Con l’allungarsi delle giornate e l’aumento delle temperature, le uscite del weekend superano agilmente le due o tre ore. Che tu sia in sella o di corsa sui sentieri, arriva quel momento in cui la borraccia con la sola acqua non basta più e l’integrazione diventa fondamentale per non “spegnere la luce”.

Eppure, proprio in questo periodo dell’anno, tantissimi atleti si scontrano con un nemico invisibile: il blocco intestinale. Ingerisci un gel o una barretta e, invece di sentire l’energia che sale, ti ritrovi con nausea, crampi allo stomaco o un senso di pesantezza che ti costringe a fermarti.

Perché succede? E soprattutto, come si previene? La risposta si chiama Gut Training (l’allenamento dello stomaco).

1. Il “furto di sangue” causato dal caldo

Per capire come risolvere il problema, dobbiamo prima capire perché lo stomaco si blocca. Quando ti alleni duramente, specialmente con i primi caldi, il tuo corpo ha due priorità assolute: mandare ossigeno ai muscoli e raffreddare la temperatura interna. Per fare questo, devia enormi quantità di sangue verso i muscoli e verso la pelle (per farti sudare). Chi ne fa le spese? L’apparato digerente. Il tuo stomaco si ritrova letteralmente “a secco” di sangue. Chiedergli in quel momento di processare 30 o 40 grammi di zuccheri complessi tutti in una volta è come chiedere a un’auto di viaggiare senza olio nel motore: si ingolfa.

2. Il tuo stomaco è un muscolo: allenalo!

L’errore più comune degli amatori è ricordarsi dell’integrazione solo il giorno della gara o del “lunghissimo”. Ma lo stomaco e l’intestino, esattamente come i tuoi quadricipiti, hanno bisogno di adattarsi allo sforzo. I professionisti dell’endurance non nascono con la capacità di assorbire 90 o addirittura 120 grammi di carboidrati all’ora. Ci arrivano allenando il loro sistema digerente a farlo, settimana dopo settimana.

3. Le 3 regole d’oro del Gut Training

Come si allena il “secondo cervello” per non restare a secco di energie? Ecco da dove iniziare:

• Inizia a piccole dosi: Non passare da zero a tre gel in una singola uscita. Inizia abituando lo stomaco a circa 30 grammi di carboidrati all’ora (circa un gel standard) durante le tue uscite a ritmo medio-basso. Quando lo tolleri senza problemi, prova a salire a 45 o 60 grammi l’ora.

• La regola vitale dell’acqua: I gel energetici sono ipertonici, cioè hanno una concentrazione di zuccheri altissima. Se li ingerisci senza bere, richiameranno liquidi nel tuo stomaco per poter essere diluiti, causandoti una disidratazione interna e crampi fulminei. Bevi sempre 150-200 ml di acqua subito dopo aver preso un gel.

• Simula il giorno della gara: Il Gut Training si fa durante gli allenamenti specifici. Usa esattamente le stesse marche, gli stessi gusti e le stesse tempistiche di integrazione che intendi usare in gara. Se il tuo corpo non l’ha provato in allenamento, non deve toccarlo il giorno della competizione.

L’alimentazione in movimento è la quarta disciplina del triathlon e il vero motore del ciclismo e del running. Inizia ad allenare il tuo stomaco oggi, e vedrai che le tue crisi energetiche diventeranno solo un lontano ricordo.