Trail Running off season, una premessa

Il trail running nasce in un modello prestazionale complesso caratterizzato da variazioni di ritmo, instabilità, ed influenzato dalle mille caratteristiche del territorio (fondo su terra o roccia, altitudine, pendenza delle salite e delle discese). Il trail running non è “solo corsa”.

Diversamente dalla corsa su strada nel trail running non è possibile mantenere una velocità costante e le variazioni sulla frequenza cardiaca possono essere estreme e contrastanti: in salita bassa velocità con alte frequenze contro alta velocità e basse frequenze per la corsa in discesa.

A complicare il tutto ci sono i sistemi energetici utilizzati nella nostra disciplina sportiva preferita.
Nonostante il sistema aerobico sia il predominante, abbiamo spesso a che fare con “strappi in salita” e “discese veloci” che vanno ad interessare i sistemi anaerobici di potenza. Per non parlare delle “ultra distanze” che alzano la complessità a piacere.

Definire gli obiettivi della preparazione

Quando si pianifica la preparazione atletica è necessario avere ben chiari gli obiettivi, che sebbene siano specifici per ogni atleta è possibile identificare caratteristiche generali nel modello di prestazione che possono adattarsi a tutti:

1. Miglioramento della resistenza

2. Miglioramento dell’efficenza energetica

3. Miglioramento della tecnica e coordinazione

Definire la periodizzazione dell’allenamento

La pianificazione ottimale dell’allenamento deve essere fatta secondo gli obiettivi che si intende raggiungere per arrivare preparati alla stagione agonistica.

Anche qui non è semplice generalizzare perché ogni atleta ha aree di miglioramento individuali, inoltre la stagione agonistica del trail running (in particolare l’endurance ed ultra endurance) è molto ampia. Tuttavia si possono individuare 3 periodi agonistici durante l’anno che sono: primavera, inizio estate, fine estate. Questa suddivisione ci porta a definire una periodizzazione ad onda, di questo tipo:

1. Preparazione di base

2. Preparazione specifica

3. Periodo agonistico

4. Transizione

5. Preparazione specifica

6. Periodo agonistico

7. Transizione

8. Preparazione specifica

9. Transizione

10. Compensazione

Definire la strategia di preparazione

Nella prima fase, detta “preparazione di base” si dovrà lavorare sugli obiettivi generali visti  poc’anzi, dove le sedute “sport specifiche” saranno caratterizzate da allenamenti di fondo a bassa intensità alternati a sessioni di lavori intermittenti ad alta intensità.

Saranno inoltre fondamentali gli allenamenti in palestra detti “a secco” per il miglioramento della forza, oltre agli allenamenti di tecnica e coordinazione motoria.

Nella “preparazione specifica” si andrà a lavorare più nel dettaglio sulla corsa, spendendo particolare attenzione all’allenamento basato sulle caratteristiche della gara obiettivo. In questa fase il corss training assume un valore secondario ma comunque importante per mantenere le caratteristiche fisiologiche acquisite nella preparazione di base.

Il periodo agonistico è fondamentalmente dedicato alla competizione, dove tutte le energie psicofisiche devono essere indirizzate verso la gara obiettivo. In questa fase diventa importante lavorare sul recupero e sugli aspetti più interiori dell’atleta: come motivazione e stress.

La fase di transizione è un breve periodo di recupero, che permette all’atleta di scaricare la fatica accumulata, prima di riprendere la preparazione specifica per la prossima gara obiettivo.

Alla fine della stagione, la fase di “compensazione” sarà il periodo di riposo quasi totale che aiuterà l’atleta a scaricare fatica fisica e tensione mentale.

Preparazione “a secco”

Questa serie di articoli avrà il focus sulla preparazione detta “a secco” ossia gli allenamenti che vanno a lavorare sulla condizione dell’atleta in palestra con l’utilizzo di pesi ed esercizi a corpo libero.

Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013).

E’ stato dimostrato che l’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.

Le fasi del condizionamento sono caratterizzate da:

1. Adattamento anatomico:

2. Ipertrofia sport specifica;

3. Forza massima;

4. Conversione sport specifica;

5. Mantenimento;

6. Cessazione.

Nei prossimi contenuti vedremo nel dettaglio le singole fasi, quali sono gli obiettivi e le caratteristiche generali, nonché alcuni modelli di allenamento che possano essere fatti a casa quanto in palestra con l’uso di attrezzi oppure a corpo libero.

 

Manuel Cavalieri

• Preparatore Atletico e Sportivo con focus nel trail running.
• Personal Trainer
• Istruttore Functional Training
• Esperto di Alimentazione e Integrazione Sportiva
• Master Functional Training Expert FTS
• Docente presso la ASD Trail Running Sport Academy

Coach on-line per il running e trail running www.MyRoad2Goal.com

La mia bio completa la trovi qui: https://myroad2utmb.com/biografia/