendoli pari pari su se stesso dimenticandosi totalmente del contesto, l’acquisizione dei dati individuali sul campo vale per quello che vale, cioè per quel determinato caso, e permette un immediato raffronto con un solido principio di realtà quale è la prestazione.

Tradotto in maniera brutale: l’unico criterio valido per stabilire se una scelta di coaching o un atteggiamento tecnico è giusto o sbagliato è prima la prestazione e di conseguenza, fatalmente, il risultato.

Capita raramente di avere davanti agli occhi due acquisizioni così pulite come quelle che stiamo per analizzare insieme. Vale la pena di dedicare loro un po’ di tempo poiché offrono l’opportunità di quantificare l’impatto di una piccola variazione della biomeccanica sulla prestazione, illuminandoci su come si possano ottenere guadagni marginali curando aspetti che di norma vengono trascurati.

CONTESTO

Le due serie di dati proposte sono state generate da una podista F45-49 impegnata a una settimana di distanza nella Mezza Maratona (peraltro la mitica Stralugano, chi vuole intendere intenda) e la 10 miglia del Sebino. Le due prestazioni sono svolte alla stessa intensità relativa (IF 0.96) e sebbene la prima sconti 5 km aggiuntivi, il differente profilo altimetrico, la sua distribuzione e il favoloso “Riegel” dell’atleta di -0.065 (cioè il coefficiente di quanto “perde” al raddoppiare della distanza) di fatto “neutralizzano” la disparità.

PRESTAZIONE

Tra le due competizioni abbiamo un miglioramento di 5″/km ovvero l’1,9% (riga 11) a fronte di un incremento dell’espressione meccanica del costo metabolico (cioè della potenza) dello 0,6% (riga 15). È evidente che bene che vada solo 1/3 del miglioramento del passo può essere imputato alla maggiore potenza (poiché al crescere della velocità l’aumento di potenza necessario è più che proporzionale a causa dell’aumento delle dispersioni). Da dove arrivano i 2/3 rimanenti?

ASSETTO + MECCANICA + CINEMATICA = OUTPUT

A cadenza naturale e autoselezionata invariata (riga 30) l’ampiezza del passo aumenta di 4 cm (riga 31), cioè del 3,7%. Questo porta a percorrere 7,72 metri in più ogni minuto, da moltiplicare per l’intera durata della gara.

Ma come è potuto accadere di correre più velocemente spendendo in proporzione meno di quanto ottenuto? L’economia insegna che il pasto gratis non esiste.

Ebbene, l’atleta riferisce di aver cercato un assetto più “puntato” in avanti (badate bene che non stiamo prendendo in considerazione l’appoggio del piede ma in modo più complessivo come il corpo “cade” in avanti) cercando di trasportare in gara gli esercizi di tecnica che da tempo svolgiamo in allenamento. Questo per correggere la corsa leggermente seduta della settimana precedente. L’ampiezza del passo cresce perché il tallone riesce a salire di più prima di essere richiamato verso terra, ma si alza di più con minore spesa energetica rispetto a quello che sarebbe accaduto con inclinazione invariata del busto. Ecco il nostro pranzo! Che non è del tutto gratuito, perché richiede capacità neuromuscolari e un core molto forte, ma diciamo che si può pagare con una valuta di cui abbiamo potuto fare scorta (fondamentalmente ammazzandoci di lavori di stabilità e propriocezione)

In effetti l’assetto così modificato porta a un uso marginalmente più efficace della potenza relativa utile allo spostamento orizzontale (riga 20) che si traduce in 1 Watt “orizzontale” in più, a oscillazione del centro di massa invariata (riga 34). Sono variazioni piccole, che addirittura osservando il rapporto tra stiffness e oscillazione verticale o tra stiffness e potenza verticale richiedono il quarto decimale per essere notate. L’energia riciclata dall’impatto con il terreno viene indirizzata un po’ di più in avanti anziché verso l’alto, e il risultato di questa microscopica variazione è macroscopico quando andiamo a guardare il rapporto totale tra l’investimento e il ritorno sull’investimento, ovvero tra i watt/kg immessi nel sistema e la velocità sviluppata, che da 0,98 passa a 1,00 (riga 4). Sono i nostri 5” al chilometro guadagnati grazie a 4 cm in più ad ogni appoggio e una Running Effectiveness di 1,00 è un po’ lo spartiacque tra una buona corsa da una corsa migliorabile.

È corretto sottolineare come per la quota di potenza orizzontale, siamo attestati su livelli appena sufficienti della finestra cui ogni runner dovrebbe puntare, appunto tra il 75 e il 78%, per cui resta ancora molto da fare per lei.

Allo stesso modo questo (e altri casi che mi sono passati sotto al naso in particolare con i triathleti) smonta il mito della stiffness muscolare, ovvero dell’aspetto puramente meccanico per cui “basta aumentare la forza”, che è di certo fondamentale per migliorare l’efficacia della corsa, ma che se viene indirizzato nella direzione sbagliata finisce addirittura con impattare negativamente sulla prestazione. E quindi va bene la forza ma non va mai tralasciata la cinematica.

ECONOMIA

La corsa risulta così più rapida ma ovviamente anche più economica (a proposito di stiffness indirizzata bene), passando da 1,03 a 1,00 kJ/kg/km o, guardandolo dal lato del consumo di ossigeno, dal richiedere 210 ml a 205 (riga 35 e 37), a tutto vantaggio degli aspetti bioenergetici e della tenuta sulla distanza, che è un po’ il cuore del long distance runner ma che non è soltanto questione di VO2max, soglia anaerobica e efficienza nell’ossidazione degli acidi grassi.

MA SE CORRO MEGLIO QUANDO VADO PIU’ FORTE?

La capacità di trasformare più o meno bene l’investimento energetico in velocità, cioè l’efficacia della biomeccanica complessiva, comporta gigantesche differenze prestative. Nella tabella qui sotto si può vedere come per questa nostra runner correre un 10 mila a RE 1 o a RE 0,98 significhi a parità di potenza passare da 42’ a 42’50”, e questo per una gara breve. Provate a moltiplicare per 4 e otterrete il vantaggio (circa) di una buona resa in maratona. Giusto per dare dei riferimenti: RE 1,05 è quella degli atleti di elite (se non 1,06 o 1,07), 1.00 è un buon runner amatore, valori più bassi sono tipici di runner non evoluti o di runner affaticati.

 

	LEGENDA TABELLA 1
1	Percentuale rispetto a FTP
2	Potenza (non predittiva della prestazione)
3	Rapporto potenza/Peso (permette confronto tra atleti diversi, più alto il valore maggiore il potenziale prestazionale)
4	Efficacia di corsa (quanta potenza viene tradotta in velocità – Valori ottimali >1, eccellenza da > 1,05; non significativa con variazioni di pendenza)
5	Percentuale di potenza usata per avanzare (più alto il valore più alta l’efficienza)
6	Tempo di contatto al suolo (valori più bassi si traducono normalmente in maggiore velocità. Ideali valori <200 ms)
7	Rapporto tra potenza media e tempo di contatto al suolo, fortemente correlato in modo diretto con la velocità e buon indicatore di affaticamento (valori più bassi indicano maggiore fatica/minore efficienza)
8	Risposta elastica dei tessuti muscolo-tendinei (velocità gratuita, più alto il valore maggiore l’efficienza)
9	Risposta elastica normalizzata (valori ottimali tra 0.128 e 0.158 a valori di FTP)
10	Cadenza (fortemente dipendente da caratteristiche antropometriche e neuromuscolari)
11	Lunghezza passo (fortemente dipendente da altezza e flessibilità)
12	Fase di volo (maggiore il tempo di volo maggiore la velocità)
13	Dispendio calorico (riduzione del valore a parità di velocità significa migliore efficienza)
14	Consumo di ossigeno (riduzione del valore a parità di velocità significa migliore efficienza)

 

 

Matteo Torre
Data Analyst Federazione Italiana Triathlon