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Come affrontare una gara di triathlon: 6 consigli utili

Come affrontare una gara di triathlon: 6 consigli utili

Dividiamo la gara di triathlon in sei parti: preparazione in zona cambio, partenza a nuoto, t1, frazione di bici, t2, frazione di corsa.

David Morelli

30 Agosto 2021

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ZONA CAMBIO: COME PREPARARLA

Partiamo ricordando alcune importanti norme in zona cambio: occorre presentarsi all’entrata con casco allacciato, pettorale in vista, numero sul braccio e sulla gamba opposta, uno zaino può essere utile per contenere una eventuale muta, il materiale natatorio (occhialini, vasellina, cuffia) le scarpe da corsa e sono consigliate anche le ciabatte nel caso in cui la zona cambio non sia così vicina alla spiaggia o comunque ci sia la necessità di camminare su asfalto o cemento a volte roventi… In zona cambio si deve posizionare la bici nella postazione dedicata al proprio pettorale mettendo le scarpe da bici già attaccate ai pedali, mantenute in orizzontale da elastici legati al talloncino apposito della scarpa oppure mettendo l’elastico ad 8 abbracciando la parte posteriore della scarpa e del telaio della bici.

 

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Le scarpe da running, gli occhiali e i gel devono essere posizionati nel lato catena da regolamento, il casco va messo insieme al numero sul manubrio in maniera ben stabile per non cadere alla prima folata di vento. Ora la nostra postazione in zona cambio è perfetta e in regola.

Se la muta è facoltativa il suggerimento è di utilizzarla chiaramente applicando della vaselina nei punti più sensibili, come collo, ascelle, petto, polsi, caviglie per facilitare la svestizione della muta; il mio consiglio è di utilizzare un guanto di plastica o un sacchetto per non ungere le mani e non perdere sensibilità in acqua.

 

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LA PARTENZA DEL NUOTO

Siamo sulla linea di inizio gara, se lo ROLLING START scandisce le partenze ogni 10 secondi le cose sono più facili evitando contatti in questa fase. Nelle partenze a batterie di 150 atleti/e bisogna tener conto della presenza di numerose persone in poco spazio nelle acque libere: mare o lago.

In questo caso se siamo nuotatori con tempi medi sarebbe meglio posizionarsi nelle posizioni laterali della linea di partenza evitando così inutili contatti che possono compromettere la nuotata e portarci in ambiente lattacido più del dovuto (nuotare con contatti inevitabilmente aumenta il costo energetico) se invece i nostri tempi in acqua sono da prima linea sarebbe ideale posizionarsi nella linea più breve verso la prima boa, attenzione però ad un eventuale moto ondoso che può portare a dx o sx rispetto alla linea ideale. In questo caso è bene calcolare l’eventuale corrente e posizionarsi leggermente a dx o sx rispetto alla linea ideale e nuotare considerando la corrente.

Se il fondale è basso sicuramente ci sarà una fase di lancio dove si corre in acqua bassa ed è fondamentale aver provato sia in allenamento ma anche in gara nel riscaldamento questa fase. Suggerisco di fare un paio di partenze 30’ prima della partenza vera e propria o comunque prima della spunta per completare il riscaldamento (corsa o bici) in modo da trovarsi con un buon adattamento cardiocircolatorio allo star della gara.

Nel caso di mare mosso con onda medio-alta le cose si complicano un po’ ma nessun dramma: nella fase di corsa in acqua bassa nel momento in cui si impatta l’onda occorre immergersi tuffandosi sotto l’onda e facendosi “saltare dall’onda” in caso contrario l’onda impatterebbe contro tutto il corpo e arrestandoci e rendendo il tutto molto faticoso. Se siamo in mezzo alla cosiddetta “tonnara” rimaniamo calmi e cerchiamo di portarci lateralmente al gruppo sfruttando comunque la scia generata dagli altri concorrenti (di lato è ancora meglio rispetto ‘’ai piedi’’), se siamo provetti nuotatori la tonnara non ci deve spaventare e cerchiamo di ‘’limare” sfruttando al massimo la scia generata dagli altri concorrenti.

Spesso si sentono i coach di atleti di alto livello dire di ‘’limare’’ i piedi del concorrente che lo precede senza disturbarlo ma portando le mani in acqua a sfiorare i piedi avversari che diventano un riferimento sia di ritmo che di traiettoria. All’uscita dall’acqua può presentarsi lo stesso scenario della partenza in acqua bassa dove ci si può tuffare in delfinata ad acqua medio-bassa e facendo una corsa a ginocchia alte a fondale basso. Affrontare queste fasi anche in allenamento aiuta a non trovarsi impreparati in gara.

 

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ECCOCI IN ZONA CAMBIO (T1)

Respirate profondamente per smaltire le fasi intense di uscita dall’acqua. È ideale prepararsi mentalmente alle varie fasi in sequenza: mentre stiamo correndo in zona cambio si deve sfilare la muta nella parte superiore di braccia e busto, togliere occhialini e cuffia e arrivati nella nostra postazione togliere tutta la muta cercando di abbassarla fino sotto il bacino poi con una abduzione delle gambe sfilarne velocemente la parte finale oppure mentre ci si allaccia il casco ‘’pestare’’ la muta togliendola completamente. È bene indossare gli occhiali e mettere il numero in vita e si va verso l’uscita.

Importante è salire dopo la linea di demarcazione della zona cambio, poichè lì sono posti i giudici che controllano la correttezza della salita in bici. Qui la scelta: salire alla ‘’bersagliera’’ pedalando sulle scarpe posizionate con gli elastici portandosi ad una velocità che consenta di infilare le scarpe con la chiusura facilitata oppure fermarsi, salire in bici e infilare negli attacchi le scarpe da bassa velocità per i triathleti meno esperti magari alle prime gare. Inutile dire che è meglio preparare la fase di salita in bici in allenamento per essere fluidi nella fase di cambio e non rischiare di farsi male. Più provo e più sarò performante.

 

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FRAZIONE DI BIKE

Siamo in sella, cerchiamo di mantenere un ritmo regolare, se stiamo affrontando una gara no draft pensiamo alla nostra gara e al nostro ritmo senza farci trascinare da altri concorrenti con ritmi più alti che non siano il nostro, chiaramente se siamo con altri atleti che hanno lo stesso ritmo è indicato posizionarsi a distanza regolare di  10mt dalla ruota anteriore del concorrente che ci precede per la distanza olimpica,  12 mt per 70.3 e IRONMAN, in caso di sorpasso da effettuare entro 20’’ secondi nelle gare di distanza olimpica e 25’’ gare di media e lunga distanza. Nelle gare dove è consentita la scia occorre saper muoversi in gruppo, in caso di fila unica è bene alternarsi alla testa della fila ogni 30’’ in caso di gruppetto numeroso nel caso i 2-3 atleti ‘’tirare’’ 45’’-1’ a testa per consentire di recuperare a chi ha appena tirato. Inutile dire che bisogna aver provato in allenamento queste fasi di gara, primo perché ci si è adattati alla tipologia di sforzo e secondo per evitare brutte sorprese come eventuali incidenti ‘’ruotando’’ chi ci precede (toccare con la nostra ruota anteriore  la ruota posteriore dell’avversario e sbilanciarsi). È consigliato portare acqua possibilmente fresca in una  borraccia termica e con climi particolarmente caldi magari anche dei sali minerali. Alcuni atleti di alto livello preferiscono prendere un gel nella seconda metà di gara in bici per avere energie nella fase successive di corsa o comunque in percorsi particolarmente difficili con salite dove la spesa energetica è elevata e per tamponare con gel a base di maltodestrine l’acido lattico prodotto in gara.

 

 

RIECCOCI IN ZONA CAMBIO (T2)

Terminata la frazione bike siamo pronti per l’entrata in zona cambio: per gli atleti evoluti ci si prepara 500 metri prima della linea di demarcazione sfilando le scarpe e pedalando a piedi nudi sopra fino alla linea stessa, occorre una certa destrezza per scendere alla ‘’bersagliera’’ , in movimento senza rischiare di cadere mantenendo una fluidità di azione nella fase di cambio. Se non siamo triathleti provetti meglio scendere fermando il mezzo e con calma entrare in T2. A questo punto si corre portando la bici al proprio fianco, mantenendola ben salda con una mano sulla sella e direzionando in maniera decisa fino alla nostra postazione; una volta agganciata la bici alla transenna si sfila il casco e non prima, si infilano le scarpe da running (consiglio il borotalco per facilitare l’entrata del piede) e si indossa un eventuale berrettino per giornate soleggiate. Consiglio di prendere, in questa fase, un eventuale gel di rapida assimilazione, ovviamente per chi è abituato a introdurre energetici anche nell’ultima frazione.

 

 

FRAZIONE DI CORSA

Siamo all’epilogo della nostra gara di triathlon, la frazione di corsa è per molti la fase più difficile, la stanchezza si fa sentire e le gambe a volte non rispondono come vorremmo. Consiglio di darsi degli obiettivi mentali come arrivare al primo ristoro, idratarsi bevendo acqua o sali e prestare attenzione a come corriamo, cercando di utilizzare i muscoli meno impegnati nella fase di bike, come il tricipite (polpaccio). In gergo si dice ‘’avere buoni dei piedi’’, controllare la posizione del bacino che tenderà per la stanchezza ad abbassarsi, curare la respirazione che in questa fase spesso è molto alta e toracica. Spesso si respira con la parte alta del polmone utilizzando in gran parte i muscoli intercostali mentre bisognerebbe sforzarsi di utilizzare a pieno il principale muscolo della respirazione cioè il diaframma.

Come fare? Cercate di rilassare le spalle e di buttare verso il basso e l’esterno l’addome nella fase di inspirazione sfruttando anche la parte bassa del polmone aumentando la ventilazione. Imparare ad utilizzare il diaframma dovrebbe essere un esercizio nella routine del triathleta magari inserendolo nella parte di potenziamento muscolare o palestra (si apre un capitolo). Di ristoro in ristoro arriveremo così al traguardo e vi assicuro pensando a come si corre e curando la respirazione è mentalmente più facile.

Ce l’abbiamo fatta abbiamo concluso in nostro triahtlon, complimenti!


David Morelli Trainer 


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