Glutei sodi, è possibile ?

Gambe snelle e ben proporzionate, glutei sodi e una vita sottile è ciò che sogna ogni donna.

Sognare non basta, occorrono invece un allenamento regolare e un’alimentazione corretta, e non mi stancherò mai di ripetervelo!

Oggi concentriamoci sull’elemento glutei sodi.

Argomento che non esclude l’universo maschile solitamente svogliato nell’allenare la parte inferiore del corpo.

I glutei sono tra i muscoli più forti del nostro corpo, hanno un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva e nella postura, oltre ad avere un fine estetico molto importante. La forma delle regioni glutee è determinata dai muscoli e dal tessuto adiposo sottocutaneo. Come sempre ci vuole quel pizzico di fortuna genetica che ne determina sostegno e compattezza, tuttavia è possibile gestire sia lo spessore del pannicolo di adipe, dimagrendo o ingrassando, che la cellulite (leggi il precedente articolo: Cellulite e Rimedi) ma i risultati migliori si raggiungeranno lavorando sull’aspetto muscolare, perché soggetti a modificazione del volume e del tono in relazione all’esercizio fisico motorio.

Si chiamano Glutei perché corrispondono a un insieme di tre muscoli: Il grande, il medio e il piccolo gluteo. Inoltre interessano la zona anche dei muscoli più profondi come piriforme e otturatore, e scopriremo perché.

Il grande gluteo è il muscolo più forte e grande di tutto il corpo e, di conseguenza, ha bisogno di essere allenato come tale, inoltre essendo situato in superfice diventa decisivo per dare forma al lato  B, mentre gli altri muscoli sono più piccoli e profondi che oltre a contribuire nell’azione di abduzione e rotazione del femore giocano un ruolo fondamentale nella stabilizzazione dell’anca.

Per avere glutei sodi perciò bisognerà considerare tre aspetti fondamentali:

1. Rispettare i principi di allenamento della forza per stimolare l’ipertrofia del grande gluteo:

L’obiettivo sarà quello di coinvolgere più fibre muscolari possibili e creare degli adattamenti fisiologici. Gli esercizi consigliati saranno: stacco da terra, squat, affondi, slanci, abduzioni, step up e camminata in salita. Oltre a puntare all’aumento della sezione trasversa del muscolo, il mio consiglio è quello di sollecitare lo sviluppo della forza massima, veloce e resistente perché il corpo ha bisogno di stimoli sempre differenti altrimenti si adatterà e non produrrà modificazioni. In primis sfruttando i diversi tipi di contrazione muscolare: eccentrica (movimenti lenti che consentono l’allungamento del muscolo), isometrica (mantenere una determinata posizione senza variare la lunghezza del muscolo), concentrica (movimenti veloci e volontari che accorciano la lunghezza del muscolo), pliometrica (salti).
Potrò farlo variando il numero di serie, ripetizioni e recuperi; l’entità del sovraccarico (bilanciere, kettlebell, corpo libero, macchine isotoniche); il R.O.M. del gesto motorio che andrò a eseguire, la velocità di esecuzione etc.

2. Coinvolgere i muscoli profondi con esercizi specifici:

E’ impossibile isolare un singolo distretto muscolare, il corpo lavora sempre in sinergia e ha come finalità la funzionalità muscolare nel movimento. I muscoli profondi con contrazioni statiche e isometriche fissano saldamente i segmenti su cui i muscoli più esterni e più grandi si muovono. Andranno benissimo tutti gli esercizi di potenziamento del “Core”, muscolatura addominale, lombare e pelvica: plank, crunch, ponte per glutei etc. e la routine di slanci e circonduzioni eseguite solitamente in quadrupedia per sollecitare i muscoletti interni delle natiche, meglio se in condizioni di instabilità: bosu, elastici, trx etc… Anche nel mondo dello sport si sta ponendo grande attenzione all’allenamento di questi muscoletti situati in profondità per migliorare la coordinazione inter- e intramuscolare che si ripercuote positivamente sulla performance e sulla prevenzione degli infortuni.

3. Migliorare la mobilità articolare del rachide e dell’articolazione coxo-femorale:

Solitamente questa è la pecca di chi frequenta la sala pesi, si lavora molto bene sullo sviluppo della forza e sull’aspetto metabolico ma pochissimo sui lavori di mobilità e flessibilità. Sarà fondamentale lavorare sulla respirazione, sulle posizioni di anteroversione e retroversione del bacino, sull’allungamento muscolare e sul miglioramento di alcuni range articolari, il che significa sollecitare il nostro sistema nervoso (che sceglie quali muscoli attivare) di reclutare determinate zone corporee, permettendomi non solo di incrementare la muscolatura, ma di modellarne le forme. Basti pensare al fisico di molti atleti che si allenano per superare limiti sempre nuovi, la loro capacità di attivazione neuromuscolare è altissima, quindi la loro espressione di forza, e i risultati sul corpo sono tangibili.

Se saprò combinare questi tre elementi ne risulterà un corpo tonico e armonioso.

Per passare dalla teoria alla pratica vi propongo un ottimo -Glutei Workout- da poter svolgere anche a casa in questo periodo di post quarantena. Per raggiungere determinati angoli più profondi e, volendo, più corretti di lavoro vi proporrò l’esecuzione facilitata di alcuni esercizi che potrete svolgere piuttosto con l’uso di sovraccarichi se o quando vi sentirete più allenati.

La sequenza di allenamento proposta è questa:

Circuito 1 per grandi gruppi muscolari:

• Squat x 10
• Squat Isometrico x 20 molleggi
• Squat Jump x 10
• Sequenza di Lunges 10 isometrico/concentrico, 10 isometrici, 10 con salto
• Frog Jump x 10 (accosciata profonda)
• ¼ di Squat Jump x 10 (semi accosciata esplosiva)
• Back Skipp x 30”

Circuito 2 per muscolatura profonda:

• Ponte con elastici x 30” isometrici + 20 abduzioni + 15 movimenti
• Paracadute x 20
• Crunch x 10
• Sequenza di slanci x 20 movimenti per esercizio

Stretching finale.

Buon Allenamento Ragazzi!!!

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