Da un po’ di tempo penso come raccontare l’overstiding, un termine anglosassone che indica il passo troppo lungo quando si stia correndo.

Fare il passo più lungo della gamba è una figura retorica che anche nel linguaggio comune segnala qualcosa di non sicuro, e anche nel running c’è questo rischio.

Sulle riviste, sui social, sui siti specializzati, spesso vediamo bellissime foto pubblicitarie con modelli runners con una tecnica di corsa forse molto elegante, ma per niente efficace e al limite del dannoso, con il piede anteriore che fa vedere la suola della scarpa,  ovvero una “tallonata” in arrivo, decisamente in overstriding.

Si va in postura di overstriding quando il piede atterra oltre al proprio baricentro, che si atterri sul tallone o su meso o avanpiede.

Questo capita sia a professionisti velocissimi che a amatori più o meno veloci, e porta alla perdita di efficienza nella corsa e spesso l’ overstiding è una conseguenza del tentativo di accelerare: nel sensato ragionamento matematico allungare il passo porterà un aumento della velocità.

Giusto accelerare così?

Mmmmm… più o meno.

Intendiamoci, a pari passi per minuto, un passo più lungo aiuterà sicuramente la velocità.
Ma se il passo più lungo non è conseguente alla spinta della catena cinetica posteriore della gamba ma per decisione di allungare ed accelerare, inevitabilmente si andrà in overstriding.

E cosa comporta l’overstriding nella corsa?

La conseguenza è un calo dell’efficienza di corsa ed il rischio dell’aumento di infortuni, insomma sarebbe meglio evitare, anche se è molto più frequente di quel che si pensi. Iniziate a guardarvi attorno nel mondo che corre…

L’efficienza di corsa massima si ottiene quando il piede va in appoggio all’interno del nostro baricentro, così da poter immediatamente caricare il passo e ritornare in spinta.

Quando si atterra dentro il proprio baricentro è molto meno probabile l’appoggio del tallone, si atterrerà sul meso o avanpiede. L’atterraggio su meso o avanpiede ridurrà il carico del tallone e del tendine di Achille, la gamba non sarà stesa ma leggermente piegata e creerà ammortizzazione progressiva con l’articolazione di caviglia, ginocchio e bacino.
Al contrario, poggiare il tallone in overstriding facilmente avrà la gamba parzialmente tesa; l’appoggio con la gamba tesa causerà un impatto che risalirà fino alla colonna vertebrale, non avendo articolazioni “libere” a farlo prima. Man mano che il piede si poggia completamente caviglia, ginocchio e bacino si caricheranno per il passo successivo per andare in spinta, ma solo quando si sarà stabilizzato il baricentro.

Chi osserva e studia le dinamiche di corsa che producono gli sportwatch di nuova generazione, come me fiero training data NERD,  può leggere come in uno schermo di Matrix come corra un contatto: lunghezza del passo e frequenza per minuto, tempo di appoggio e altezza da terra, disegnano una parabola che fa intravedere se ci possa essere o meno overstriding, anche se poi ogni tecnica di corsa sia personale, e ci siano molte altre implicazioni possibili, ma ci sono davvero esempi lampanti.

 

Tra i limiti della corsa conseguenti all’overstriding c’è anche un eccessivo movimento del bacino: per allungare il passo ci si obbliga a “sculettare”, portando a una conseguente compensazione delle spalle per riassestare l’equilibrio, proprio come le modelle in passerella. Correndo così però si dissipano ulteriori energie, usando muscoli delle spalle e dorso, come pure addominali che si potrebbero mantenere a riposo.

Quando si vuole correre a lungo, l’obiettivo è spendere il meno possibile fisicamente parlando: più fermo rimane il busto più si riesce a risparmiare, utilizzando solo il movimento delle braccia per bilanciare il lavoro delle gambe.

La soluzione esiste. Esercizi di tecnica corsa ( di cui parleremo nuovamente nelle prossime settimane) e un primo semplice trucchetto: spostare il baricentro in avanti, inclinando leggermente il busto in avanti, assestandolo più meno all’altezza delle spalle. Senza overstriding si ridurranno infortuni e si andrà più veloce. ben oltre le nostre aspettative, ci vorrà un po’ di impegno ma non lasceremo che la corsa limiti la corsa.

si ringrazia per l’immagine Runstasic.