Il trail running è uno sport meraviglioso ma esigente, che richiede forza in tutto il corpo a causa delle continue sollecitazioni in salita, in discesa e sul terreno sconnesso. Tuttavia, non serve un abbonamento in palestra o chissà quali attrezzature per eseguire gli allenamenti di forza per il trail running: con un semplice materassino potremo rafforzare i muscoli necessari.

• Esercizi di forza per gli arti inferiori
  • Wall sit (sedia al muro)
  • Squat
  • Ponte
• Esercizi di forza per il tronco e gli arti superiori
  • Plank
• Allenamento propriocettivo
  • Propriocezione con balance board
• Frequenza degli allenamenti di forza per il trail running

Esercizi di forza per gli arti inferiori

Nel trail running, dal punto di vista muscolare, le gambe sono la prima parte del corpo a essere coinvolta e quindi la prima ad avere bisogno di rafforzamento. I prossimi 3 esercizi sono dedicati proprio a quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, polpacci, ma, come spesso accade, sono coinvolti indirettamente anche altri muscoli (ad esempio addominali).

1. Wall sit (sedia al muro)

Posizionarsi a circa 40 cm davanti a un muro, appoggiare la schiena, collocare i piedi alla larghezza delle spalle e pian piano scendere fino ad assumere la posizione della ‘sedia’, mantenendo gli angoli di 90° alle caviglie, alle ginocchia e alle anche.

Fare attenzione a:

• attivare il core, ovvero avvicinare l’ombelico verso la colonna vertebrale
• staccare le spalle dalle orecchie
• schiena drittissima, un ‘piombo’ dalla nuca al coccige

Resistere quanto più si può (dai 30″ al 1′) e poi risalire pian piano. Recuperare completamente e poi ripetere altre due volte.

Esercizio avanzato

Durante la posizione, spingere all’interno e all’esterno le ginocchia con le mani, opponendo resistenza con i muscoli coinvolti.

2. Squat

Partire con i piedi leggermente divaricati (un po’di più della larghezza delle anche), le punte rivolte verso l’esterno.
Scendere parallelamente al tappetino, mantenendo le ginocchia allineate alle dita dei piedi.

Fare attenzione a:

• allineamento ginocchia-secondo dito del piede (non farle crollare all’interno)
• scaricare peso dalla parte lombare
• attivare il core

Ripetere per 10 volte. Aggiungere altre due serie.

Esercizio avanzato: bulgarian squat

Ovvero la stessa esecuzione ma usando una gamba alla volta. Gli esercizi monopodalici sono molto importanti perché ci fanno percepire meglio le differenze di forza tra un arto e l’altro.
Appoggiare una gamba su una sedia, l’altra gamba ben distesa. Eseguire lo squat lavorando solo con la gamba di appoggio, senza oltrepassare la punta del piede con il ginocchio.

Anche in questo caso ripetere per 7/8 ripetizioni sia con una gamba che con l’altra e ripetere per altre due serie.

3. Ponte

Da sdraiati sul tappetino, piedi a terra e ginocchia piegate a 90°, sollevare il bacino verso l’alto, mantenendo la schiena bene appoggiata a terra e gli addominali attivi. Ridiscendere con il bacino, lentamente e ripetere per 10 volte. Eseguire in tutto tre serie da 10.

Esercizio avanzato: ponte monopodalico

Eseguire il ponte sollevando una gamba e mantenendola in posizione per tutta la durata dell’esercizio, ovvero delle 10 escursioni. Ripetere con l’altra gamba. Eseguire in tutto tre serie (gamba destra e gamba sinistra).

Esercizi di forza per il tronco e arti superiori

Quando pratichiamo trail running, vengono sollecitati anche altri muscoli, come il corsetto (il core: addominali, glutei e dorsali) e gli arti superiori (abbiamo visto come le braccia siano fondamentali per la discesa). Il core ha il compito di stabilizzarci a ogni disequilibrio causato dalle sconnessioni del terreno.

4. Plank

Posizionarsi sul tappetino, a pancia sotto. Appoggiarsi sui gomiti e, puntando i piedi, sollevare il corpo come se fosse una tavola. Mantenere la posizione il più a lungo possibile, con il corpo sempre stabile.

Fare attenzione a:

• allineamento schiena/glutei/testa
• ingaggiare glutei e core

Stare nella posizione di plank a esaurimento. Ripetere per altre due volte dopo aver fatto circa 30″/1′ di recupero.

Allenamento propriocettivo

Ma la vera chicca, riguardo l’allenamento della forza per il trail running, è la propriocezione, che si può eseguire con una balance board, oppure semplicemente stando in piedi su una superficie instabile, come un divano o un letto.

5. Propriocezione con balance board

La propriocezione funziona (a grandi linee!) in questo modo: quando il nostro piede percepisce instabilità attraverso i propriocettori (che sono neuroni situati in tendini, muscoli e articolazioni), vengono mandati segnali propriocettivi al sistema nervoso centrale che mescola le informazioni mandate da altri sistemi sensoriali (ad es. quello visivo o vestibolare) per creare una rappresentazione complessiva della nostra posizione e agire di conseguenza, ad esempio contraendo determinati muscoli.

In poche parole: la propriocezione consente all’organismo di stabilizzarsi contro le perturbazioni esterne.

Una volta in piedi (senza scarpe) sulla balance board, non c’è bisogno di fare chissà quali movimenti: dopo aver sollevato una gamba, cercare di mantenere l’equilibrio, ingaggiando il core.

Ripetere quante volte si vuole, sia con una gamba che con l’altra.

Frequenza degli allenamenti di forza per il trail running

L’ideale, in questo momento di autunno/inverno, è inserire almeno un allenamento di forza a settimana, per poi aumentare a due o tre. In questo modo ci fortificheremo e potremo scongiurare gli infortuni dietro l’angolo.

Ma se abbiamo dubbi, nel prossimo articolo parleremo proprio di come suddividere la settimana di allenamenti.
Alla prossima!

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In collaborazione con Cetilar. Grazie a New Balance.