Quando si parla di corsa e stretching si affronta un argomento decisamente controverso: negli anni, sono usciti tantissimi studi, molti contrari e molti a favore. “Serve a diminuire il rischio d’infortunio…” “… no, lo aumenta!”. “Serve a migliorare la performance…” “…no, la peggiora!”. A seconda dello studio in questione, le risposte possono essere opposte, anche se per alcuni concetti, legati soprattutto alle differenti modalità di esecuzione, le conclusioni sembrano abbastanza concordi. Come sempre, vale la pena buttare un occhio anche a come si regolano i professionisti…

Il suggerimento generale che mi sento di dare sul discorso corsa e stretching è: tra il farlo male e non farlo… meglio non farlo!

Nel senso che nel primo caso (“… farlo male…”), i rischi sono maggiori dei benefici. È quindi assolutamente sconsigliato farlo senza la dovuta concentrazione e senza pensare veramente a quello che si fa. Se si ritiene che i minuti dedicati allo stretching siano tempo perso, meglio direttamente saltarlo, a meno che tu non stia per affrontare un test importante.

Per riprendere il titolo di questo articolo, ecco un elenco delle varie modalità di stretching (quale), i consigli sul tempo da dedicarci (quanto) e soprattutto sul momento consigliato per farlo (quando).

Statico: è forse il più famoso, consiste nel mantenimento della posizione per alcuni secondi (ma c’è chi arriva anche al minuto od oltre). È normalmente sconsigliato prima/dopo allenamenti intensi e/o lunghi e gare (se eseguito prima tende a ridurre leggermente la performance muscolare, mentre se eseguito dopo, il rischio d’infortunio aumenta). Meglio farlo prima di allenamenti leggeri o direttamente in altri momenti della giornata, lontani dalla corsa.
PRO: di facile esecuzione.
CONTRO: diminuzione della performance muscolare se eseguito prima, rischio d’infortunio se eseguito dopo.

Dinamico: da effettuare in piedi e in movimento, l’allungamento vero e proprio dura meno di un secondo, ma lo si ripete più volte. Particolarmente indicato prima di allenamenti intensi e gare.
PRO: ottimo in fase di riscaldamento.
CONTRO: tempo di apprendimento dei vari movimenti non rapidissimo.

Attivo-Isolato (metodo Wharton): si contrae il muscolo opposto alla zona da allungare, a questo punto si inizia l’allungamento vero e proprio (spesso aiutandosi con una corda), mantenendolo per massimo due secondi (onde evitare il riflesso miotatico in risposta all’allungamento), ripetendo la sequenza più volte (da 6 a 12 volte). Va bene in ogni situazione.
PRO: veloce miglioramento di elasticità e flessibilità.
CONTRO: inizialmente non è semplicissimo apprendere la corretta modalità di esecuzione.

Assistito: in completo relax, lo stretching viene effettuato da un esperto, che varierà l’escursione articolare e i secondi di tensione a seconda del tipo d’impegno successivo (allenamento leggero, intenso o gara).
PRO: relax completo.
CONTRO: deve esserci un esperto sempre a disposizione.

Miofasciale: si utilizzano strumenti quali foam roller, bastoni, palline da tennis ecc per esercitare un auto-massaggio del tessuto connettivo, sfruttando il proprio peso corporeo. Va bene sia come pre-riscaldamento che come vero e proprio massaggio defaticante dopo la seduta o durante la giornata.
PRO: di facile esecuzione.
CONTRO: non si tratta di un vero “allungamento”, anche se di riflesso il risultato finale potrebbe essere lo stesso.

Non ho specificato quanto tempo dedicare ai vari tipi di stretching, ma il motivo è molto semplice: più tempo avete a disposizione, e meglio è! In linea di massima, almeno 10/15 minuti per il Dinamico e l’Attivo-Isolato (se eseguiti prima di correre)…

PH: Ryan McGuire