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Il rinforzo muscolare per gli sport di endurance

Il rinforzo muscolare per gli sport di endurance

Se pratichi uno sport di endurance dovresti inserire nella tua preparazione delle sedute di rinforzo muscolare. È fondamentale per migliorare le proprie performance ed evitare spiacevoli infortuni.

Matteo Arbelti

12 Ottobre 2021

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Quando si parla di running, ciclismo e nuoto la prima cosa a cui si pensa è allenarsi sempre di più con obiettivo il movimento specifico.

Lavorare intorno alla tecnica e migliorare il gesto motorio, giustamente, sono le priorità ma spesso dopo tanto tempo di lavoro e tante ore di allenamento si arriva ad una fase di stallo. Non solo facciamo fatica a migliorare la nostre performance ma ripentendo tante volte gesti specifici, magari con una postura scorretta, si arriva a spiacevoli infortuni.

Come migliorare la propria performance evitando infortuni?

La risposta è: IL RINFORZO MUSCOLARE!

 

 

Quando si pronuncia questa frase, si apre uno scenario molto ampio e si innescano numerose variabili, perché parliamo in sostanza di vari tipi di esercizi di forza, diciamo che per gli sport cicilici il miglior metodo è quello di sviluppare la forza massimale e abbinarla poi ad una forza resistenza specifica.

Perche forza massimale?

Perché la contrattilità, quindi la contrazione dei muscoli che viene utilizzata in questi tipi di sport spesso ha una cadenza fissa, e va da se che, per aumentare la spinta di ogni singolo gesto ci sarà da attuare una strategia precisa, in questo caso il mio consiglio è quello di programmare sedute di forza massimale, a carico alto e con numero relativamente basso di ripetizioni con % stabilite e ancora meglio tramite esercizi principalmente mirati, monopodalici e di disequilibrio.

Per il tipo di lavoro pratico e per la programmazione, come fate già, ognuno di noi, sia che si tratti di atleti professionisti sia che si tratti di neofiti, deve essere valutato o comunque bisogna cercare di eseguire un lavoro di forza di base che vada bene come fondamenta del lavoro atletico, poi,  in seconda battuta quindi una volta strutturata la muscolatura profonda (questo richiedere un tempo abbastanza lungo) ci sarà da lavorare sulle carenze di ogni singolo individuo. Un percorso ad hoc per la propria condizione posturale è sicuramente la soluzione migliore.

I macro distretti da sviluppare sono sostanzialmente 3:

  • Un Core (addome e lombari) stabile, qui esiste un mondo i esercizi e opzioni per qualsiasi tipo di esigenza e da svolgere in sicurezza con criteri prestabiliti.
  • Una Parte alta mobile e forte, ogni sport ha un attivazione muscolare precisa, se vogliamo rendere più efficiente questa spinta dovremo lavorare sul parti meno coinvolte durante lo sport praticato, spesso non si ci da importanza.
  • Delle Gambe reattive e potenti, queste vanno allenate spesso e dobbiamo dosare i carichi perché tutti gli sport ciclici hanno una intervento massivo su questa parte anatomica, anche qui la struttura profonda e le componenti meno utilizzate dovranno essere assolutamente rinforzate.

Queste sono le macroaree anatomiche di sviluppo forza, inoltre dopo questo grande lavoro, logicamente gestito nelle varie fasi della stagione agonistica, si andrà ad sviluppare una forza differente, una forza che riguarda più la parte resistente e se vogliamo più “funzionale”. Anche qui la moltitudine di volume, esercizi e il carico è veramente variabile, si può partire da una proposta standard di movimenti con sovraccarico per arrivare ad una gestione personalizzata del lavoro atletico.

In sostanza possiamo riassumere una progressione delle forze così:

  1. Forza massimale
  2. Forza resistente/funzionale
  3. Forza in disequilibrio.

In letteratura ormai esistono numerosi studi che indicano una relazione stretta tra l’incremento della forza, il conseguente miglioramento della performance e ovviamente il calo di infortuni, che ricordiamo potersi distinguere in:

  1. Contratture
  2. Lesioni muscolari di vario livello
  3. Infiammazioni articolari o miotendinee
  4. Sciatalgie, cervicalgie dolori di colonna.

Queste sono le più tipiche negli sport di endurance, dato che i traumi diretti sono rari.

È chiaro che quando si attuano dei cambiamenti nella proposta di allenamento bisognerà dosare il lavoro e gestirlo con criterio, se si inizia gradualmente e con continuità i benefici saranno cosi alti da non poterne più fare a meno.

Una muscolatura pronta può solo che migliorare in maniera esponenziale tutti questi altri settori della performance atletica.

Provare per credere.