Ciao a tutti, sono Roberto Martini preparatore atletico ed istruttore di corsa naturale, l’argomento di questo articolo è la perdita di peso nella corsa e più nello specifico della correlazione tra prestazioni nella corsa e peso corporeo. Cercherò di rispondere alla fatidica domanda quanti secondi al km guadagno se perdo 1kg??
La mia esperienza
Da qualche mese sono seguito da un nutrizionista sportivo (Marco Perugini) e sto raggiungendo risultati mai visti prima. Ho perso 5kg dall’inizio del mio percorso con lui a fine Luglio, pensate che ero convinto di non poter scendere sotto i 67kg, ci ho sempre provato ma non ci sono mai riuscito. Si trattava di un limite che avevo nella mia testa e quando raggiungevo quel peso automaticamente iniziavo a sabotarmi e ricominciavo a mangiare male. Essere seguito da un professionista mi sta dando la costanza (che a lungo termine mi era mancata) ed un supporto davvero importanti.
Parlando di performance da quando pesavo 70kg ad oggi che ne peso 65 ho fatto davvero un salto in avanti a livello di passo al km a parità di FC.
All’inizio del mio percorso con Marco quando pesavo 70kg in un allenamento di 10km fondo lento con allunghi finali avevo un passo medio di 4:53 al km e FC media di 129 battiti (questo in passato è sempre stato il mio ritmo di fondo lento quando ero in forma).
Adesso ho fatto il salto di qualità arrivando ad un allenamento di 12km di fondo lento con passo medio di 4:31 al km e FC media di 127 parliamo di una differenza di 20 secondi al km (anche qualcosa in più) e una FC media quasi identica, il percorso degli allenamenti è lo stesso, l’orario è lo stesso, li ho fatti nel pomeriggio tra le 17 e le 18 l’unica differenza è che sul primo ho corso 10km e sul secondo (il più veloce) 12km, sul primo ho fatto gli allunghi mentre sul secondo no. Un’ altra differenza che può aver influito è una differenza di 3/4 gradi di temperatura.
Secondo me questo miglioramento è dovuto sia agli allenamenti fatti (che hanno migliorato il mio stato di forma) ma soprattutto al peso perso grazie alla dieta fatta.
Rispondiamo alla domanda: se perdo 1kg di peso quanto guadagno in velocità?
Gli studi
Marco Perugini afferma che : “Secondo alcuni studi la perdita di peso porta ad un incremento della prestazione sportiva all’incirca dell’ 1,4%…questo ovviamente dipende dal tempo a cui è abituato a correre un atleta e ovviamente al suo peso corporeo. L’ 1,4% su una persona che corre a 5 al km corrisponde ad un incremento della prestazione di circa 4 secondi al km per ogni kilo perso. Quindi perdita di peso e miglioramento delle prestazioni sono notevolmente legati.”
Albanesi nel suo libro afferma che per ogni kg di peso perso, c’è un miglioramento di 2/6 secondi al km, se l’atleta pesa di meno il guadagno è maggiore. Esempio: se peso 90kg e perdo 2kg influiranno di meno sulle mie prestazioni rispetto ad una persona che pesa 70kg e ne perde due, perchè la percentuale di peso corporeo perso è maggiore nella seconda ipotesi. Per citare il suo esempio nel libro se peso 64kg e ne perdo 4 grazie alla dieta, il mio passo al chilometro passerà dai 4:48 al km ai 4:30 al km. Parliamo di un miglioramento di 18 secondi al km.
Cerchiamo scarpe più performanti, costose, spendiamo molti soldi per cose forse inutili e poi non prestiamo attenzione a quei dettagli che invece possono fare la differenza (come perdere quei 2 kg di troppo).
Il peso è una componente fondamentale per correre più veloci.
Riflessioni
Il peso non deve diventare un’ossessione altrimenti rischiamo di cadere in disturbi alimentari. La salute prima di tutto.
PERDERE TROPPO PESO può essere controproducente, non è detto che arrivare a 60kg mi permetta di correre più veloce, magari il corpo non riesce a tollerare quel peso così basso e va in sofferenza con conseguente calo delle prestazioni.
STAI PERDENDO MASSA GRASSA O MASSA MAGRA? Bisogna valutare in che modo si sta perdendo peso e quanta massa magra stiamo sacrificando, nel trail per esempio la massa muscolare è fondamentale, perderne troppa può essere anche qui controproducente.
MANGIARE MENO non è sempre la soluzione migliore, se abbiamo un deficit calorico giornaliero troppo importante può darci dei problemi e può peggiorare le prestazioni o magari interrompere la nostra perdita di peso.
IMPORTANTE Chiunque avesse intenzione di intraprendere questo percorso e migliorare la performance nella corsa, il mio consiglio è quello di farsi SEGUIRE da un professionista che monitori passo passo la vostra perdita di peso.
Buone corse!
Commenti
La cosa più importante è sul fondo dell’articolo C’è una tabella che da il giusto peso in base all’altezza Il volume corporeo deve avere una massa grassa limitata nel senso ridotta al limite ma presente come riserva di energia specie su percorrenze da fondista o ultra. Quindi attenzione a non volersi spingere sino alla riduzione della massa muscolare.
io vado a correre per perdere peso o meglio per non ingrassare. Ma i miei obbiettivi sulla corsa sono ancora molto lontani, purtroppo, ora corro a 6min/km. mi piacerebbe arrivare a 5min/km. ho 56 anni ho iniziato a correre a 52 anni, facevo pietà perché non riuscivo a correre nemmeno un giro di pista di 400 mt. anzi arrivavo a malapena a 25 mt., ora riesco a correre fino al max. di 10 km. in 60 minuti esatti. Non so se mai riuscirò ancora a migliorare alla mia età. io ci provo sempre. Sono piccola 156 cm x 50 kg.… Leggi il resto »
Certo che, se lo decidi, puoi migliorare ancora, arrivando, piano piano, a fare distanze maggiori, con meno fatica e, se vuoi, con un passo più veloce. Come? Seguendo un buon piano di allenamento, senza troppi sacrifici ma, soprattutto, con costanza e senza pretendere di ottenere grandi risultati in tempi troppo brevi.
In compagnia è più facile: nella tua città (non so dove sei) sicuramente ci sono gruppi di runner al tuo livello con cui condividere allenamenti e progressi.
Buona corsa!
gfb
L’Autore ha affrontato un tema molto importante, spesso sottovalutato dai runner, con competenza. Conoscevo la tesi di Albanesi (con una lieve variante: mi ricordavo che la perdita di peso di 1 kg, secondo Roberto Albanesi, può influire tra i 2 e i 5 secondi al Km, non fino a 6″, a seconda del peso totale del runner). Io stesso ho sperimentato questo fenomeno. Purtroppo ora sono di nuovo sovrappeso. Val pena aggiungere che scendere di peso rende molto meno facile gli infortuni vari del corridore (tendiniti ecc.). Non ho capito bene la formula di Perugini citata: l’incremento di prestazione dell’1,4%… Leggi il resto »
1.4% per ogni kg perso, è la risposta alla domanda “se perdo 1kg di peso quanto guadagno in velocità?”. Il risultato dei due approcci è simile, miglioramento dai 2.5″ (correndo a 3min/km) a 5″ a km (correndo a 6min/km).
Sarebbe meglio modificare il titolo in “perdere grasso per correre più veloce”. Il peso sulla bilancia dice poco, ci si concentra su un numero senza dare la dovuta attenzione agli elementi che lo compongono: massa magra, grasso e acqua. L’obiettivo è perdere il minimo possibile di massa magra mentre si perde grasso perché ridurre a zero la perdita di massa magra è pressoché impossibile. L’aiuto di un professionista è importante soprattutto per questo (a meno che non si abbiano anche problematiche di tipo psicologico, come l’autosabotaggio di cui parla l’autore dell’articolo). Personalmente sono stata seguita da diversi professionisti, ma nessuno… Leggi il resto »
Si Laura, hai chiarito quello che io ho sintetizzato nel mio commento. L’allenamento è fruttuoso quando riesce a potenziare ( aumento massa muscolare ) riducendo massa grassa e quindi migliorando il rapporto peso/potenza Purtroppo terminato lo sviluppo termina anche la crescita massa muscolare e quella che si ottiene con l’allenamento è temporanea cioè regredisce non appena si smette di allenarsi . Facile capire cosa succede anche se solo si deve smettere di correre per un certo periodo.
Si soddisfatto
Ottimo articolo finalmente rispetto alla superficialità degli altri articoli su endu. Due cose: mi date il riferimento del libro di Albanese? Seconda cosa: non vedo la tabella che nel primo commento si dice è in fondo all’articolo. Grazie. Complimenti ancora
Ho sperimentato questa teoria e posso garantire che funziona. Ora faccio fatica a perdere peso, mediamente sono intorno ai 64, quando riesco ad andare sotto i 63 mi accorgo che c’è una correlazione tra peso e prestazione. Rimango ben lontano dai 53 kg di quarant’anni fa’ quando ho corso un 5000 in 16′:31″ . Con l’età è più difficile perdere peso.
FC 129? Che invidia, manco nei lentissimi a 7 7:30 al km ho una fc tanto bassa
ok mi è piaciuto
Molto interessante! Grazie!