Quando parliamo di marginal gains ci riferiamo al concetto di apportare piccoli miglioramenti incrementali in varie aree della nostra attività al fine di ottenere un miglioramento delle prestazioni complessive.
Questo concetto è spesso associato allo sport ed è stato reso popolare da Sir Dave Brailsford, ex dirigente del team Sky/Ineos e Performance Director di British Cycling. L’idea di base è che concentrarsi su tanti piccoli progressi, che individualmente possono sembrare insignificanti, può avere un impatto significativo sulla performance complessiva, ovviamente solo se li consideriamo in maniera collettiva. 

• I marginal gains negli sport di endurance
• Il mental coaching
• Allenamento mentale per i marginal gains

I marginal gains negli sport di endurance

Questo approccio comporta l’analisi di ogni aspetto di un’attività o di un processo e la ricerca di modi per ottimizzare ogni componente, non importa quanto piccolo esso sia. Ad esempio, nel contesto degli sport di endurance, i guadagni marginali potrebbero arrivare attraverso questi accorgimenti:

• il miglioramento nella progettazione delle attrezzature
• l’utilizzo di materiali di ultima generazione
• il miglioramento della postura da utilizzare in gara
• la cura della nutrizione
• l’accurata programmazione delle tecniche di allenamento
• il rispetto dei tempi di recupero
• buona qualità del sonno
• l’utilizzo costante del mental coaching 

Cercando e implementando continuamente questi piccoli miglioramenti, gli atleti e le squadre possono potenzialmente ottenere un vantaggio competitivo, arrivando a compiere  prestazioni migliori.
Sono da prendere in considerazione tutti i componenti, ovviamente, ma mentre alcuni sono a disposizione di tutti (quindi possono incidere nella stessa maniera per ogni atleta), la vera differenza di prestazione può farla la qualità dell’allenamento mentale. 

Il mental coaching

Ormai è noto che la capacità di performare al top appartiene soprattutto agli atleti mentalmente solidi, che in aggiunta alla cura di ogni particolare possibile, si dedicano in maniera quasi maniacale a sviluppare le capacità di resistenza e reazione a ogni difficoltà che la prestazione sportiva offre loro. L’allenamento costante di ogni piccolo particolare che riguarda la parte mentale, svolto in modalità preventiva e non solo terapeutica, consente all’atleta di sviluppare capacità ancora inesplorate e mai espresse.

Se parliamo di team sportivi, è comodo avere al proprio interno quante più figure professionali possibili che si occupino della gestione dell’atleta (per esempio, oltre al coach vero e proprio, preparatori atletici, fisioterapisti, osteopati, mental coach), che dialogano fra di loro per costruire intorno all’atleta un vero progetto di prestazione sportiva.

Stiamo parlando di un concetto di allenamento e di approccio allo sport davvero moderno. È sempre più difficile ottenere prestazioni eccellenti attraverso la sola programmazione degli allenamenti tradizionali. È proprio per questo motivo che rivolgere l’attenzione ai marginal gains può rivoluzionare in maniera positiva la nostra ricerca di performance.

Allenamento mentale per i marginal gains

La crescita della performance dell’atleta attraverso i suoi marginal gains può essere applicata a vari aspetti della sua vita, non solo allo sport praticato, come allo sviluppo personale, al lavoro, all’istruzione. In sostanza, l’attenzione ai marginal gains sottolinea l’importanza del miglioramento continuo e della ricerca di piccole opportunità di crescita e progresso per raggiungere il successo a lungo termine. Ecco alcuni suggerimenti su come possiamo allenarci mentalmente per ottenere questi marginal gains:

• Obiettivi chiari e specifici: Stabilire obiettivi chiari e ben definiti. Questo aiuterà a concentrarsi su ciò che vogliamo ottenere e a misurare i progressi
• Visualizzazione positiva: Visualizzare mentalmente noi stessi che raggiungiamo il nostro obiettivo con successo. Immaginarne i dettagli, le sensazioni e le emozioni associate al raggiungimento dell’obiettivo.
• Mindfulness e meditazione: La pratica della mindfulness e della meditazione può aiutarci a sviluppare una maggiore consapevolezza delle nostre azioni, emozioni e pensieri. Ciò può migliorare la capacità di concentrarsi sul momento presente e ridurre lo stress.
• Routine quotidiana positiva: Creare una routine giornaliera che includa elementi che promuovono il benessere mentale, come l’esercizio fisico, la lettura, la scrittura di un diario o il tempo trascorso all’aria aperta.
• Self-talk positivo: Mantenere un dialogo interno positivo. Sostituire pensieri negativi con affermazioni positive e motivanti che incoraggino a perseverare e a fare del proprio meglio.
• Gestione dello stress: Imparare tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o lo yoga. Questi strumenti possono aiutarci a mantenere la calma sotto pressione.

• Analisi dei dati e del feedback: Analizzare i dati e i feedback della propria performance. Identificare le aree in cui possiamo apportare miglioramenti e lavorare su di esse in modo mirato.
• Affrontare la paura del fallimento: Cambiare la propria prospettiva sul fallimento. Vedere ogni fallimento come un’opportunità di apprendimento e di crescita.
• Allenamento della concentrazione: L’allenamento mentale può includere esercizi per migliorare la capacità di concentrarsi sul compito in corso. 
• Riposo e recupero: Prendersi il tempo per riposare e recuperare. Il sonno di qualità è fondamentale per il benessere mentale e per il miglioramento delle performance. E soprattutto ricordarsi che il riposo fa parte del programma di allenamento.
• Feedback esterno: Cercare il feedback da coach, allenatore o colleghi. Questa prospettiva esterna può darci nuove idee e suggerimenti per migliorare.
• Consistenza: La chiave per ottenere miglioramenti marginali è la consistenza nel proprio approccio: continuare a impegnarsi e a praticare le strategie mentali nel tempo.

Ora che abbiamo fatto il punto su alcune tipologie di strategie utili per ottenere miglioramenti dobbiamo essere consapevoli che le chiavi per ottenere i marginal gains attraverso l’allenamento mentale sono la coerenza e la costanza. Ricordiamoci che ogni persona è diversa, quindi è importante trovare le strategie mentali che funzionano meglio per noi e adattarle alle nostre esigenze e obiettivi specifici, e tutto ciò richiede impegno e soprattutto tempo. In tutto questo la presenza di un mental coach all’interno di uno staff può facilitarci a raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, aiutandoci a far emergere tutte quelle potenzialità latenti che sicuramente possiediamo.

Ezio Dau – Antsy

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