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Trail Running, l’adattamento anatomico

Trail Running, l’adattamento anatomico

Prosegue il cammino con Coach Manuel Cavalieri nell’off season, la preparazione per la nuova stagione non solo con km su km, ma anche esercizi a secco.

Manuel Cavalieri

03 Dicembre 2020

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L’adattamento anatomico, detto anche fase preparatoria è quella che per un principiante richiede più tempo ed impegno.

In questa fase ci si concentra sull’allenamento generale cercando di coinvolgere più muscoli possibile per costruire la base atletica su cui si svilupperà la preparazione con carichi crescenti nei successivi cicli di allenamento.

Nel corpo umano abbiamo ben 656 muscoli che lavorano in sinergia per produrre lavoro, che chiamiamo comunemente “movimento”. Un atleta che vuole migliorare la tecnica e la prestazione deve concentrarsi sull’allenamento dei muscoli che eseguono la sua azione sportiva.

Attenzione: per la prestazione sportiva non dobbiamo considerare l’aumento della forza come un obiettivo, ma un’abilità da perfezionare per sviluppare la nostra forza specifica.

Per capire perché è importante il potenziamento devo introdurre il concetto di transfer.

Transfer: di cosa si tratta?

Il transfer è il processo di trasposizione degli effetti dell’allenamento sulla prestazione sportiva. Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013).  L’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici riesce a produrre un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.

Ovviamente il metodo d’allenamento deve essere adeguato per permettere la conversione della forza massima in resistenza muscolare ed ottenere il transfer positivo. Ad esempio, una metodologia tipica del bodybuilding dove 3×8 ripetizioni sono considerate ottimali, non aiuterà il trail runner che fa 100 mila passi in una gara di ultra trail. Tuttavia non deve nemmeno essere preso come riferimento assoluto il carico in gara per strutturare l’allenamento, in quanto il carico sarà distribuito ed ottimizzato nella programmazione.

adattamento anatomico

Strutturare l’allenamento

Come descritto nel paragrafo precedente, in questa fase l’allenamento ha come obiettivo la costruzione muscolare di base. Si lavora con tutte le strutture muscolari con particolare attenzione all’esecuzione corretta dei movimenti utilizzando un basso carico.

Vediamo come strutturare il periodo :

Durata Principiante 8-10 settimane

Atleta esperto 2-4 settimane

Carico Principiante: 1 – 2 ripetizioni prima del cedimento tecnico

Atleta esperto: 1 ripetizioni prima del cedimento tecnico

Numero di esercizi Principiante: 10-15

Atleta esperto: 6-9

Numero di serie per sessione Principiante: 2-3

Atleta esperto: 3-4

Durata della serie Principiante: da 20 a 8 ripetizioni a scendere (in funzione del carico)
Tempo di recupero Principiante: 30-90” tra gli esercizi / 2-3’ tra le serie

Atleta esperto: 30-120” tra gli esercizi / 1-2’ tra le serie

Frequenza settimanale Principiante: 2-3

Atleta esperto: 3-4

Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio) Principiante: 30-90’

Atleta esperto: 90-120’

Adattamento anatomico Spiderman-plank

Una lista di esempio (non completa) degli esercizi che posso fatti in questa fase:

Esercizi di potenza Esercizi di base Esercizi per il core Variazioni
KB Swing Squat Leg rise Front squat
KB Snatch Panca piana Renegade plank Spinte con manubri
Box jump Stacco da terra Plank laterale Stacco a una gamba
Box jump laterale Pull up Cross crunch Trazioni verticali
Squat in divaricata Spiderman plank Affondi all’indietro
Rematore Roll on con la ruota Rematore inverso al TRX
Stacco a gambe tese Reverse crunch Leg curl su fit ball
Spinte verso l’alto Reverse crunch al TRX Spinte verso l’alto con manubri
Squat sumo Squat bulgaro
Dip parallele Spinte orizzontali con manubri alternate
adattamento anatomico renegade plank

Oltre agli esercizi “facili” bilaterali che possono essere fatti nelle prime settimane, è consigliabile passare agli esercizi unilaterali a range completo non appena si abbia preso confidenza con i movimenti corporei.

Esempio di programmazione settimanale.

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Preparazione Foam roller Foam roller Foam roller
Attivazione Mobilità articolare completa Mobilità articolare completa Mobilità articolare completa
Riscaldamento Esercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornata Esercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornata Esercizi di riscaldamento propedeutici agli esercizi della giornata
Esercizio di potenza KB Swing KB Snatch Box jump
Tri set x3 Squat Stacco da terra Front squat
Panca piana Pull up Push up
Leg rise Crunch inverso Crunch
Tri set x3 Stacco a gambe tese Squat sumo Squat bulgaro
Dip parallele Spinte verso l’alto con manubri Spinte orizzontali con manubri alternate
Renegade plank Plank laterale dinamico Bending laterale con manubrio
Tri set x2 Squat in divaricata Affondo all’indietro Overhead squat
Rematore Row con manubrio Row inverso al TRX
Plank laterale Lancio laterale della palla medica L-sit a terra
Defaticamanto Foam roller – stretching Foam roller – stretching Foam roller – stretching

 

Se potete allenarvi solo 2 volte a settimana alternate il giorno 1 ed il giorno 2 ad ogni settimana.

Ma quante ripetizioni?

Una delle domande più comuni è “ma quante ripetizioni devo fare”? Le ripetizioni dipendono dall’obiettivo che si vuole raggiungere. In questa fase l’obiettivo è il condizionamento generale. Non serve alzare carichi disumani e nemmeno fare centinaia di ripetizioni. L’obiettivo primario è insegnare al proprio corpo a muoversi, attivando il sistema neuromuscolare. Subito dopo l’obiettivo diventa imparare l’esercizio alla perfezione: padroneggiare l’esercizio, eliminare i compensi, migliorare la mobilità. Infine, la costruzione muscolare con il rinforzo di tendini ed articolazioni.

Il peso da utilizzare deve essere tale da permetterti di fare 15-20 ripetizioni per ogni serie. Se non arrivi al numero di ripetizioni diminuisci il peso oppure esegui le progressioni.

Una volta che arrivi a fare 20 ripetizioni corrette, senza cedimento tecnico, aumenta il peso (non avere vergogna di aumentare di 2,5kg alla volta nello squat o nella panca piana).

La riserva di forza

La riserva di forza è la differenza tra la forza massima e la forza richiesta per eseguire un gesto motorio in condizioni di gara. Per esempio, uno studio ha misurato la forza media per colpo di remo dei canottieri durante una gara, che è risultata essere di 56 kg (Bompa, Hebbelinck e Van Gheluwe 1978). Gli stessi soggetti avevano una forza assoluta nella girata di 90 kg. Sottraendo la forza media nella gara (56 kg) da quella assoluta (90 kg), si arriva a una riserva di forza pari a 34 kg. Il rapporto tra forza media e forza assoluta è 1/1,6. Utilizzando tecniche di misura simili, si è scoperto che altri atleti disponevano di una riserva di forza maggiore, espressa dal rapporto 1/1,85. Ovviamente questi ultimi ottenevano prestazioni migliori nelle gare di canottaggio. Ne deriva che l’aumento della riserva di forza comporta un miglioramento della prestazione sportiva. Un preparatore atletico, dunque, deve puntare a far raggiungere ai propri atleti il più alto livello possibile di forza massimale, considerando il tempo a disposizione per settimana, in un rapporto razionale con le sessioni sport-specifiche, in modo da prevenire un transfer negativo.

 Fonte: Tudor Bompa. Periodizzazione dellallenamento sportivo