Tra qualche giorno la maggior parte di noi avrà la possibilità di tornare a correre in condizioni di semi libertà. In Veneto è così da qualche giorno ma sembra sia la linea guida comune: si potrà correre, all’interno dei confini comunali, con mascherina (o protezione propri “spruzzi”) e guanto i gel disinfettante.

Tantissimi di noi non hanno avuto totalmente la possibilità di correre, al più di qualche corsetta in giardino o sulle scale condominiali, ma siamo ben distanti dal concetto di endurance. Le speranze sono tante, probabilmente ci sono anche delle paradossali paure. 

La prima cosa a cui è necessario fare attenzione sono le illusioni: mesi di stop o di allenamenti non mirati all’endurance hanno sicuramente inciso pesantemente sulle condizioni atletiche. La corsa su lunga distanza, così come in generale gli sport di endurance, richiede assolutamente continuità e anche piccoli stop incidono sulle performance. Il coach Torcianti non ci va leggero e senza giri di parole dice “Farai ca*are!”.

Non sarà come iniziare a correre da zero, ma sicuramente avremo perso molto “fondo”. La prima cosa che si perde già dai primi giorni di stop è proprio la capacità di mantenere un tempo di permanenza sulle gambe ad un’andatura lenta. Mettiamocela via, bisogna ricostruirla.

Le indicazioni che do in questo post sono ovviamente generiche: ognuno deve essere cosciente della propria forma fisica, delle proprie potenzialità e del proprio background atletico e di salute. Chi ha un coach deve ovviamente farsi consigliare quale sia il percorso migliore per riprendere.

L’iter della fase di recupero, consigliatami anche dallo stesso Gabriele, è quello di seguire questo percorso in tre macro fasi:

• breve e leggero
• lungo e leggero
• lungo e intenso

Nel pre-gara si aggiungerà una quarta fase “breve e intenso”, come avevo scritto con un maggior dettaglio nel post “Voglio correre più veloce”.

Chi aveva una forma endurance elementare prima dello stop per Covid-19, probabilmente dovrà riprendere tutto da capo, anche con sessioni che alternano corsa con camminata. Per loro, ma è una indicazione per tutti, diventa fondamentale seguire due regole:

• non pretendere troppo da se stessi e strafare
• ascoltarsi per capire quanto si può aumentare lunghezza ed intensità

Pian piano, aumentando il livello dei due vettori Lunghezza e Intensità, possiamo iniziare a giocare con le tre principali tipologie di allenamento:

• leggero
• medio
• veloce

Chi è sportwatch dotato potrà farsi aiutare dal proprio orologio analizzando le zone di battito cardiaco. Fino ad un 60-70% del proprio massimale siamo in zona aerobica, sopra al 90% siamo in zona veloce. Nel mezzo c’è la zona medio-soglia. Ho semplificato molto, però il concetto è quello di allenare tutte le zone quando siamo a “regime” diversificando l’impegno in base alla fase dell’allenamento in cui ci siamo.

In questa fase di recupero la priorità massima è il leggero, per poi iniziare a giocare con il “medio”. Allenamenti ottimali possono essere il fartlek “educato”, ovvero tratti più veloce alternati a tratti più lente, e i progressivi.

Ribadisco che è sempre comunque fondamentale imparare ad ascoltarsi e – chi non vuole correre rischi – farsi seguire da un allenatore, perché è vero che siamo nati per correre ma è vero anche che la corsa è un sport e non siamo nati tutti imparati.

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