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Perdere peso per correre più veloce

Perdere peso per correre più veloce

Quanto è importante perdere peso nella corsa? Quanti secondi al km guadagno se perdo 1kg? Qual’è la correlazione tra prestazione e peso corporeo?

Roberto Martini

15 Ottobre 2021

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Ciao a tutti, sono Roberto Martini preparatore atletico ed istruttore di corsa naturale, l’argomento di questo articolo è la perdita di peso nella corsa e più nello specifico della correlazione tra prestazioni nella corsa e peso corporeo. Cercherò di rispondere alla fatidica domanda quanti secondi al km guadagno se perdo 1kg??

La mia esperienza

Da qualche mese sono seguito da un nutrizionista sportivo (Marco Perugini) e sto raggiungendo risultati mai visti prima. Ho perso 5kg dall’inizio del mio percorso con lui a fine Luglio, pensate che ero convinto di non poter scendere sotto i 67kg, ci ho sempre provato ma non ci sono mai riuscito. Si trattava di un limite che avevo nella mia testa e quando raggiungevo quel peso automaticamente iniziavo a sabotarmi e ricominciavo a mangiare male. Essere seguito da un professionista mi sta dando la costanza (che a lungo termine mi era mancata) ed un supporto davvero importanti.

Parlando di performance da quando pesavo 70kg ad oggi che ne peso 65 ho fatto davvero un salto in avanti a livello di passo al km a parità di FC.

All’inizio del mio percorso con Marco quando pesavo 70kg in un allenamento di 10km fondo lento con allunghi finali avevo un passo medio di 4:53 al km e FC media di 129 battiti (questo in passato è sempre stato il mio ritmo di fondo lento quando ero in forma).

Adesso ho fatto il salto di qualità arrivando ad un allenamento di 12km di fondo lento con passo medio di 4:31 al km e FC media di 127 parliamo di una differenza di 20 secondi al km (anche qualcosa in più) e una FC media quasi identica, il percorso degli allenamenti è lo stesso, l’orario è lo stesso, li ho fatti nel pomeriggio tra le 17 e le 18 l’unica differenza è che sul primo ho corso 10km e sul secondo (il più veloce) 12km, sul primo ho fatto gli allunghi mentre sul secondo no. Un’ altra differenza che può aver influito è una differenza di 3/4 gradi di temperatura.

Secondo me questo miglioramento è dovuto sia agli allenamenti fatti (che hanno migliorato il mio stato di forma) ma soprattutto al peso perso grazie alla dieta fatta.

Rispondiamo alla domanda: se perdo 1kg di peso quanto guadagno in velocità?

Gli studi

Marco Perugini afferma che : “Secondo alcuni studi la perdita di peso porta ad un incremento della prestazione sportiva all’incirca dell’ 1,4%…questo ovviamente dipende dal tempo a cui è abituato a correre un atleta e ovviamente al suo peso corporeo. L’ 1,4% su una persona che corre a 5 al km corrisponde ad un incremento della prestazione di circa 4 secondi al km per ogni kilo perso. Quindi perdita di peso e miglioramento delle prestazioni sono notevolmente legati.”

Albanesi nel suo libro afferma che per ogni kg di peso perso, c’è un miglioramento di 2/6 secondi al km, se l’atleta pesa di meno il guadagno è maggiore. Esempio: se peso 90kg e perdo 2kg influiranno di meno sulle mie prestazioni rispetto ad una persona che pesa 70kg e ne perde due, perchè la percentuale di peso corporeo perso è maggiore nella seconda ipotesi. Per citare il suo esempio nel libro se peso 64kg e ne perdo 4 grazie alla dieta, il mio passo al chilometro passerà dai 4:48 al km ai 4:30 al km. Parliamo di un miglioramento di 18 secondi al km.

Cerchiamo scarpe più performanti, costose, spendiamo molti soldi per cose forse inutili e poi non prestiamo attenzione a quei dettagli che invece possono fare la differenza (come perdere quei 2 kg di troppo).

Il peso è una componente fondamentale per correre più veloci.

Riflessioni

Il peso non deve diventare un’ossessione altrimenti rischiamo di cadere in disturbi alimentari. La salute prima di tutto.

PERDERE TROPPO PESO può essere controproducente, non è detto che arrivare a 60kg mi permetta di correre più veloce, magari il corpo non riesce a tollerare quel peso così basso e va in sofferenza con conseguente calo delle prestazioni.

STAI PERDENDO MASSA GRASSA O MASSA MAGRA? Bisogna valutare in che modo si sta perdendo peso e quanta massa magra stiamo sacrificando, nel trail per esempio la massa muscolare è fondamentale, perderne troppa può essere anche qui controproducente.

MANGIARE MENO non è sempre la soluzione migliore, se abbiamo un deficit calorico giornaliero troppo importante può darci dei problemi e può peggiorare le prestazioni o magari interrompere la nostra perdita di peso.

IMPORTANTE Chiunque avesse intenzione di intraprendere questo percorso e migliorare la performance nella corsa, il mio consiglio è quello di farsi SEGUIRE da un professionista che monitori passo passo la vostra perdita di peso.

Buone corse!