Quante volte si sente la frase “sono partito troppo forte”? Una situazione che ritroviamo in gara ma anche in allenamento.

Perfino il riscaldamento spesso è effettuato guardando il cronometro o i moderni GPS ad andature non certo di “attivazione” ma ben più elevate. Vi ricordo che i keniani si riscaldano a 5’ al km con personali di 27′ sui 10 km. 

Il consiglio è quello di imparare fin dal riscaldamento ad ascoltarsi svincolandosi dal cronometro e impostare la corsa su andature rilassate con l’obiettivo di alzare la temperatura corporea. Questa messa in moto attiva le reazioni biochimiche connesse per ottimizzare i metabolismi energetici che andremo ad utilizzare nella fase centrale e specifica della seduta.

Il riscaldamento oltre a portare l’organismo ad un’adeguata temperatura, ha lo scopo di attivare il sistema neuromuscolare al fine di garantire il coordinato reclutamento delle unità motorie. Durante il riscaldamento dovrebbero sempre essere inseriti elementi tecnici, prima di eseguire la parte centrale dell’allenamento, utili per “riscaldare” il sistema neuro-motorio (ad esempio: allunghi o esercizi di tecnica).

Una volta eseguito un buon riscaldamento prende campo la fase Specifica dell’allenamento con le capacità condizionali che si intende stimolare durante la seduta, poi terminata la fase centrale dovrebbe essere effettuato Il defaticamento, che come il riscaldamento è spesso trascurato. Lo scopo è quello di agevolare il recupero. La perfusione muscolare provocata da una blanda attività̀ permette di rimuovere più̀ velocemente i metaboliti.

Tornando alla fase centrale dell’allenamento i ritmi lenti devono essere percorsi alle andature corrette, come i ritmi medi e quelli di soglia. Occorre sforzarsi a centrare la velocità di riferimento per allenare l’obiettivo impostato prima della seduta. Spesso gli allenamenti di lungo/lento sono percorsi a velocità superiori, quasi ad un ritmo medio.

Riuscire a mantenere il ritmo lento all’andatura corretta è un primo passo per arrivare ad allenarsi in maniera precisa anche a ritmi superiori.

Cosa porta a forzare i ritmi?

Di base manca la capacità di interpretare i ritmi. Facciamo alcuni esempi.

• Un runner amatore che vanta 45’ sui 10 km (4’30’’ al km) per un fondo lento dovrà tenere un ritmo di 5’10’’-5’20’’ al km
• Un runner con 40’ sui 10 km (4’ al km) per un fondo lento dovrà tenere un ritmo che si aggira sui 4’40’’-4’50’’ al km. In questo periodo, con temperature basse (0/5 gradi) è consigliato adattare, in questo caso, il ritmo a 5’30’’-5’45’’ nei primi minuti di riscaldamento, per poi assestarci in progressione a fondo lento.

Che ritmo dobbiamo tenere se ci alleniamo con ripetute di potenza aerobica? Prendiamo ancora come riferimento gli esempi di 45’ e 40’ sui 10 km.

Le classiche ripetute su 1000 metri alla velocità critica di soglia si possono percorrere a 4’20-4’25 (45’ sui 10 km) e 3’50-3’55 per chi ha un primato di 40’. Spesso invece molti amatori forzano le ripetute con tempi di 15’’-20’’ più veloci al km con un inevitabile decadimento della performance e un diverso obiettivo raggiunto nell’allenamento (accumulo di acido lattico si sposta l’allenamento su parametri di Vam velocità aerobica massimale (Vo2max).

Se poi ci spostiamo su ripetute brevi come 10×400 con l’obiettivo di colpire il Vo2 max (esempi 1’36’’ e 1’27) è facile vedere ripetute percorse a velocità superiori con eccessivo accumulo di acido lattico e il rischio portare l’organismo ad una situazione di stress elevato con il sommarsi di carichi ad alta intensità.

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In questa tabella trovate un riferimento per i diversi tipi di ritmo: medio, lungo e lento.

 

Velocità di soglia: X

Medio X+ 20’’-25’’ al km sopra il passo della soglia

Lungo X+ 20’’-25’’ al km sopra il passo di medio

LentoX+  20’’-25’’ al km sopra il passo di lungo

 

Esempio

Se la tua soglia è di 4’ al km (15 km/h) avrai un ritmo:

Medio di 4’20’’-4’25’’

Lungo di 4’40’’-4’50’’

Lento di 5’-5’10’’

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