Manca poco al 21 settembre, ovvero il nostro appuntamento per l’Iroman Italy Emilia Romagna. Uno degli aspetti più importanti a cui dobbiamo fare attenzione è l’integrazione e la nutrizione sia nei giorni precedenti la gara che durante la competizione.
In questo articolo proponiamo una serie di consigli da provare (prima) e da seguire poi, durante l’Ironman.

• Consigli di nutrizione per i giorni precedenti l’Ironman
  • Apporto di proteine, carboidrati e grassi (buoni)
  • Cena pregara
  • Colazione il giorno della gara
• Durante l’Ironman
  • Nuoto
  • Ciclismo
  • Corsa

Consigli di nutrizione per i giorni precedenti l’Ironman

Premessa: siamo nella fase di tepering, ovvero di riduzione dei carichi di allenamento in vista dell’Ironman. Logico dunque che abbiamo meno necessità di introdurre calorie nell’economia delle nostre giornate sportive. Nello stesso tempo, però, dobbiamo cercare di arrivare alla gara con le giuste scorte di glicogeno, immagazzinate in muscoli e fegato, senza però affaticare l’apparato digerente. Detta in altri termini: dobbiamo cercare di non stressare lo stomaco nei giorni precedenti e di arrivare il giorno della gara con l’apparato digerente riposato.

Apporto di proteine, carboidrati e grassi (buoni)

Il consiglio è di immagazzinare il giusto apporto di nutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi buoni (senza pasticciare con altro), assunti quotidianamente nei due pasti principali della giornata. Inoltre è fondamentale idratarci adeguatamente, non solo durante l’allenamento, ma anche nel resto della nostra giornata. La quantità? Un bicchiere d’acqua per ogni ora in cui siamo svegli.

Cena pregara

SÌ a mangiare in modo giusto, facendo un pieno di energie, ma senza esagerare. Luce verde a un piatto di carboidrati semplici, come riso o pasta, da condire con un filo d’olio e da accompagnare con una fonte di proteine magre.
NO all’assunzione di verdure e altri cibi ricchi di fibre, che potrebbero causare stress intestinali.

Colazione il giorno della gara

La mattina bisogna consumare una colazione ben digeribile, mantenendo le proprie abitudini alimentari (e senza provare cibi nuovi). Ad esempio due fette di pane tostato con un po’ di marmellata e un caffè. Si può aggiungere anche un integratore energetico pregara. Dopodiché, una volta arrivati in zona cambio, non dimenticarsi di portare con sé una borraccia con sali minerali per favorire la continua idratazione.

Prima della gara, assumere un boost energetico, come una barretta o un gel pre-workout.

Durante l’Ironman

L’obiettivo è di integrare un quantitativo abbastanza alto di carboidrati per ogni ora di esercizio, quindi dobbiamo ragionare in termini di tempo, non di chilometri.

Nuoto

Poiché non possiamo integrare durante la frazione natatoria, dobbiamo farlo prima (nel pregara) e subito dopo l’uscita dall’acqua, in zona cambio. Sulla bicicletta troveremo subito le nostre borracce e gel, quindi potremo iniziare subito la nostra strategia di integrazione.

Ciclismo

Come dicevamo, possiamo integrare fin da subito, grazie alle borracce che abbiamo posizionato in bicicletta, così recuperiamo ciò che abbiamo perso durante il nuoto. L’ideale è integrare circa 60 g di carboidrati l’ora (e ovviamente dobbiamo esserci abituati e abituate durante i mesi della nostra preparazione, perché anche lo stomaco va allenato).
L’integrazione può essere liquida (polveri nelle borracce e gel) o solida (barrette e caramelle).
Quando dobbiamo assumere l’integratore, è meglio farlo senza disperdere energie e concentrazione. Per questo è utile allestire la bici nel modo a noi più funzionale, aggiungendo ad esempio un portaborraccia in più (alcune possibilità: dietro la sella, sulle protesi…) per avere più borracce a disposizione. Questa la suddivisione ideale:

• una borraccia contenente dell’acqua da tenere come ricambio per i ristori. Può essere usata per bere, bagnarsi contro il caldo, sciacquarsi la bocca (ad esempio dopo il nuoto nell’acqua salata o dopo aver preso un gel)
• un’altra borraccia dove versare i gel: dopo aver fatto il calcolo di quanti gel assumere, introdurne il giusto numero per ingerirli più comodamente, senza il pensiero di doverli prendere, scartare, ingerire a uno a uno. Questo consiglio è una ‘chicca’ del nostro coach Risti
• un’altra borraccia contenente l’integratore di carboidrati in polvere per la gara. Siccome questa borraccia rimarrà sulla bici ‘ad attenderci’ dopo la frazione di nuoto, per far sì che la miscela di carboidrati non si surriscaldi (causando problemi gastrointestinali) consigliamo di usare una borraccia termica oppure di avvolgerla con carta stagnola per mantenerla al fresco

Corsa

Se nella bici possiamo avere un timing specifico con un allarme che suona sull’orologio a ricordarci di assumere carboidrati, con la corsa è diverso, perché dobbiamo soprattutto ‘leggere’ la situazione di gara. Quando scendiamo dalla bici per iniziare a correre, non è detto che il nostro stomaco sarà così contento di ricevere ulteriori integratori; la stanchezza fisica e quella di gara, le condizioni ambientali, la fatica percepita possono determinare situazioni differenti da quelle che avevamo pianificato per l’Ironman. È bene dunque essere pronti e pronte agli imprevisti e switchare immediatamente su un piano B (preparato, ovviamente, in precedenza), assumendo altri prodotti utili, come la Coca-cola, fonte di zuccheri immediati e di caffeina.

E se vuoi approfondire il tema del recupero, puoi leggere Il recupero: la chiave del successo del triathlon e Tre alimenti per un recupero ottimale.

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In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere e Hardskin