Siamo quasi in dirittura d’arrivo di questa serie di School of Triathlon dedicata alla distanza olimpica. Oggi parleremo della frazione di corsa, quella finale: la più ostica da gestire.

Alcuni consigli per la gestione della frazione di corsa

• Uno degli errori più comuni è quello di iniziare l’ultima frazione con troppo slancio (complice il pubblico che ci fa il tifo), pena poi entrare in crisi velocemente. Quindi come fare a non incorrere in questa eventualità?
  Semplice, basta affrontare la corsa in progressione, ovvero focalizzarsi su un ritmo controllato per poi aumentare man mano che ci avviciniamo al traguardo.
• Un altro consiglio riguarda la stanchezza delle gambe: se dovessimo sentirle poco reattive, oppure se dovessimo percepire l’arrivo di un crampo, una buona strategia è di accorciare il passo e aumentarne la frequenza (un po’ come si fa in bici, mettendo un rapporto più leggero).
• Gestione idratazione ed energie: per quanto riguarda la prima, possiamo regolarci con i vari punti di ristoro messi a disposizione dall’organizzazione stessa, bevendo ogni volta un goccio d’acqua e bagnandosi la testa (o, ancora meglio, il cappellino) se fa molto caldo; possiamo prendere un gel un po’ prima di un punto di ristoro, per sfruttare la presenza dell’acqua per sciacquarsi la bocca dopo averlo ingerito a piccoli sorsi. Se non dovessimo finirlo tutti, possiamo tenerlo in mano e prenderne ancora un po’ nei chilometri successivi.

Come gestire il ritmo

È durante gli allenamenti che possiamo capire quale ritmo tenere in gara: durante le sessioni precedenti la gara, basterà ascoltare il proprio corpo e la propria percezione della fatica per individuare il proprio limite. Certo, possiamo anche affidarci agli strumenti tecnologici come orologi GPS e cardiofrequenzimetri.

Come allenare la frazione di corsa

Possiamo allenare l’ultima frazione con tre tipi di allenamenti: uno di tipo aerobico, accumulando chilometri sulle gambe; uno di qualità, lavorando sul ritmo gara. Questo secondo tipo di allenamento si baserà su ripetute (dai 400 ai 2000 m) con recuperi brevi e attivi, ovvero facendo una piccola corsetta. Infine, l’ultima tipologia di allenamento è il combinato, aggiungendo la corsa subito dopo aver pedalato. Basta poco, anche 10/15 minuti, per abituare le gambe al cambiamento di impegno muscolare.

In collaborazione con Volkswagen Nuovo Multivan e Cetilar Nutrition