Come programmare gli allenamenti di nuoto

Che tu sia un atleta principiante, amatore, agonista o puro triatleta, ecco come programmare i tuoi allenamenti di nuoto.

20 Dicembre 2023

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Molti nuotatori poco esperti (e soprattutto molti triatleti!) considerano l’allenamento del nuoto come il mero andare avanti e indietro contando le vasche. Questo è utile solo se si ha l’ambizione di diventare… un pallottoliere! Altrimenti serve a pulirsi la coscienza pensando di essersi allenati, salvo poi lamentarsi che il nuoto è uno sport noioso.

In realtà anche il nuoto va programmato, altrimenti la strada dell’improvvisazione porta a risultati imponderabili con conseguenze che possono variare dal sovraccarico (a causa di allenamenti sovra dimensionati) alla noia (per insufficienza o mancanza di stimoli adeguati).

perché programmare gli allenamenti di nuoto
a ognuno la sua programmazione

Perché programmare gli allenamenti di nuoto

Allenarsi senza un metodo può essere assimilabile a salire in macchina e guidare svoltando a caso a ogni incrocio con la pretesa di voler arrivare a una precisa destinazione. Partendo dal presupposto che ‘si può migliorare solo ciò che si può misurare’ (cit. Lord William Kelvin), impostare un percorso significa anche monitorarne i progressi e individuarne gli obiettivi, inserendo target nuovi e sempre più ambiziosi da raggiungere.
Il percorso dev’essere soggettivo perché gli obiettivi sono personali e la programmazione deve permettere il raggiungimento di step facilmente individuabili e alla portata di chi si allena. Monitorare oggettivamente i progressi sviluppa la consapevolezza che si sta migliorando e questo influisce positivamente sull’autostima.

A ognuno la sua programmazione

La periodizzazione deve sviluppare progressioni tanto sul piano tecnico che su quello condizionale, con obiettivi stabiliti in base alle capacità, alle velleità, alla disciplina, alle disponibilità di tempo.
Ecco qualche indicazione per autogestirsi in base al proprio livello.

Principianti

Individuare obiettivi a breve, medio e lungo termine e quali sono i principali punti su cui focalizzarsi, sia da un punto di vista tecnico che di intensità. In questo percorso l’aiuto di coach può essere determinante. Suddividendo la stagione in tre fasi, sviluppare i diversi aspetti:

Prima fase

Nella prima fase della stagione è opportuno lavorare sullo sviluppo dell’autonomia (intesa sia come capacità di sviluppare volume che autonomia di movimento) partendo dalla costruzione di una respirazione efficace per poi sviluppare aspetti tecnici utili al miglioramento posturale e all’ottimizzazione degli sforzi, riducendo l’attrito e ottimizzando le leve utilizzate. Se si finalizza la preparazione al solo stile libero, è importante abbozzare almeno un secondo stile, che andrà visto come un ‘attrezzo’ (un po’ come il pull buoy) per sviluppare aspetti specifici dello stile libero. Sono molto utili il dorso e la bracciata a rana (la gambata non è fondamentale: le gambe possono muoversi a stile libero).

Es. dorso: può essere sfruttato per elaborare il ritmo respiratorio (ha una funzione simile al boccaglio), unendo il movimento delle braccia a quello della respirazione. Sulla prima parte della fase di recupero aereo di un braccio, inspirare con la bocca; sulla stessa fase del braccio opposto, effettuare l’espirazione sempre con la bocca, facendo in modo di non interrompere il gesto respiratorio e che sia la frequenza respiratoria stessa a dare il ritmo.

Es. rana: la bracciata a rana può essere sfruttata per il potenziamento e l’affinamento della prima fase della bracciata a stile libero.

Seconda fase

Nella seconda fase si impostare un interval training, ovvero allenamenti dove è prevista un’alternanza di ripetizioni a intensità variabile e recuperi (attivi o passivi), usando ogni tanto anche attrezzi basici (boccaglio, pull buoy).

Terza fase

Nella terza fase, se la tecnica di nuotata e la respirazione risultano sufficientemente efficaci e stabili, si possono incrementare i volumi e gli stimoli.

Amatori

La suddivisione della stagione può prevedere più fasi rispetto ai principianti e si possono impostare aspetti condizionali sempre più fini per il raggiungimento dell’obiettivo finale. L’interval training, che per i principianti è solitamente basato su pause fisse, prevede ripartenze tarate sull’intensità del lavoro e del livello dell’atleta. A questo scopo possono essere utili dei semplici test per determinare il passo da tenere per lo sviluppo di un certo parametro fisiologico.

CSS test (critical swim speed)

Il test del CSS (Critical Swim Speed) fornisce il passo di soglia anaerobica (equilibrio tra produzione e smaltimento di acido lattico). Per questo test occorre un cronometro e un po’ di attenzione: bisogna percorrere 400 m a stile libero alla massima intensità e, dopo un adeguato defaticamento, altri 50 m a stile libero sempre a intensità massimale. Utilizzando questi dati, viene determinata empiricamente la velocità di ‘soglia’ espressa in metri al secondo. Da qui si possono poi determinare sia il passo aerobico che il passo in VO2 max.

Dai numeri oggettivi alla ‘percezione dello sforzo’

I parametri individuati sono indicativi e hanno la funzione di fornire una traccia su cui basarsi per la costruzione della percezione dello sforzo (RPE: Rating of Percieved Exertion) basata sulla scala di Borg che, una volta resa stabile (ci vuole tempo e pazienza), permette di sviluppare allenamenti sui parametri fisiologici previsti svincolandosi dai dati oggettivi forniti da un test e da un cronometro. L’RPE prevede una scala di valori da 1 a 10, ma tendenzialmente gli allenamenti si basano sui valori da 4 a 9. Basandosi quindi sulle sensazioni soggettive, quando ci si sente particolarmente in forma si può forzare di più, mentre quando si è ‘scarichi’ si può rallentare. In questo modo l’allenamento andrà sempre a buon fine perché la percezione dello sforzo lavorerà sul parametro fisiologico previsto.

Utilizzo degli attrezzi

L’utilizzo di attrezzi aumenta per varietà e finalità: si può introdurre il laccio per le caviglie e, se l’efficacia della bracciata è stabile, si possono introdurre anche le palette per sviluppare lavori in sovraccarico degli arti superiori. I vari cicli prevedono incrementi sia in termini di volume che in termini di richieste condizionali da sviluppare.

Un esempio di allenamento per atleti amatori:

riscaldamento: con o senza attrezzi
attivazione: focus specifico con utilizzo di attrezzi per isolare i movimenti (laccio per le caviglie, boccaglio) o per approfondire aspetti di tecnica, velocità breve, progressioni
serie centrale a stile libero senza attrezzi: nx100 di passo costante (RPE 7)
serie di coda: nx50 con pinne e palette con focus sulla coordinazione gambe/braccia
defaticamento

n= il numero dipende dal livello e dalle velleità

Agonisti

La programmazione prevede un macro-ciclo di un anno suddiviso in cicli trimestrali. I tre mesocicli hanno come componenti stabilità, forza e potenza, con enfasi differenti. Indicativamente il primo trimestre può coincidere con un periodo di costruzione delle basi e dei presupposti tecnici e condizionali su cui si baseranno i trimestri successivi. Gli atleti evoluti e i professionisti hanno più appuntamenti importanti da preparare, per questo i periodi sono definiti in maniera sempre più capillare.

Per i professionisti vengono sviluppati test con cadenza costante per monitorare le variazioni metaboliche subite e per valutare eventuali modifiche sulla programmazione. Esistono test più adatti ai velocisti, e altri ai fondisti. Il compito dell’allenatore è quello di elaborare i dati dei test e applicare le modifiche alla programmazione.

Triatleti

Per quanto riguarda il mondo del triathlon, la programmazione degli allenamenti dovrebbe essere una prerogativa dell’allenatore con l’eventuale collaborazione del coach di nuoto. Indicativamente la stagione dei triatleti è concentrata nei mesi estivi e anche in questo caso la programmazione si sviluppa in cicli trimestrali. Rispetto ai nuotatori cambiano le intensità, le distanze e le finalità, ma non la logica.

Ogni soggetto protagonista di queste righe (allenatori, squadre e atleti di qualunque livello) hanno obiettivi, caratteristiche e strategie differenti. Le suddivisioni indicate vanno poi adattate alle singole esigenze e capacità.

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Credits: Lenar Nigmatullin, Jenn Huls