Tra i nuovi triatleti, quelli che hanno già praticato una singola disciplina si rendono presto conto che allenare la corsa nel triathlon, è più difficile di quando possa apparentemente sembrare.

Questa difficoltà è particolarmente evidente nell’ultima frazione, quella di corsa: se osservi ad una gara di triathlon, noterai che la maggior parte degli atleti corre l’ultima frazione con una certa difficoltà.

Allenare la corsa nel triathlon: quando le gambe non rispondono

Ti voglio raccontare una mia esperienza personale, che mi ha fatto scoprire sulla mia pelle com’è diverso correre “a secco” rispetto a correre nel triathlon, dopo una frazione di ciclismo.

A marzo di quest’anno (2015) ho partecipato alla mia prima gara di Duathlon. Il Duathlon è una variante del triathlon dove, come prima frazione, non c’è il nuoto ma una prima sessione di corsa.

Sulla distanza Duathlon Sprint si gareggia su 5 km di corsa, seguiti da 20 km di ciclismo e infine ancora 2,5 km di corsa. Come vedi, si tratta di una gara molto breve e quindi velocissima, dove si è portati a correre al massimo delle proprie capacità.

Che cosa è successo in questa mia prima gara di Duathlon?

Nella prima frazione di corsa, quella da 5 km, ho corso bene come sono abituato a fare nelle gare podistiche: con una falcata ampia e veloce, con un passo intorno ai 4’00″/km.

Nella seconda frazione di corsa, quella più breve, di 2,5 km, mi aspettavo di spremere le ultime energie e di volare al traguardo: e invece, fin dai primi passi, le mie gambe non ne volevano sapere di rispondere ai miei comandi!

Il gesto, che mezz’ora prima mi risultava spontaneo, ora era impossibile, e la falcata si era fatta breve e contratta, l’appoggio del piede pesante, e il passo è sceso a 4’30″/km.

Ma a che cosa è dovuta questa difficoltà nel correre bene in una gara di triathlon, anche per chi è abituato a gareggiare in corse podistiche?

La corsa nel triathlon

Nell’economia di una gara di triathlon, le prestazioni della frazione di corsa sono fondamentali: mediamente, in una gara sulla distanza Olimpica, la frazione di corsa occupa circa un terzo del tempo totale.

È evidente quindi che “trascinarsi al traguardo” non può essere una strategia intelligente, sia in termini di tempo finale, sia pensando al piacere di gareggiare e alla soddisfazione della nostra personale prestazione.

Per affrontare al meglio questa difficile frazione, analizziamo innanzitutto in che cosa la corsa nel triathlon è differente dalla corsa “a secco”; vedremo quindi come allenare la corsa nel triathlon, per migliorare le nostre prestazioni e avvicinarle a quelle ideali.

Le differenze tra corsa a secco e nel triathlon

Partiamo da una osservazione, semplice ma non banale di quanto sembra:

Nel triathlon non si corre mai riposati

Dopo aver nuotato e pedalato al massimo delle proprie capacità per un tempo abbastanza lungo, quando inizieremo la frazione di corsa saremo sicuramente già un po’ stanchi. Ma non pensare solo alla stanchezza limitata ai muscoli utilizzati del nuoto o del ciclismo: in fondo non hai ancora fatto neanche un passo di corsa, eppure…

Eppure la fatica muscolare delle frazioni precedenti, anche se ha coinvolto specifici muscoli diversi da quelli che impiegherai nella corsa, limiterà pesantemente la tua capacità di correre.

L’affaticamento dei muscoli utilizzati nella precedente frazione di ciclismo comporterà una certa rigidità muscolare e articolare, che peggiorerà la tua tecnica di corsa.

Che cosa intendiamo per “tecnica di corsa”?

La tecnica di corsa è l’insieme degli aspetti dinamici del gesto atletico, come la frequenza e l’ampiezza della falcata e la modalità di appoggio del piede. Ovvero, nel complesso, è il modo in cui il tuo corpo si muove durante il gesto atletico della corsa.

Se, a causa della rigidità muscolare e articolare, non riuscirai a correre con la corretta tecnica, la tua corsa risulterà meno efficace, più lenta e perfino più dispendiosa, andando a aumentare ulteriormente l’affaticamento e a peggiorare quindi le prestazioni.

Un certo “gap“, un ritardo tra la corsa a secco e la corsa nel triathlon è inevitabile: ma, mentre gli atleti migliori riescono a contenere il gap nell’ordine dei 10″/km, per gli atleti meno allenati questo può essere di 30″/km e oltre (che significa 5 minuti in più in un Olimpico!)

Quali sono le cause del gap della corsa nel triathlon?

Abbiamo già visto che la principale causa della minor velocità di corsa rispetto alla corsa a secco è la stanchezza muscolare, eventualmente aggravata da uno sforzo eccessivo durante la precedente frazione di ciclismo.

Ma ci sono altre possibili ragioni per cui ci si trova in difficoltà nell’ultima frazione di corsa:

• Problemi energetici dovuti a errori di alimentazione e di idratazione: non reintegrare a sufficienza liquidi, sali e zuccheri nella frazione di ciclismo può portarti a crampi o a debolezza nella successiva fase di corsa, soprattutto sulle distanze più lunghe;
• Tecnica di corsa poco efficace, che comporta un eccessivo dispendio energetico;
• Errori strategici, come ad esempio un inizio di frazione ad un passo eccessivo: come in una gara podistica a secco, affrontare i primi km oltre le proprie possibilità comporterà inevitabilmente un grave decadimento delle prestazioni nel resto della gara.

Come ridurre il ritardo nella corsa nel triathlon

Per ridurre il gap tra le prestazioni nella corsa a secco e la corsa nel triathlon, ti consiglio due metodi di allenamento, diversi e complementari:

1. I combinati per allenare la corsa nel triathlon

I combinati sono degli allenamenti che simulano le condizioni di gara; sono costituiti da un allenamento di ciclismo immediatamente seguito da un allenamento di corsa.

Gli obiettivi degli allenamenti combinati sono:

• Adattare i muscoli e il sistema nervoso al tipo di movimenti e di impegno che dovranno affrontare in una gara di triathlon;
• Abituarsi mentalmente alle sensazioni che si proveranno in gara all’inizio della frazione di corsa dopo la transizione.

Quali sono le distanze consigliate per i combinati?

Le distanze dei combinati dipendono naturalmente dal tipo di gara che intendi preparare. In generale, un tipico combinato prevede di percorrere circa 2/3 della distanza di gara.

I combinati possono essere di due tipi: una intera sessione di ciclismo seguita da una unica sessione di corsa, oppure possono essere frazionati in due/tre ripetizioni. Ad esempio, per preparare un Olimpico potrai percorrere:

• 25-30 km di ciclismo + 7 km di corsa
  oppure
• 3 ripetizioni di: 10 km di ciclismo + 2 km di corsa

Il primo tipo di allenamento migliora la capacità di sostenere lo sforzo, mentre il secondo tipo è più orientato all’adattamento muscolare alle transizioni tra una disciplina e l’altra.

Dato che un combinato è un allenamento molto impegnativo dal punto di vista muscolare, è necessario prevedere un opportuno periodo di recupero: per le prime volte, ti consiglio di non ripetere un combinato prima di 10 giorni e, in generale, evitare di effettuare un combinato nella settimana che precede una gara.

2. Migliorare la tecnica per allenare la corsa nel triathlon

Come abbia visto, la tecnica di corsa è l’insieme dei movimenti durante il gesto atletico: la frequenza e l’ampiezza della falcata, l’appoggio del piede e perfino la postura del busto… tutti questi aspetti contribuiscono a rendere la corsa più o meno efficiente, ovvero capace di sviluppare velocità in funzione dell’impegno energetico.

Dato che uno degli aspetti principali nel triathlon è il “risparmio energetico”, se riuscirai a rendere migliore la tua tecnica di corsa potrai correre più veloce a parità di sforzo.

Quindi, il secondo tipo di allenamento che ti consiglio di includere nel tuo programma di preparazione al triathlon sono gli esercizi di tecnica e di postura.

• Tecnica è fondamentale per allenare la corsa nel triathlon: aumentare la frequenza del passo e l’ampiezza della falcata renderà la tua corsa più veloce; migliorare l’appoggio del piede, evitando l’appoggio di tallone e spostando il peso sull’avampiede, renderà la tua corsa più leggera e meno dispendiosa. Per raggiungere questi obiettivi, dovrai includere nel tuo programma di allenamento degli Esercizi di tecnica di corsa: cosa non deve mancare, come rotazioni delle caviglie, esercizi di propriocettività (ad es. con la pedana basculante), corsa calciata, balzata e skip;

• Anche la postura serve ad allenare la corsa nel triathlon: prova ad analizzare la tua postura nella corsa, magari realizzando un video, e confrontala poi con le immagini qui sotto. In quale delle due ti riconosci?
  Prova poi a modificare, se necessario, la posizione della testa, che deve essere in linea con il busto, che a sua volta deve essere leggermente inclinato in avanti; la gamba che avanza non deve essere tesa, ma piegata all’altezza del ginocchio; le spalle non devono essere contratte e le braccia devono oscillare sfiorando con le mani il bacino; il piede che avanza deve atterrare sulla proiezione del bacino, e non più avanti…
  Ancora una volta, tutti questi accorgimenti renderanno la tua corsa meno dispendiosa e quindi più veloce.

Queste indicazioni su come migliorare la tua tecnica di corsa e la postura, limitate allo spazio di un articolo, non possono certo essere esaustive, ma vogliono essere però uno stimolo ad approfondire il discorso con il tuo coach, per includere questo tipo di allenamenti nel tuo programma di preparazione al triathlon.

I prossimi passi

Ricapitolando, in questo articolo abbiamo analizzato il motivo per cui è fondamentale allenare la corsa nel triathlon se non vogliamo trascinarci al traguardo ;)