Continua il nostro viaggio in vista dell’Ironman. Come già specificato, abbiamo individuato il nostro obiettivo nell’Ironman Italy di Cervia, che si terrà il 21 settembre. In questo articolo vogliamo dare una serie di consigli per ottimizzare la preparazione della bici e migliorare la nostra frazione ciclistica.

5 consigli per la frazione ciclistica

Ecco i consigli utili per migliorare la preparazione della frazione ciclistica dell’Ironman. Attenzione: quelli che stiamo dando, sono consigli generali che vanno ovviamente personalizzati. Confrontati con il tuo allenatore o allenatrice!

1. Aumentare il chilometraggio

Per prepararsi alla gara, è fondamentale aumentare gradualmente il chilometraggio dei cosiddetti ‘lunghi’. Ciò consente di adattarsi alla durata della gara stessa e di accumulare chilometri. Per farlo, è fondamentale mantenere un’intensità relativamente bassa durante queste uscite (preferibilmente in zona 2) senza affaticarsi troppo.

2. Allenare i ritmi gara dell’Ironman

Per allenare il ritmo gara, è consigliabile lavorare a un’intensità leggermente superiore. Si possono fare allenamenti indoor (più facili per mantenere un wattaggio costante) o outdoor (consigliabile trovare un circuito cittadino con poco traffico) dove inserire degli intervalli dai 10 ai 40 minuti (a seconda del proprio livell0 di allenamento) a ritmo costante per adattarsi all’intensità e alla tensione muscolare richiesti durante la gara. Puoi approfondire con l’articolo sugli allenamenti indoor per la frazione ciclistica.

3. Allenare forza e cadenza

È essenziale mantenere una cadenza ottimale durante tutta la gara e per farlo è importante allenarsi sulla cadenza ottimale, che di solito, per una gara così lunga, si aggira sulle 80 RPM. Ci possono venire in aiuto i lavori di forza, sia da fare in palestra che in bici stessa, lavorando proprio su cadenze variate che ci obbligano a esercitare più forza. In questo modo svilupperemo la contrazione muscolare necessaria per sostenere il ritmo per lunghi periodi.

4. Fare allenamenti in solitaria in vista dell’Ironman

L’Ironman è una gara solitaria, quindi è importante abituarsi a stare da soli già in allenamento. Allenarsi in solitudine aiuta a concentrarsi sul proprio ritmo e a sviluppare la resistenza mentale necessaria per affrontare la gara. Questo è uno degli aspetti principali per migliorare, anche mentalmente, la nostra frazione ciclistica in vista dell’Ironman.

5. Allenarsi alla strategia nutrizionale

È fondamentale allenare la strategia nutrizionale nei mesi precedenti la gara. Ciò significa abituare l’intestino a integrare la quantità di carboidrati necessaria durante la prestazione. L’utilizzo di gel, barrette e integratori in borraccia durante gli allenamenti consente di simulare la strategia nutrizionale della gara.

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In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere e Hardskin