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È già da qualche settimana, ormai, che stiamo cercando di spiegare un concetto molto importante per la strutturazione degli allenamenti dei runner principianti: se non siamo abituati e abituate a correre tutti i giorni, è normale avere qualche dolore d’assestamento.
Ecco quindi che può venire in aiuto inserire altre discipline nella nostra settimana d’allenamento, facendo variare i distretti muscolari coinvolti e soprattutto utilizzando discipline che tolgono l’impatto sul terreno. In questo modo riusciremo a mantenere la base aerobica senza avere quei traumi che la corsa comporta. Parliamo del nuoto e della bicicletta.

Distribuzione degli allenamenti

La bici (basta una volta alla settimana) può venirci in aiuto come sostituzione di un lungo di corsa. Oppure per fare un allenamento un po’ più blando dopo che il giorno precedente abbiamo svolto un allenamento qualitativo di corsa. La pedalata ovviamente dovrà essere agile, per ‘far girare le gambe’, modalità che ci aiuta a buttare fuori le tossine.
Per il ciclismo, è importante che la nostra bici sia della nostra misura e sarebbe meglio controllare la posizione in sella, per non sovraccaricare erroneamente determinati distretti muscolari.

Il nuoto, soprattutto se affrontato con varietà, può aiutarci a fare lavori specifici. Ad esempio, per rafforzare le gambe possiamo usare le pinnette; oppure fare delle corsette in acqua. Gli stili da sfruttare sono stile libero e dorso (la rana è sconsigliata perché se la gambnata non è eseguita in modo corretto, ci si può fare male). ‘Varietà’ significa anche alternare una vasca con bracciata frequente e poca gambata e una vasca facendo l’incontrario; oppure dei cambi di ritmo.
Il nuoto può esserci molto d’aiuto anche per lavorare sulla gestione della nostra respirazione: proprio perché nel nuoto respiriamo forzatamente e consapevolmente (siamo noi che scegliamo quando far emergere la testa per respirare), così possiamo imparare a respirare in modo più consapevole anche nella corsa.

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