La tecnica di corsa è un aspetto spesso trascurato da molti runner, ma può fare una grande differenza nelle prestazioni e nella prevenzione degli infortuni. Migliorare la qualità della propria corsa richiede dedizione, costanza e l’aiuto di un occhio esterno che possa correggere i movimenti e gli assetti biomeccanici.

In questo articolo, esploreremo i consigli di esperti e runner professionisti, come Carlo Beltrami e Ingmar, membri del team Asics Front Runners, per migliorare la tecnica di corsa senza rischiare di alterare l’equilibrio naturale del corpo.

• Migliorare la tecnica di corsa
  • Perché lavorare sulla tecnica di corsa?
  • Quando e come lavorare sulla tecnica di corsa
  • Errori comuni e correzioni nella tecnica di corsa
    • Come migliorare la tecnica di corsa senza rischiare infortuni
    • Importanza della continuità nel miglioramento della tecnica

Migliorare la tecnica di corsa

La corsa è un’attività che dovrebbe essere piacevole e naturale. Migliorare la tecnica è sicuramente utile per prevenire infortuni e aumentare le prestazioni, ma non deve snaturare il runner. Con un approccio graduale e il supporto di esperti, è possibile lavorare sulla propria tecnica di corsa in modo sicuro, senza alterare gli equilibri naturali che il corpo ha costruito nel tempo.

Perché lavorare sulla tecnica di corsa?

Migliorare la tecnica di corsa non riguarda solo la performance, ma anche l’efficienza del movimento. La scienza afferma che un affinamento della tecnica può portare a un incremento del 5-10% nell’efficienza della corsa. Tuttavia, esagerare o cercare di forzare il corpo a cambiare completamente il proprio assetto naturale può aumentare il rischio di infortuni. Ogni runner ha una sua postura e un suo stile unico, plasmati da anni di pratica. La storia dell’atletica mondiale su questo offre numerosi esempi illuminanti.

Prendiamo il caso di Emil Zátopek, vincitore di tre ori olimpici nei 5.000 metri, 10.000 metri e maratona, nonostante la sua postura fosse tutt’altro che ideale, con spalle incassate e collo inclinato. Oppure Pietro Mennea, che nel settembre del 1979 stabilì il record mondiale nei 200 metri a Città del Messico, successivamente battuto da Michael Johnson, un altro atleta con una tecnica imperfetta. Oggi, invece, i velocisti di élite hanno sviluppato tecniche molto più raffinate. Un esempio emblematico è Haile Gebrselassie, noto per la sua corsa in avampiede, che gli ha permesso di vincere quattro titoli mondiali. Tuttavia, questa tecnica elastica e rimbalzata gli ha causato problemi ai tendini, costringendolo a modificare la sua postura e a ridurre l’angolo di appoggio, passando a un appoggio più centrale del piede.

Questi atleti dimostrano che, sebbene teoria e manuali indichino ciò che dovrebbe essere efficiente, la realtà è spesso diversa. Ogni atleta deve preservare e rispettare il proprio assetto naturale, poiché forzare cambiamenti drastici potrebbe compromettere equilibri costruiti nel tempo e aumentare il rischio di infortuni.

Quando e come lavorare sulla tecnica di corsa

Lavorare sulla tecnica è un processo che deve essere affrontato con gradualità. I muscoli che non sono abituati a certi movimenti possono essere sollecitati, portando a dolori o microtraumi. È consigliato iniziare questo tipo di lavoro da giovani, in modo da evitare di sviluppare abitudini scorrette e minimizzare il rischio di infortuni a lungo termine.

La tecnica di corsa dovrebbe essere migliorata gradualmente, inserendo esercizi specifici durante le fasi di riscaldamento e negli allunghi, quando il corpo inizia a entrare nella fase più dinamica dell’allenamento. Durante le sessioni di allenamento intense o le gare, però, è importante non pensare troppo alla tecnica per evitare tensioni inutili e contrazioni muscolari che possano compromettere la performance.

Errori comuni e correzioni nella tecnica di corsa

Uno degli errori più comuni nella tecnica di corsa è la tendenza a chiudere le spalle in avanti, creando una postura curva e compromettendo il movimento delle braccia. Questo squilibrio biomeccanico porta a una maggiore tensione nella parte lombare e nei muscoli ischiatici, ovvero della coscia, aumentando il rischio di infortuni nel lungo periodo.

Mantenere un’inclinazione leggermente in avanti può aiutare a sfruttare la forza di gravità e favorire un passo più elastico. Questo tipo di assetto riduce lo stress sulle catene muscolari, soprattutto sulla fascia miofasciale posteriore, che collega la testa ai muscoli posteriori della gamba, passando per la schiena e i glutei.

Come migliorare la tecnica di corsa senza rischiare infortuni

Per lavorare efficacemente sulla tecnica di corsa, è essenziale affidarsi a un esperto che possa correggere eventuali difetti posturali e monitorare i progressi. Autocorreggersi è spesso difficile, poiché non abbiamo una chiara percezione della nostra posizione nello spazio mentre corriamo. Un trainer o un osteopata può identificare i punti deboli della biomeccanica e suggerire esercizi specifici per migliorare l’efficienza senza sovraccaricare il corpo.

Un buon allenamento per la tecnica di corsa deve concentrarsi su aspetti come la postura, la decontrazione muscolare e il risparmio energetico. Un corpo decontratto è più efficiente: le contrazioni muscolari inutili non solo sottraggono energia, ma inibiscono anche il movimento ottimale, aumentando il rischio di infortuni.

Importanza della continuità nel miglioramento della tecnica

Come in ogni altro tipo di allenamento, la continuità è essenziale per vedere miglioramenti nella tecnica di corsa. Gli esercizi correttivi devono essere eseguiti con costanza, altrimenti il corpo tende a tornare alle vecchie abitudini. Allo stesso tempo, è importante non forzare troppo i cambiamenti: piccoli aggiustamenti progressivi, mirati a migliorare l’efficienza, possono fare una grande differenza senza snaturare lo stile di corsa naturale.

Se vuoi approfondire alcuni esercizi di tecnica di corsa, leggi 3 consigli per migliorare la tecnica di corsa.
Ma se è la forza che stiamo cercando di migliorare, allora dedichiamoci alla lettura di 5 consigli per allenare la forza nella corsa.

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