Il core training è una parte fondamentale della preparazione di un atleta ma troppo spesso viene tralasciata, come se negli sport di endurance contassero solo resistenza ed efficienza muscolare.
“Core” significa “nucleo”, e già questo dovrebbe bastare per farci capire che dall’allenamento di questa parte centrale del nostro fisico dipendono tutti i nostri movimenti.

Adriano Malori, Campione del mondo Under23 a cronometro (2008) lo ha sperimentato personalmente e oggi – che dopo aver abbandonato l’attività agonistica è diventato preparatore atletico – lo inserisce nelle tabelle di ciclisti e triatleti.

Ci siamo fatti spiegare il perché.

24/01/14
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Adriano, cos’è di preciso il core training e perché è così importante?
Oggi se ne sente parlare molto ed è un bene, perché si tratta di un tipo di esercizi che sono utili trasversalmente, in molte discipline. “Core” significa “Nucleo” e quindi è facile intuire come dal core dipendano tutti i movimenti di base, compreso il semplice camminare o correre. Ecco perché è così importante. Non allenare il core sarebbe come avere, su una macchina, degli ottimi pistoni ma un albero a camme arrugginito, non so se rendo l’idea…
Attraverso una sequenza di esercizi cosiddetti “in isometria”, cioè statici, basati non sul movimento ma sulla contrazione prolungata dei muscoli, si rafforza tutto il core, la parte di tronco che comprende muscoli lombari, addominali, obliqui.

Con quali risultati?
La stabilizzazione ottimale di quello che è il centro di tutti i movimenti, delle gambe e dei piedi ma anche di tronco e braccia. Per questo è fondamentale per tutti gli sportivi, indipendentemente dalla disciplina.
Per chi corre o va in bici lo è anche di più, perché allena l’equilibrio e se la mia corsa – o la mia pedalata – è stabile, simmetrica e non ha scompensi, da una parte diventa più efficiente e, dall’altra, mi aiuta a prevenire dolori e infortuni.
Il core training è quello che mi ha permesso di tornare in sella alla mia bici in tempi piuttosto brevi. Ad un paio di mesi dalla caduta, al Tour de San Luis, ogni volta che provavo a chiudere gli occhi mentre camminavo perdevo l’equilibrio. È stato allora che il fisioterapista mi ha consigliato questo tipo di esercizi: 30 minuti al giorno. Sono stati fondamentali per il mio recupero.

Nella pratica, di che esercizi si tratta e come vanno dosati?
Il più classico degli esercizi per il core è la plank, che consiste nel mantenere la posizione parallela al pavimento, restando in appoggio in isometria, appunto, su gomiti e punta dei piedi.

L’esercizio va eseguito stando attendi a non inarcare o incurvare la schiena, mantenendo contratta tutta la parte del tronco, glutei compresi.
Ci sono innumerevoli varianti, ma già questo è un esercizio che, se fatto con costanza, può dare ottimi risultati.
Chi è alle prime armi può iniziare con pochi secondi, 15’’ andranno benissimo, con ripetizioni da alternare a qualche secondo di recupero. Poco alla volta basta aumentare il tempo in posizione e diminuire quello di recupero.

E una volta… “a regime”?
Una volta a regime il core training resta un ottimo allenamento, nei giorni di scarico dopo una gara, ad esempio. Agli atleti che alleno lo consiglio, abbinato magari ad un’ora di bici tranquilla. Quando si è lontani da gare, l’ideale è fare esercizi per il core un giorno sì e uno no, 3-4 volte a settimana, da un minimo di 30’ – recupero compreso – fino ad un massimo di un’ora; in fase di carico sono sufficienti due allenamenti di core a settimana.