Vediamo come strutturare una tabella per la mezza maratona. Che tu sia un principiante con un po’ di esperienza nella corsa o un runner più esperto alla ricerca di un nuovo obiettivo, un piano di allenamento ben strutturato è essenziale per costruire resistenza, velocità e fiducia nelle proprie capacità. Inoltre, permette di evitare infortuni e di arrivare alla gara in condizioni fisiche e psicologiche ottimali. Non si tratta solo di costruire capacità aerobica, ma anche di migliorare la forza mentale , la resilienza e la gestione della fatica durante i momenti più critici della corsa.

Questa guida propone una tabella di allenamento della durata di 8 settimane, con 5 sedute settimanali. Il programma è progettato per adattarsi a diversi livelli di preparazione, grazie all’uso di ritmi di corsa relativi, che permettono a ogni atleta di personalizzare l’allenamento in base alle proprie capacità.

C’è una cosa alla quale teniamo molto e che vi ricordiamo spesso. Una tabella di allenamento come quella che vi proponiamo in questo articolo, può essere una buona base, ma deve sempre essere interpretata in funzione del proprio stato di salute generale (importantissima una visita medico sportiva preliminare all’inizio del training), dei propri carichi di stress e affaticamento giornaliero e di tutte quelle variabili che potranno presentarsi durante la preparazione. Un buon preparatore, adeguatamente tecnico, che magari vi segua durante gli allenamenti più importanti e con il quale potervi confrontare quotidianamente, resta comunque la miglior scelta.

Veniamo a noi, per interpretare correttamente il programma è fondamentale conoscere i vari ritmi di corsa utilizzati:

• Ritmo lento (RL): Conversazionale e facile, utile per sviluppare la resistenza aerobica.
• Ritmo medio (RM): Sostenuto ma gestibile su distanze medio-lunghe, aiuta a migliorare l’efficienza di corsa.
• Ritmo gara (RG): Il ritmo che si intende mantenere durante la mezza maratona, basato sull’obiettivo di tempo.
• Ritmo veloce (RV): Più rapido del ritmo gara, utile per migliorare la velocità e la soglia anaerobica.
• Ripetute (RIP): Brevi segmenti di corsa intensa seguiti da recupero, ideali per aumentare la potenza aerobica, la capacità di mantenere uno sforzo elevato e migliorare la velocità.
• Recupero attivo (RA): Ritmo molto lento per favorire il recupero muscolare senza interrompere l’attività fisica.

Tabella mezza maratona – Settimane 1-4: Costruzione della base

Questa prima fase è dedicata allo sviluppo della resistenza e all’adattamento del corpo ai carichi di allenamento. Durante le prime settimane, l’obiettivo principale è quello di costruire una solida base aerobica. La parte più importante in questa fase è imparare a correre in modo regolare, costruendo resistenza e familiarizzando con le lunghe distanze. Non è il momento per andare troppo veloci o per cercare di raggiungere tempi record, ma piuttosto per lavorare sull’efficienza della corsa.

• Lunedì: 10-12 km RL
• Martedì: RIP (es. 6x800m a RV con recupero attivo) + 3 km RL
• Giovedì: 12-14 km RM
• Sabato: Lungo progressivo (14-18 km, partendo a RL e finendo a RM)
• Domenica: 8-10 km RL

In questa fase, è fondamentale evitare di esagerare, ascoltando sempre il corpo. Molti runner inesperti tendono a sottovalutare l’importanza del recupero e degli allenamenti facili, ma è proprio questa la base sulla quale costruire una preparazione solida. Inoltre, il lungo progressivo di sabato diventa un momento chiave, dove non solo si allena la resistenza, ma anche la gestione della fatica durante le distanze più lunghe.

Tabella mezza maratona – Settimane 5-6: Potenziamento e affinamento

Nella seconda parte della preparazione, l’intensità dell’allenamento aumenta. In queste settimane, infatti, si iniziano a introdurre allenamenti specifici per migliorare la velocità e la capacità di mantenere un ritmo più sostenuto per periodi più lunghi. Gli allenamenti di ripetute (RIP) e i lunghi specifici diventano sempre più impegnativi e mirati a sviluppare la resistenza alla fatica.

• Lunedì: 10-12 km RL
• Martedì: RIP (es. 5x1000m a RG-10 sec/km con recupero RA) + 3 km RL
• Giovedì: 14-16 km con alternanza di 2 km RG + 2 km RM
• Sabato: Lungo specifico (16-20 km, ultimi 5 km a RG)
• Domenica: 8-10 km RL

Questa fase è il momento in cui molti runner cominciano a sentire miglioramenti tangibili nella loro resistenza e velocità. Il corpo inizia ad adattarsi agli allenamenti più intensi e la mente comincia a visualizzare il giorno della gara come un obiettivo concreto. Gli allenamenti progressivi e quelli a ritmo gara sono determinanti per l’efficacia del programma, così come l’allenamento delle ripetute, che migliora la capacità di gestione della fatica.

Tabella mezza maratona – Settimane 7-8: Affinamento e scarico

Gli ultimi dieci giorni prima della gara sono cruciali per arrivare alla partenza freschi, pronti e motivati. In questa fase, l’obiettivo è quello di consolidare i miglioramenti ottenuti, mantenendo l’intensità ma riducendo gradualmente il volume. Questo aiuta a evitare un accumulo di fatica eccessiva e a ottimizzare il recupero muscolare. Il carico di allenamento viene ridotto per permettere al corpo di essere nelle migliori condizioni fisiche possibile.

• Lunedì: 8-10 km RL
• Martedì: RIP (es. 4x1200m a RG-10 sec/km con recupero RA) + 3 km RL
• Giovedì: 10-12 km con 5 km a RG
• Sabato: Lungo ridotto (12-16 km a RM)
• Domenica: 6-8 km RL

Il lungo del sabato, pur essendo ridotto, continua a svolgere un ruolo fondamentale nel consolidare la resistenza fisica e mentale. La riduzione del volume di allenamento aiuta a prevenire il rischio di sovrallenamento e a ottimizzare il recupero muscolare. L’introduzione di allenamenti più brevi e mirati al ritmo gara, invece, contribuisce a mantenere alta la motivazione senza affaticarsi troppo.

Note finali

Negli ultimi dieci giorni è fondamentale ridurre progressivamente il volume di allenamento per permettere al corpo di recuperare completamente e arrivare alla gara con la giusta energia. In questa fase, il riposo diventa cruciale per evitare il rischio di affaticamento e per ottimizzare le prestazioni. Ridurre l’intensità e la durata degli allenamenti favorisce il recupero muscolare, rendendo le gambe fresche e pronte per il grande giorno.

Se durante la fase di allenamento avverti una stanchezza eccessiva, puoi sostituire un allenamento con una sessione rigenerante (come una corsa molto leggera o attività di recupero come nuoto o bici a bassa intensità) o un giorno di completo riposo. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale: un giorno di riposo extra non farà che giovare alla tua performance, mentre il sovrallenamento può compromettere l’esito della gara.

Il lungo del sabato è una seduta chiave: è il momento in cui il corpo si abitua alla distanza e all’intensità della gara. Saltare il lungo può compromettere la preparazione, quindi è essenziale non trascurarlo, anche nei periodi di stanchezza. Se il recupero durante la settimana è stato adeguato, il lungo del sabato sarà un’opportunità per consolidare la resistenza, sviluppare la forza mentale e abituarsi al ritmo gara.

Inoltre, la preparazione mentale gioca un ruolo fondamentale in questa fase. Visualizzare il percorso, immaginarsi alla partenza e durante le fasi cruciali della gara aiuta a ridurre l’ansia da prestazione (articolo correlato “Ansia pre-gara: come gestirla) e a entrare nel giusto stato d’animo. Pianificare una strategia per il giorno della gara – come la gestione dei rifornimenti e la distribuzione dello sforzo – contribuisce a migliorare la performance finale.

Seguendo questa tabella con costanza e adattandola alle tue esigenze, arriverai pronto alla mezza maratona con la giusta combinazione di forza, resistenza e fiducia. La chiave del successo non risiede solo nei chilometri percorsi, ma anche nella capacità di ascoltare il corpo e fare gli aggiustamenti necessari. Buon allenamento e buona gara!