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Running: come migliorare la propria performance

Running: come migliorare la propria performance

In quest’articolo andremo a vedere come combinare nella stessa seduta ritmi medi con quelli veloci. Il coach David Morelli entra nei dettagli tecnici dei meccanismi metabolici e biomeccanici di allenamenti combinati.

David Morelli

07 Settembre 2021

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Oggi parliamo di un allenamento interessante che abbina due obiettivi all’interno della stessa seduta.

Se dovessi dire quale allenamento non dovrebbe mai mancare per un triathleta o maratoneta direi subito il medio. Il medio di corsa è un allenamento che a livello metabolico colpisce il meccanismo aerobico con una produzione di acido lattico che si attesta intorno alle 3 millimoli senza andare in accumulo(la soglia aerobica 2 millimoli – la soglia anaerobica 4 millimoli di acido lattico).

Si tratta praticamente di un allenamento di congiunzione tra le due soglie ma in realtà è molto di più di una via di mezzo. Infatti gli aspetti fisiologici sono importantissimi come quelli periferici a livello muscolare, la stimolazione mitocondriale nel muscolo con questo mezzo è massima. Ricordiamo che i mitocondri sono i “forni” di produzione energetica, a me piace chiamarli “altiforni”. Ebbene se vogliamo sviluppare potenza aerobica la quantità e la grandezza dei mitocondri sono fondamentali.

Classicamente quando vogliamo alzare la soglia anaerobica (SAN), occorre lavorare alla velocità di soglia e nelle vicinanze della stessa.

Per alzare in maniera consolidata ed efficace il parametro di SAN si deve partire dal basso o meglio dal medio che si colloca ad un intensità al 90% della velocità di soglia. Insomma se vogliamo rimanere in soglia e avere questo parametro elevato per il maggior tempo possibile, la base mitocondriale deve essere importante e il medio è il mezzo di allenamento che garantisce questa condizione. Possiamo distinguere con precisione due tipologie: medio estensivo 88% e medio intensivo 92% della SAN.

Una volta sottolineato il messaggio metabolico passiamo al parametro PAM, passi al minuto o frequenza di passo, che consiste nella quantità di passi o falcate che si compiono in un minuto. Chiariamo subito che ognuno di noi per dati antropometrici e atteggiamenti posturali ha la propria meccanica di corsa. Su questa si può lavorare con la tecnica di corsa e modificarne in parte l’efficacia. Per diventare sensibili sulla frequenza di passo molto efficaci sono gli allunghi dove si cerca di lavorare sull’ampiezza o la frequenza di corsa.

 

 

Esempio: classico allungo di 100 metri dove nei primi 50 metri corro con un’alta frequenza di passo per poi ampliare la falcata fino ad arrivare alla massima ampiezza negli ultimi metri dell’allungo; oppure si può iniziare l’allungo in frequenza passare all’ampiezza e ritornare alla frequenza nella parte finale.

Questa tipologia di esercizi aiuta a percepire la lunghezza della propria falcata ma ha anche un aspetto di forza e sincronizzazione muscolare aspetto non di secondo piano.

Possono essere utili nelle esercitazioni di ampiezza e frequenza dei riferimenti a terra come cinesini oppure ostacolini bassi di 20-30 cm posizionati a distanze varie.

Torniamo ora sul binomio medio-biomeccanica, la mia proposta si basa sulla stimolazione metabolica con un medio di 15’-20’ (medio estensivo 88% della SAN), al termine del medio 10 ripetizioni sui 200 (anche in pista) velocità + 10% della SAN con recupero 200 corsa lenta. La biomeccanica richiesta per compiere ripetute brevi è ad alte frequenze e con un impiego di forza maggiore rispetto al passo gara di una gara di 10 km. Una volta che si ha preso confidenza con questo tipo di allenamento si può andare anche ad intensità più elevate come il 15%-20% della velocità di soglia inserendo anche il recupero passivo di 45’’-1’.

Possiamo anche proporre l’allenamento con le ripetute veloci prima del medio, con l’aspetto biomeccanico che viene stimolato prima del lavoro aerobico. 10×200 rec. 200 + 15’ medio intensivo o progressione da medio estensivo a medio intensivo


ESEMPI DI ALLENAMENTI COMBINATI

15’ MEDIO ESTENSIVO + 10X200 110% della SAN RECUPERO 200 CORSA LENTA

15’ MEDIO ESTENSIVO + 8X300 110% SAN RECUPERO 200 CORSA LENTA

10X200 110% della SAN + 15’ MEDIO ESTENSIVO (88% SAN) O INTENSIVO(92% SAN) O PROGRESSIONE DA ESTENSIVO A INTENSIVO 10’+10’

5X400 110% SAN REC. 200 CORSA LENTA + 15’ MEDIO ESTENSIVO + 5X200 115% SAN RECUPERO 45’’ DA FERMO

Quest’ultimo allenamento è una proposta stimolante dove all’inizio e alla fine dell’allenamento si lavora sulle ripetute corte veloci intermediato da un lavoro aerobico.


L’obiettivo di queste proposte come detto prima è di lavorare su l’aspetto biomeccanico ma anche attivare nella stessa seduta su due meccanismi metabolici per cercare un miglioramento nelle performance sulle gare 5km-10km e un transfert anche sulle gare più lunghe.