La necessità di rispondere all’epidemia da nuovo Coronavirus con misure di distanziamento sociale ha fatto emergere strumenti di lavoro già pensati ed elaborati ma che fino a poco tempo fa apparivano accessori.

Se da una parte, il tempo trascorso imbottigliati nel traffico cittadino ci innervosiva e non riusciva ad essere in alcun modo investito in maniera proficua, dall’altro ci faceva sentire inseriti in una società produttiva e lavoratrice.

Lo smart-working ci espone al rischio di sentirci isolati e ininfluenti, ma previene perdite di tempo ed evita alcuni disturbi articolari dovuti alla permanenza in auto (soprattutto se si lavora lontano da casa).

Niente mezzi pubblici super affollati, è vero, ma la nostra serenità dipende anche dalla flessibilità del nostro carattere, oggi messa alla prova. Dobbiamo mostrarci capaci di riorganizzare gli spazi di casa, per riadattarli ad ospitare postazioni di lavoro in grado di accogliere tutti gli elementi della famiglia che ne hanno necessità. Le problematiche del lavoro a distanza non sono legate solo agli adulti, dal momento che la scuola stessa, si è riconvertita alle piattaforme digitali obbligando i nostri figli alle stesse norme.
Le nuove tecnologie mostrano oggi appieno la loro importanza e le opportunità che ci offrono nella soluzione di piccoli e grandi problemi  ma ci impongono di imparare a usarle in maniera corretta, sia per quanto riguarda l’approccio fisico che  psicologico per non esserne “travolti”.

Assumere “ atteggiamenti posturali scorretti”, rischia di far emergere disturbi muscolari ed articolari latenti o provocarne di nuovi (sia a breve che a lungo termine). Così come non gestire il rapporto con il digitale con la giusta consapevolezza può provocare seri malesseri, che si ripercuotono con influenza negativa sull’umore e sulla produttività.

L’aspetto fondamentale nella pianificazione del lavoro da casa riguarda proprio la gestione degli strumenti. Non sono questi i responsabili diretti di eventuali dolori ma piuttosto l’uso scorretto che ne facciamo.
Di seguito una serie di consigli utili a mantenersi in salute, approfittando delle nuove tecnologie per assolvere ai doveri professionali prendendoci cura del nostro benessere fisico e mentale.

Migliora la seduta

Se la seduta della nostra postazione di smart-working è scomoda e non adeguatamente controbilanciata, ci troviamo a rischio di conseguenze fisiche spiacevoli. La tensione causata dalla posizione scorretta che la sedia ci costringe ad assumere si somma a quella innescata dalle dinamiche professionali. Il risultato, nel migliore dei casi, è il mal di schiena. Il dolore si concentra, in questi casi, soprattutto nella zona lombo-sacrale, irradiandosi agli arti inferiori.
Stare fermi è deleterio anche per la circolazione. A livello degli arti inferiori, è la contrazione dei muscoli ad attivare le valvole che riportano il sangue dai tessuti periferici verso il cuore, da dove viene diretto ai polmoni per cedere anidride carbonica e riossigenarsi. La mancanza di attività fisica provoca il ristagno della circolazione venosa e, in particolare nelle donne e nelle persone predisposte, può portare alla comparsa di edemi (gonfiori, ritenzione idrica) e pesantezza.
Se l’attività fisica, ancorché svolta in casa (ma regolarmente e commisurata alle proprie caratteristiche) è un supporto di valore, esistono anche altri sistemi utili a scongiurare il rischio di ristagno di liquidi nelle gambe. Tenendo le gambe sollevate rispetto al bacino è possibile facilitare il deflusso del sangue dagli arti inferiori e prevenire i sintomi citati sopra.

Consiglio, a chi è già affetto da problematica venosa, l’utilizzo di calze a compressione graduata non inferiore a 140 mmHg.

Le calze elastiche a compressione graduata rappresentano uno dei rimedi maggiormente impiegati in tutti quei casi in cui il ritorno di sangue venoso al cuore è ridotto (insufficienza venosa); è il caso, ad esempio, delle vene varicose.
L’utilizzo delle calze elastiche è un metodo che non consente la guarigione dei sopra citati disturbi, ma certamente può rallentarne il peggioramento.
Affinché svolgano al meglio la propria azione terapeutica, è buona cosa indossarle al mattino prima di alzarsi dal letto e prima che le gambe comincino a gonfiarsi.
Le calze a compressione graduata sono comunque importanti dispositivi medici anche di prevenzione e quindi, se il nostro lavoro prevede lo stare seduti svariate ore o in piedi, specialmente in posizione ortostatica, consiglio vivamente di acquistarle con una compressione di 70 mmHg.

Ricordatevi comunque di chiedere sempre il parere su un adeguata compressione al vostro medico di fiducia.

Inoltre, l’utilizzo di una seduta ergonomica permette di regolare l’inclinazione della schiena rispetto alle gambe, che dovrebbe essere di circa 90°, e fornisce un supporto morbido alla base della schiena, un sostegno deciso alla zona lombare.
In assenza di una seduta professionale, è possibile prevenire i fastidi lombari aggiungendo un cuscino a supporto della parte bassa della schiena. Questa soluzione consente di mantenere la lordosi lombare, una delle curvature fisiologiche del dorso maggiormente soggetta a disturbi posturali.

Stando seduti, le cosce devono formare un angolo di circa 90° con le gambe: per avere un maggiore comfort è possibile utilizzare un poggiapiedi, strumento che non solo aiuta a mantenere una postura più equilibrata, ma favorisce anche la circolazione sanguigna.
Quando la seduta è scomoda, la prima a risentirne è senza dubbio la schiena, anche se altre strutture vengono coinvolte nel fenomeno. Il diaframma, il muscolo che separa la cassa toracica dalla cavità addominale, non più libero di alzarsi ed abbassarsi compiendo ampie oscillazioni, tende ad estendersi limitatamente e ad accorciare il respiro. Se i polmoni non si dilatano correttamente, i tessuti si ossigenano meno e questo può avere conseguenze pesanti a carico dell’umore, rendendo più difficile la gestione dello stress legato al lavoro.
Per evitare che la posizione sbagliata del computer causi conseguenze fisiche, dobbiamo regolare l’altezza del monitor, che deve essere allineato con gli occhi.
È importante che, lavorando, i gomiti siano ben appoggiati sul piano in maniera tale che la sollecitazione sia equamente distribuita su entrambi.
L’avambraccio ed il braccio devono formare fra loro un angolo pari più o meno a 90°: la seduta ergonomica permette di regolare l’altezza proprio per realizzare questa condizione ottimale.
Il posizionamento della mano sul mouse non dovrebbe forzarla in modalità di movimento che ne sollecitano la sofisticata rete di piccole articolazioni. Se si soffre di problemi particolari, è possibile dotarsi di cuscini poggiapolsi: evitano che i polsi rimangano sospesi e che si carichino esageratamente. L’uso di questi dispositivi permette di mantenere la muscolatura locale rilassata.
Una delle possibili conseguenze del lavoro da scrivania è il cosiddetto mal di mouse, un’infiammazione che colpisce l’indice, il dito usato per cliccare, operazione che sollecita i muscoli estensori della mano.

Queste sgradevoli infiammazioni, legate all’arto superiore ed alle sue estremità, sono facilmente arginabili o ci si può incappare meno frequentemente già soltanto sostituendo il mouse tradizionale ad un mouse verticale. Se ne possono trovare anche su internet già di livello discreto con una spesa di circa € 20.
Anche se la tentazione è forte e la mancanza di spazi domestici naturalmente predisposti all’uso professionale ha il suo peso, dobbiamo evitare di scegliere posture bizzarre, come stare seduti sul divano con il portatile sulle ginocchia o rimanere a letto lavorando appoggiati sul piumone.
Se la posizione del corpo rispetto al computer non è ottimale, il rischio è che il collo vada incontro a contratture, le cui conseguenze rientrano nell’insieme di sintomi nota comunemente come cervicale. La cervicalgia, questo il suo nome scientifico, è il dolore localizzato in corrispondenza delle vertebre superiori della colonna vertebrale, associato all’infiammazione dei muscoli para-vertebrali.
Si tratta di un disturbo che provoca irrigidimento del collo e che impatta sulla facilità di movimento. Tende ad essere accompagnato da disturbi quali vertigini, nausea, cefalea e parestesie (formicolii) locali. Alcune di queste manifestazioni sono dovute a fenomeni vascolari, in particolare alla lieve stenosi dei vasi sanguigni che scorrono nel collo.
In assenza di stenosi del canale vertebrale che possono essere responsabili di compressione midollare e di sofferenza delle radicole nervose in uscita dal midollo spinale, la causa della cervicalgia è la tensione patologica (sia in termini di intensità che di durata) della muscolatura locale.
Sconsiglio, poiché mi viene chiesto di frequente, l’utilizzo del collare morbido in quanto porta ad un ulteriore indebolimento della muscolatura cervicale, responsabile della tenuta della colonna vertebrale e dei classici reggispalle che , da subito, danno la sensazione di una postura “corretta” ma evitano il lavoro propriocettivo favorendo, nel lungo tempo, un infievolimento muscolare anche de muscoli dorsali.

Si può valutare invece l’acquisto, per chi veramente utilizza il PC per svariate ore, di magliette posturali (torneranno utili anche quando riprenderemo le regolari attività sportive).

Quest’ultime, non devono essere solo “magliette strette” vendute su internet, ma dispositivi medici vendute da personale qualificato.

Se rispecchiano queste caratteristiche sono utili per:

• dorso curvo non strutturato
• patologie spalla con compenso scapolare
• cervicobrachialgie
• ipotonotrofia della muscolatura del tronco
• contratture muscolari dei trapezi, dei medializzatori delle scapole
• coadiuvanti nel trattamento del morbo di Scheuermann
• coadiuvanti nella correzione di vizi posturali.

Non trascurare l’esercizio fisico.

L’impossibilità di uscire riduce drasticamente la quantità di attività fisica svolta dal nostro corpo. Le prime conseguenze possono essere a carico dell’apparato locomotore, che può andare incontro ad irrigidimento delle strutture che lo compongono.
Anche solo camminando per i normali spostamenti quotidiani, mediamente compiamo 8.000 passi al giorno. In casa, ne facciamo al massimo 3.000, che si riducono ulteriormente nel caso si viva in spazi molto compressi.
Inoltre, l’impossibilità di trascorrere tempo all’aria aperta può provocare un peggioramento del tono dell’umore e un impigrimento generale del corpo e della mente. L’esposizione alla luce solare catalizza una serie di reazioni, che portano anche all’inibizione della degradazione della serotonina, prolungando l’attività di quello che è considerato l’ormone del benessere.
La tendenza a trascorrere più ore sul divano si acuisce quando si sta molto in casa. Almeno approfittiamone per stare seduti correttamente, mantenendo la schiena dritta e magari eseguendo qualche semplice esercizio.
Possiamo rinunciare al divano e stare seduti su una palla medica o su specifici attrezzi che mantengono sollecitati i muscoli addominali.
Ricordo che il tono della muscolatura dell’addome rappresenta un importante fattore per la tenuta della colonna vertebrale. Gli addominali sono parte del complesso di strutture anatomiche che contribuiscono alla core stability, la stabilità del nucleo centrale del corpo.

Tutti questi accorgimenti eseguiti durante l’attività lavorativa o di svago, possono senz’altro aiutare il corpo e la mente ma non comunque sostituire l’esercizio fisico a cui eravate abituati.