Ciao a tutti! Sono Roberto Martini, istruttore di corsa naturale e preparatore atletico, l’articolo di oggi sarà incentrato sulla cadenza ossia il numero di passi che facciamo in un minuto di corsa, più nello specifico possiamo parlare di frequenza di passi al minuto.

Perché è così importante?

Questo argomento è importante perché la giusta cadenza ci rende più efficienti e ci permette di essere più fluidi ma anche più veloci.
Dobbiamo immagine i nostri piedi come delle molle che ad ogni passo ci restituiscono energia. Con una cadenza di passi bassa questo non avviene, l’energia non ci viene restituita e di conseguenza saremo molto lenti nello spostamento. Sarà lungo anche il tempo di contatto al suolo aumentando il rischio di infortuni e saremo poco reattivi.

Con una cadenza più alta (che per convenzione si dice essere intorno ai 180 ma va visto poi caso per caso) la reattività è maggiore, il tempo di contatto al suolo è minore e sfruttiamo al meglio la forza elastica in ritorno ad ogni passo che ci viene regalata dai nostri tendini e muscoli che se allenati nel modo giusto e con la giusta tecnica lavorano come molle.

Pensate che il nostro arco plantare è in grado di rilasciare il 17% dell’energia immagazzinata nella corsa e che il tendine di Achille può arrivare a restituirci fino al 35% questa è tutta energia in ritorno gratuita che con una bassa cadenza non sfruttiamo andando a fare un lavoro più “muscolare” e meno “reattivo”.

Troppo spesso molti miei allievi corrono con una frequenza di passi intorno ai 160 se anche questo è il vostro caso sappiate che troppo bassa e che dovrete cercare di farla salire, per sfruttare al meglio i piedi come molle dobbiamo assolutamente aumentare la frequenza di passi al minuto…è possibile lavorarci, è possibile migliorare così da diventerete più efficienti ma soprattutto andrete a prevenire spiacevoli infortuni. Un minor tempo di contatto al suolo permette infatti di scaricare in maniera differente l’energia.

Anche andando piano la cadenza deve essere alta nonostante aumenti all’aumentare della velocità. Come già detto per convenzione si dice che la cadenza debba essere di 180 passi al minuti, però dobbiamo adattare questo numero a noi stessi, siamo tutti diversi e non siamo dei robot. Per esempio se fosse 173 va bene ma anche 185 andrà bene comunque, il riferimento a 180 è solo un dato per mantenere una linea guida e per capire se siamo sbilanciati in un verso (cadenza a 200 passi al minuto) o nell’altro (cadenza a 160 passi al minuto). Non preoccupatevi delle variazioni di frequenza perché andando più piano la frequenza sarà sicuramente più bassa di quando starete andando più veloci.

Un altro aspetto da considerare è anche quando la cadenza è troppo alta, correre a 6:00 con una cadenza da 200 passi al minuto può essere anche questo controproducente, anche in questo caso vi consiglio di lavorarci su per cercare di farla scendere leggermente.

Adesso vi darò dei consigli su come migliorare la cadenza di passi ma non preoccupatevi se all’inizio la transizione sembrerà un pò più difficile e vi sembrerà di fare più fatica, è solo questione di allenamento e tempo, man mano vi accorgerete che il ritorno energetico ad ogni passo sarà maggiore e che il mantenere una maggiore reattività darà i suoi frutti.

CONTROLLARE LA CADENZA

I dispositivi tecnologici che abbiamo al polso forniscono questo dato, permettono quindi di monitorarlo. Nel caso non aveste uno sportwatch è facilmente possibile contare il numero di passi che si fanno in un minuto (potete contare anche solo i passi di una gamba in un minuto e poi moltiplicare per due).

Ricordate sempre che per comodità ho suddiviso la tecnica di corsa in vari articoli per argomento ma fa tutto parte dello stesso cerchio: una buona postura consente di avere una corretta cadenza di passi e viceversa, una cadenza più alta porta ad avere una buona postura…non c’è l’uno senza l’altro. È come un puzzle che si compone di vari tasselli e non è possibile tralasciare nulla, è importante fare potenziamento del piede, potenziamento del core, le andature, gli esercizi in velocità…il tassello della cadenza è fondamentale tanto quanto ognuno degli esempi elencati e troppo spesso viene sottovalutato.

NEL CONCRETO COME POSSO LAVORARE SULLA CADENZA DI PASSI?

Un ottimo metodo è quello di scaricare sul nostro telefonino delle Applicazioni METRONOMO, ce ne sono diverse, che scandiscono con un segnale sonoro i passi il minuto, sarà all’inizio noioso correre con le cuffiette ed avere in testa questo continuo “tic, tic, tic…” ma vedrete che in poco tempo verrà naturale. È un ottimo allenamento, magari potete pensare di utilizzarlo solo nella prima parte della vostra uscita, soltanto nei primi due o tre km e vi accorgerete che la falcata diventerà più corta, riducendo il rischio di andare in ovestriding, fare un passo lungo e poggiare di tallone.

Accorciate la falcata, aumentate la frequenza di passi, sarete più reattivi e cambierete facilmente tanti tasselli nella postura.

Vi ricordo di modificare la vostra corsa sempre il maniera graduale!
Uscite le prime settimane solo per 10 minuti con il metronomo, poi passerete a 15, poi a 20 e così via. Ascoltate sempre il vostro corpo e ricordate che cambiamenti repentini non portano a nulla di buono anche se stiamo lavorando per migliorare, dobbiamo dare al corpo il giusto tempo per adattarsi al cambiamento, in base a come reagisce e alle vostre sensazioni modificate l’allenamento. Impostate il metronomo a 180 e fare qualche km, se vi accorgete che 180 è troppo impostatelo a 175 ed iniziate a lavorare sulla cadenza, sarebbe comodo poi una volta ottenuto il miglioramento aumentare il metronomo a 185 per variare l’allenamento per poi riscendere a 180. Datevi settimane di tempo per apprendere il nuovo movimento e non fate la transizione in modo drastico per prevenire infortuni.

Buone corse!

Roberto

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