La notte tra sabato e domenica ha segnato l’annuale passaggio dall’ora legale all’ora solare, un cambiamento che, sebbene possa sembrare insignificante, porta con sé una serie di effetti fisiologici e psicologici che meritano attenzione, in particolare per gli atleti di endurance. L’adattamento a questo cambiamento di ritmo infatti può essere stressante per il corpo, con conseguenze che vanno dai disturbi del sonno a un calo dell’energia, fino a sbalzi d’umore.

In questo articolo esploriamo l’origine di questo fenomeno e come influenzi la salute quotidiana.

Cambio d’ora: effetti sulla salute

L’utilità del cambio d’ora è al centro di un dibattito vivace e che solleva argomentazioni opposte. Da un lato, i sostenitori ritengono che spostare l’orologio favorisca il risparmio energetico, sfruttando al meglio le ore di luce naturale e riducendo così il consumo di energia. Questa convenzione, introdotta in Italia nel 1966, era infatti pensata per affrontare le esigenze energetiche dell’epoca, ma viene oggi vista anche come un modo per prolungare le ore di luce durante la stagione estiva, aspetto che molti apprezzano per i benefici sulla vita sociale e lavorativa.

D’altra parte, le critiche evidenziano effetti negativi, soprattutto sul piano della salute. Tra i disagi, spiccano i disturbi del sonno e la disgregazione del ritmo circadiano, meccanismo biologico fondamentale per il nostro benessere psicofisico che regola i cicli di sonno-veglia. Il cambiamento di orario, anche se ridotto a un’ora, può causare sintomi quali irritabilità, difficoltà di concentrazione e una temporanea riduzione delle difese immunitarie, che si manifestano soprattutto nei giorni successivi all’adattamento. Alcuni studi scientifici suggeriscono inoltre che il cambio d’ora aumenti il rischio di incidenti stradali e infortuni sul lavoro, poiché una minore qualità del sonno influisce su attenzione e prontezza di riflessi.

Disagi principali e come gestirli

Comprendere e affrontare gli effetti generati dall’adattamento al nuovo orario, sia esso il passaggio all’ora legale o a quella solare, è essenziale per mantenere una buona qualità della vita. Dunque, come fare?

Disturbi del sonno

Il disturbo primario del cambio d’ora è quello del sonno, che ha ripercussioni anche sul benessere complessivo della persona. Questo passaggio infatti interferisce con il ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico che regola i cicli di sonno e veglia in base all’alternanza naturale di luce e buio regolato principalmente dalla produzione di melatonina.

Sebbene questo deficit sembri minimo, l’effetto si prolunga per giorni o anche settimane, poiché il corpo richiede tempo per adattarsi al nuovo ciclo. Questa alterazione può causare sintomi simili al jet lag: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e una ridotta qualità del sonno.

La mancanza di luce mattutina e il ritardo della sera contribuiscono a disallineare l’orologio biologico, aumentando anche i rischi per la salute: diversi studi, tra cui quelli della Società Italiana di Medicina Ambientale (SIMA), evidenziano come il cambio d’ora possa incrementare il rischio di disturbi cardiovascolari e alterare le capacità cognitive, impattando negativamente sulle attività quotidiane. Oltre a ciò, può anche compromettere la capacità di recupero e la performance atletica, aspetti cruciali per chi pratica sport di endurance.

Strategie per minimizzare l’impatto

Per prepararsi al cambio, e quindi ridurre l’impatto sulla qualità del sonno, ecco alcune strategie da adottare:

• Adattamento graduale: è utile anticipare gradualmente l’orario di sonno nei giorni precedenti, spostando di 15 minuti ogni sera l’ora in cui ci si corica.
• Routine di sonno regolare: mantenere orari di sveglia e sonno costanti, anche nei weekend, facilita il ripristino del ritmo circadiano. Una routine stabile aiuta il corpo a prevedere e seguire i propri cicli naturali.
• Esposizione alla luce naturale: la luce del mattino è cruciale per sincronizzare l’orologio biologico; esporsi al sole appena svegli stimola il risveglio e regola la produzione di melatonina. Limitare invece l’esposizione alla luce artificiale la sera, specialmente quella blu degli schermi, riduce il rischio di disturbare il sonno.
• Alimentazione bilanciata: la dieta può influenzare significativamente il sonno. Evitare pasti pesanti prima di dormire e preferire alimenti facilmente digeribili, come latticini e cibi ricchi di triptofano (latte caldo, noci), può agevolare un riposo più profondo e ristoratore.
• Integratori e rimedi naturali: infusi a base di erbe come camomilla, valeriana e melissa sono noti per le loro proprietà calmanti e possono favorire un sonno di qualità. Tuttavia, è bene consultare un medico prima di assumere integratori specifici per il sonno.

Difficoltà concentrazione

Le difficoltà nella regolazione dei cicli di sonno e veglia caratterizzanti il cambio d’ora, possono tradursi in sonnolenza diurna, affaticamento e una diminuzione della capacità di concentrazione e memoria a breve termine, soprattutto nelle prime ore della giornata. La mancanza di sonno riposante porta a una sensazione di “nebbia mentale”, con difficoltà a mantenere la concentrazione su attività che richiedono attenzione prolungata o un certo livello di elaborazione cognitiva.

Inoltre, l’adattamento agli orari di lavoro o di allenamento può risultare complicato, influenzando negativamente non solo gli adolescenti e i bambini, che tendono a essere più irritabili, ma anche gli adulti, specialmente coloro che hanno già problemi di sonno. Un sonno non riposante può aumentare la sensazione di stanchezza e ridurre la performance sportiva.

Strategie per minimizzare l’impatto

• Esporsi al sole: un’esposizione alla luce del sole nelle prime ore della mattina aiuta a “reset” l’orologio interno, stimolando la produzione di cortisolo, che promuove lo stato di veglia e la concentrazione. Anche brevi passeggiate all’aperto al mattino possono essere molto efficaci per chi lavora al chiuso o in ambienti scarsamente illuminati.
• Evitare la luce blu di sera: ridurre l’esposizione alla luce blu proveniente da dispositivi elettronici come smartphone, computer e televisori, poiché inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Usare filtri anti-luce blu o spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire può ridurre l’affaticamento mentale durante il giorno.
• Praticare esercizio fisico moderato: l’attività fisica, soprattutto se praticata al mattino o al pomeriggio, aiuta a ridurre i sintomi di sonnolenza e calo di concentrazione. È consigliabile evitare esercizi intensi la sera, per evitare un’eccessiva stimolazione che potrebbe interferire con il sonno.

Queste strategie possono non solo minimizzare i disagi cognitivi associati al cambio d’ora, ma anche migliorare la qualità della giornata nel suo complesso.

Calo di umore

Il passaggio all’ora solare può influenzare il nostro umore, poiché modifica l’esposizione alla luce naturale.

La riduzione delle ore di luce nelle serate più lunghe, oltre a limitare la produzione di vitamina D, compromette anche la regolazione della melatonina e della serotonina, sostanze cruciali per il benessere psicofisico e il tono dell’umore. In particolare, la serotonina, nota come ormone del buonumore, dipende dall’esposizione alla luce solare, e un calo di questa può portare a sintomi come stanchezza, irritabilità e, nei casi più estremi, una lieve depressione.

Questi effetti negativi si manifestano maggiormente nelle persone che già risentono del cambio d’ora o vivono in aree con poca luce solare durante l’anno, aumentando il rischio di disturbi dell’umore stagionali.

Strategie per minimizzare l’impatto

• Stare all’aria aperta: per contrastare questi sintomi, è consigliabile trascorrere più tempo possibile all’aperto, soprattutto durante le ore mattutine. L’esposizione mattutina al sole stimola infatti la produzione di serotonina, migliorando così l’umore.
• Stile di vita attivo: si dimostra particolarmente efficace per compensare gli effetti del cambio d’ora. La pratica regolare di attività fisica, soprattutto all’aria aperta e in presenza di luce naturale, è benefica per il rilascio di endorfine e la riduzione dello stress, migliorando il tono dell’umore e favorendo un sonno più riposante.
• Pratiche di rilassamento: tecniche come la meditazione e attività di rilassamento serale, come la lettura o un bagno caldo, permettono al corpo e alla mente di prepararsi gradualmente al riposo. Questa cura quotidiana della salute mentale e fisica è essenziale per affrontare i cambiamenti stagionali e garantire un buon adattamento al nuovo ritmo biologico, preservando un equilibrio ottimale di umore e benessere durante tutto l’anno.

Problemi cardiovascolari

Il passaggio all’ora solare sembra avere un impatto significativo sul sistema cardiovascolare, con un aumento del rischio di attacchi di cuore nella prima settimana successiva al cambio d’ora. Secondo diversi studi, tra cui una ricerca dell’Università di Stoccolma, l’incidenza di infarti cresce del 4% nella settimana successiva all’introduzione dell’ora solare, con una prevalenza tra le persone anziane e quelle già predisposte a patologie cardiache. Questo aumento del rischio è particolarmente rilevante al mattino, quando il sistema cardiovascolare è già sottoposto a un processo naturale di adattamento, tra cui il riequilibrio della pressione e del battito cardiaco al risveglio. La variazione delle ore di sonno, con i cambi d’ora, sembra amplificare lo stress cardiovascolare, aggiungendo uno sforzo aggiuntivo a quello già presente per chi è predisposto o in condizioni fisiche fragili.

Sebbene i dati scientifici sottolineino la correlazione tra cambio d’ora e rischio cardiaco, è importante evitare allarmismi. Gli esperti consigliano alle persone con patologie cardiache di prepararsi gradualmente al nuovo orario.

In aggiunta a questo, i cardiologi suggeriscono un’attenzione maggiore al proprio stile di vita durante il cambio d’ora, favorendo un sonno di qualità e gestendo i livelli di stress con tecniche di rilassamento. L’obiettivo è sostenere il cuore e il sistema vascolare nell’adattamento a questo cambiamento stagionale.

Conclusione: un approccio proattivo

Anche se il cambio d’ora può sembrare un piccolo aggiustamento, è un fattore che può influenzare significativamente la performance degli atleti di endurance tanto che per molti si traduce in una vera sfida fisica e psicologica.

Mantenere una routine, esporsi alla luce solare e adottare tecniche di rilassamento sono solo alcune delle strategie per adattarsi al meglio. Ricordiamoci che, nonostante i disagi, con un po’ di consapevolezza e preparazione, è possibile affrontare questa transizione in modo efficace, preservando il benessere e migliorando la qualità delle prestazioni sportive.

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Crediti immagini (Shutterstock): @Kmpzzz, @Mariia Korneeva