Ormai manca davvero poco all’appuntamento che la maggior parte degli atleti italiani sta aspettando da almeno un anno. Parliamo dell’Ironman Italy Emilia-Romagna. A così poche settimane dallo start, è normale che ci prenda l’ansia: avremo fatto davvero tutto il necessario? O ci sono ancora delle spunte da fare sulla nostra lista?
Per rispondere, innanzitutto è necessario capire che tipo di Ironman siamo: finisher, cioè l’obiettivo è finire la gara; esperti o competitive, ovvero quelli che non sono alla prima esperienza sulla distanza e si pongono qualche obiettivo in termini di tempo; top performer, cioè atleti age group ma con animo e tipo di allenamento quasi da Pro?

Ovviamente i 15 consigli che seguono avranno un’importanza maggiore in base al nostro livello. Partiamo prima di tutto dalle cose da fare:

1. Mettere in programma, a 3 settimane dalla gara, un test event, verificare cioè “la tenuta del sistema” ossia se la nostra capacità di endurance è stata correttamente allenata. La proposta è 5 ore bike e, a seguire, 2 ore run. Cosa serve? Innanzitutto a verificare l’adattamento all’endurance. In seconda battuta a verificare se il piano alimentare studiato è consono con lo sforzo. Infine se siamo capaci di rimanere in posizione da crono per così tante ore. Sarebbe utile scegliere un percorso bike e run simili all’altimetria della gara.
2. Testare tutti i materiali: muta, occhialini, calze bike, sistema riparazione ruote bicicletta, calze run (meglio cambiarle anche se asciutte per evitare vesciche), scarpe run..
3. A parte il test event, si entra comunque nel periodo di tapering. È dunque importante ridurre sì il load (le ore e i chilometri di allenamento) ma non ridurre troppo gli allenamenti di intensità, proprio per mantenere alcuni adattamenti neurofisiologici.
4. Fare un piano imprevisti per prevederne il più possibile riguardo a meteo, alimentazione e stato fisico. Fare triathlon è rispondere agli imprevisti e l’Ironman è l’università degli imprevisti. A seconda di come rispondiamo alle sorprese, condizioniamo il nostro risultato.
5. Fare un piano alimentare di gara studiato nei minimi particolari. Alimentarsi durante lo sforzo può essere l’arma giusta per ‘attaccare’ l’Ironman. Ovviamente il piano va verificato, non basta la teoria.
6. Studiare il viaggio e la logistica per la gara. Prenotare hotel possibilmente vicino alla zona cambio e con un po’ di anticipo per effettuare un viaggio di arrivo tranquillo e rilassato; estendere la prenotazione anche al giorno stesso della gara, così da poter riposare alla fine della competizione.
7. Continuare a fare massaggi dal proprio fisioterapista di fiducia e l’automassaggio con il foam roller* (anche vicino alla gara).

Passiamo ora alle cose da non fare prima di un Ironman:

1. Se ci si accorge di non essere allenati secondo la tabella definita con il proprio coach, non cercare di correggere all’ultimo questa carenza (come quando ci si accorge, prima degli esami, di non aver studiato abbastanza e si sta tutta la notte alzati). Evitare gli eccessi dettati dall’insicurezza: prima di gare così lunghe, meglio arrivare un po’ più riposati e poco allenati, che stanchi.
2. Evitare di farsi trascinare in allenamenti di eccessiva durata e qualità andando dietro a qualche amico che ha la teoria ‘più forte è meglio!’ soprattutto vicino alla competizione per ‘testare la gamba’. Spesso quegli allenamenti influenzano negativamente la nostra performance.
3. Evitare di fare ‘colpi di genio’ all’ultimo momento, come ad esempio cambiare le scarpe da corsa con modelli nuovi e mai testati, modificare la posizione della bici, cambiare le scarpe da bici o la sella, prendere gel o barrette mai provate in allenamento…

Bene. Finora ci siamo concentrati sulle ultime settimane prima dell’Ironman. Ma come dobbiamo comportarci 24 ore prima e il giorno stesso della gara?

1. Evitare di stare troppo in piedi. Limitarsi al necessario, provando solo il materiale e le parti del percorso.
2. Mangiare piatti semplici anche se siete all’estero e senza esagerare in quantità: il nostro sistema di scorte non ha serbatoi infiniti.
3. Il giorno della gara fare una colazione già testata.
4. Prima della partenza stare al caldo: di solito al mattino presto le temperature basse e l’agitazione possono farci sprofondare in uno stato di ipotermia, rallentando tutte le funzioni.
5. Infine, durante la gara: gestire la competizione evitando di farsi trascinare. L’andamento di un Ironman dipende soprattutto da come vengono gestite bici e maratona. Aver finito la benzina a 10 km dal traguardo può sembrare un risultato quasi positivo, dopo così tanta strada percorsa… ma 10 km possono diventare lunghissimi!

 

* ci sono diversi spunti utili sull’utilizzo del foam roller (e non solo) nel libro Correre bene e veloce senza infortuni, di Simone Diamantini

 

Credits photo: Susan Flynn on Unsplash (cover), Andrew Valdivia on Unsplash (foam roller), Sibylle Mazzoni (bici), Salou (corsa)