Un aspetto importante per il podista è il potenziamento muscolare a carico naturale e con le macchine isotoniche.

Quando programmare un periodo di richiamo per il potenziamento muscolare? 

Se abbiamo appena finito la nostra “gara obiettivo” possiamo programmare l’inizio del potenziamento muscolare tra un paio di settimana in modo da permette all’organismo di rigenerarsi.

Se abbiamo in programma di partecipare ancora a gare domenicali sui 10km possiamo inserire un periodo di richiamo del potenziamento muscolare nei giorni di pausa o comunque nei periodi in cui ci sono gare meno importanti.

Come programmare il potenziamento muscolare? 

L’obiettivo non sarà di incrementare la forza pura e generale del nostro organismo, ma quanto la forza specifica, resistente e veloce del nostro “motore”.

Per il potenziamento con sovraccarichi non dobbiamo utilizzare carichi elevati: teniamo ripetizioni lunghe (15/20) e veloci. Per il potenziamento a carico naturale sarà necessario svolgere delle ripetute in salita prediligendo salite non troppo impegnative. Inoltre non dobbiamo solo potenziare la parte inferiore del nostro corpo, ma anche la parte superiore e i muscoli addominali. Un buona tonificazione della parte superiore ci permette di avere più stabilità e controllo nella corsa; una parete addominale tonica ci permetterà di ottenere una buona postura e controllo del corpo durante la corsa, e sarà da supporto per la zona lombare che accuserà meno fatica e tensione.

Gli esercizi con sovraccarico sono:

Leg Press: 4 x 15/20
Leg Extension 3 x 15
Leg Curl 3 x 15
Calf alla Leg Press: 4 x 25

Di norma servono 4 settimane di richiamo per avere dei benefici dal punto di vista muscolare.

Settimana tipo:
CL:   CORSA LENTA
CM:  CORSA MEDIA
PT:   POTENZIAMENTO MUSCOLARE
RBS: RIPETUTE BREVI SALITA
CPR: CORSA PROGRESSIVA

Durante la settimana si possono programmare due sedute di richiamo per il potenziamento muscolare, una il martedì come potenziamento con sovraccarichi e una seduta il giovedì a carico naturale mediante la corsa in salita. L’importante è dare un giorno di riposo tra l’allenamento di potenziamento con sovraccarichi e l’allenamento a carico naturale. .