La tecnologia negli ultimi anni ha fatto passi da gigante, rendendo accessibili a ogni individuo oggetti che fino a qualche tempo fa erano di nicchia, con prezzi e caratteristiche da “technology enthusiast” (in questo caso anche “running enthusiast”)!

Il cardiofrequenzimetro ha fatto il suo ingresso diverse decine di anni fa, mentre il GPS da polso è relativamente più recente, proposto inizialmente con modelli che per dimensioni erano tutto tranne che orologi da polso. Negli ultimi cinque anni i miglioramenti sono stati costanti: maggior precisione del GPS, ingombro sempre più ridotto (ora quasi tutti i modelli sono dei veri e propri orologi), aggiunta di tante caratteristiche interessanti.

Con il recente boom degli smartphone e delle app dedicate al fitness e alla corsa/bici, anche per chi è agli esordi e/o corre/pedala saltuariamente (quindi non sente la necessità di acquistare uno strumento dedicato), c’è la possibilità di monitorare le proprie uscite, oltre al fatto di ascoltare la musica, tutto con un unico oggetto.

Il problema attuale quindi NON è quello di non poter monitorare i propri allenamenti, ma l’esatto contrario: ci sono TROPPI DATI visualizzabili anche durante la seduta, il che può portare ad allenarsi o peggio a gareggiare in maniera errata.

Ecco perciò un piccolo vademecum per utilizzare questi fantastici strumenti nel modo corretto, tenendo sempre bene a mente che non siamo noi a doverci adattare in corsa alle informazioni che leggiamo sul display… tranne in rarissimi casi!

Cardiofrequenzimetro

Una fascia cardio di buona qualità è utile per monitorare i propri allenamenti e le proprie gare. Da qualche anno, sono disponibili anche cardiofrequenzimetri da polso o GPS da polso con il sensore cardio integrato.

I dati importanti sono principalmente quattro: frequenza cardiaca a riposo (FCrest), frequenza cardiaca massima (FCmax), oltre a variabilità cardiaca (HRV) e indice di recupero (IdR). Come si rilevano correttamente?

• FCrest: il momento migliore è al mattino, poco dopo la sveglia, meglio se in completo relax
• FCmax: test massimali (per esempio, diversi 800 m da correre alla massima velocità con ampio recupero) o meglio ancora alla fine di una gara corta conclusa allo sprint (NO formulette in base all’età, come già specificato qui!)
• HRV: servono app o software specifici. Dopo una fase iniziale della durata di qualche giorno, utile al programma per “apprendere” le caratteristiche cardiache dell’atleta, basta monitorare la frequenza cardiaca per qualche minuto al mattino per ottenere un “voto” alla situazione del momento, in modo da poter decidere se riposare, effettuare un allenamento leggero o via libera ad allenamenti di qualità
• IdR: alla fine di una gara o di un allenamento finito in progressione, l’IdR è dato dalla differenza dei bpm rilevati a fine seduta e dopo 1 minuto (e/o dopo 2 minuti). Più alta è la differenza, migliore è il recupero

FCrest e FCmax non sono fisse nel tempo per lo stesso atleta, ma variano anche al variare della forma durante l’anno. La FCmax tende a diminuire con l’età, ma non in maniera lineare (il classico “1 bpm in meno per ogni anno d’età in più”).

La valutazione della forma

Ecco qualche esempio per valutare la forma:

• FCmax bassa rispetto al solito e FCrest più alta del solito = affaticamento
• FCmax alta e FCrest bassa = ottima forma
• FCMedia che si abbassa a parità di condizioni (meteo, percorso, ritmo, allenamenti dei giorni prima) = ottima forma

Tutte queste valutazioni si possono fare successivamente, in fase di analisi della seduta. Ma in quali casi è importante monitorare la frequenza cardiaca DURANTE l’allenamento?

• Per chi inizia: è un modo per prendere coscienza dei ritmi di corsa
• Per chi tende sempre a correre “forte”: nelle sedute di recupero, normalmente inserite dopo una gara o un allenamento di qualità, buttare un occhio alla FC permette di evitare di trasformare una sgambata in un ulteriore allenamento intenso

GPS da polso (e App su smartphone)

Ne avevo già scritto qui: chi di voi non ha mai sentito qualcuno lamentarsi all’arrivo perché la gara era più lunga (ammettetelo, qualche volta l’avete fatto pure voi…)? Basterebbe informarsi un attimo sul funzionamento del sistema GPS oppure, una volta scaricata la traccia sul computer di casa, usare lo zoom dei vari siti di mappe online per scoprire che il percorso registrato non rispecchia quello effettivamente corso.

Tenendo bene a mente questo, come allenarsi quindi con il GPS? La soluzione più semplice sarebbe quella di allenarsi in pista o su percorsi misurati con rotella metrica, prendendo semplicemente i parziali col cronometro, ma non sempre è possibile. In tal caso, la soluzione migliore è quella di NON fare riferimento al passo istantaneo, affidandosi piuttosto al passo medio dei vari “lap” presi in maniera automatica o manuale. Più è ampia la distanza del lap, più il margine d’errore sarà inferiore.

Allenamenti di qualità

Sbagliatissimo effettuare le sedute di qualità controllando frequentemente il passo. Gli allenamenti intensi vanno corsi al massimo delle possibilità di quel preciso momento, avendo in mente la quantità totale dell’allenamento e la durata degli eventuali recuperi (se devo fare 4 x 2 km, i primi 2 km li correrò sì “forte”, però sempre pensando che ne dovrò fare altri tre!).

Gara

E in gara? La soluzione ideale è utilizzare il GPS come un normale cronometro, prendendo i lap manualmente in corrispondenza dei cartelli chilometrici. Per esempio, ogni 2 km per una 10 km, ogni 3 km per una mezza, ogni 5 km per una maratona. Con un paio di calcoli sarà semplice capire se il ritmo è quello giusto! Nella malaugurata ipotesi che alcuni cartelli siano stati piazzati male… poco importa, le cose comunque si sistemeranno con i lap successivi.

In conclusione, l’aspetto fondamentale, sia per il cardiofrequenzimetro che per il GPS, è quello di utilizzarli per aggiungere qualcosa alla nostra capacità di allenarci, che non dev’essere assolutamente un’ulteriore preoccupazione.

Dobbiamo sempre essere NOI a decidere quanto piano o quanto forte correre!!!