Con l’arrivo della primavera, si sa, possiamo finalmente godere di temperature più miti e giornate più lunghe, ideali per uscire e iniziare a muoversi di più, oppure, per chi non ha mai ‘staccato’ durante l’inverno, per intensificare gli allenamenti in vista delle sfide future. Spesso, però, l’arrivo di questa stagione è anche sinonimo di disagi fisici, quali spozzatezza e un senso di sonnolenza. In realtà è normale, perché anche l’essere umano è un animale e come tale deve risvegliarsi da una sorta di ‘letargo’.

La transizione dalla stagione invernale può essere dunque impegnativa e richiedere alcune regolazioni. Ecco 10 consigli sportivi che possono aiutarci ad affrontare al meglio la primavera, sia che siamo semplicemente desiderosi di rimetterci in movimento, sia che siamo sportive e sportivi navigati. Abbiamo suddiviso i consigli in base a due profili: fitness e sport.

1. Riprendere gradualmente

Dopo i mesi invernali, è importante riprendere gradualmente l’attività fisica per evitare infortuni, soprattutto se abbiamo trascorso un inverno poco attivo. Iniziare quindi con sessioni di allenamento più brevi e leggere (che possono anche coincidere con semplici passeggiate all’aperto ad andatura allegra) e aumentare gradualmente la durata e l’intensità man mano che il corpo si adatta.

Per chi invece non si è mai fermato e ha utilizzato l’inverno per costruire una solida base aerobica, questo è il momento per iniziare o intensificare gli allenamenti di qualità. Anche in questo caso non facciamoci troppo prendere dall’entusiasmo pretendendo di andare subito forte come al termine della stagione precedente: i tempi cronometrici arrivano pian piano. Non forziamo il giusto decorso.

2. Variare gli allenamenti

L’ideale è introdurre varietà nella nostra routine di allenamento per stimolare il corpo in modi diversi. Cerchiamo dunque di approcciare il movimento a 360°, prediligendo discipline di endurance come corsa o camminata, ciclismo (dalla city bike alla gravel all’e-mtb), nuoto, trekking per mantenere alta la motivazione e lavorare su diverse capacità fisiche.

Se invece siamo già focalizzati su un tipo di disciplina, valutare comunque di affiancarla con sessioni aerobiche di altri sport: ormai è stato ampiamente dimostrato che il cross training è una scelta vincente anche per gli atleti e le atlete di alto livello. E non dimentichiamo mai sessioni di richiami di forza (almeno una volta la settimana), attività che avremmo dovuto iniziare già nel periodo invernale per fortificare la nostra cilindrata.

3. Alimentazione bilanciata

Seguire una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze energetiche. Favorire cibi integrali, frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi. La stanchezza tipica di questo periodo può essere contrastata proprio con l’alimentazione, grazie ad alimenti ‘amici’ come i grassi buoni (olio EVO), cereali a chicco, proteine magre. Abbiamo approfondito nell’articolo combattere la stanchezza con l’alimentazione grazie al contributo della nostra super scienziata della nutrizione Elena Casiraghi.

4. Idratazione adeguata

Anche l’integrazione dei liquidi è importantissima, soprattutto ora che le temperature sono più calde. Sempre nell’articolo citato, Elena Casiraghi raccomanda di bere 6/8 bicchieri di acqua ogni giorno, che va ovviamente aumentata quando ci alleniamo. Ricordiamoci sempre che la giusta idratazione è amica della salute e della performance.

Cosa mettere in borraccia quando ci alleniamo? Qui di seguito troviamo il giusto bilanciamento, considerando che a ogni sessione di allenamento dobbiamo reintegrare i sali minerali persi attraverso il sudore, ovvero sodio, cloro, potassio e magnesio:

• Acqua: ogni bevanda dovrebbe contenere almeno mezzo litro d’acqua
• Sali Minerali: assicurarsi di includere i principali sali minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio. Una bevanda isotonica con carboidrati può essere una buona scelta perché aiuta a svuotare lo stomaco
• Frequenza di assunzione: bere ogni 10-15 minuti durante l’allenamento, anche se fa freddo
• Prodotti complementari: se la sudorazione è particolarmente intensa, possiamo considerare l’assunzione di capsule di sodio e cloro insieme alla vostra bevanda

5. Riposo e recupero

Il riposo è una parte fondamentale del processo di allenamento. Quindi, se ogni tanto assecondiamo la stanchezza primaverile con qualche riposino (bastano anche 10 minuti) continueremo la giornata con più vigore.

Per gli sportivi, assicuriamoci di dedicare un giusto tempo al recupero tra le sessioni di allenamento per permettere al corpo di guarire, rigenerarsi e adattarsi agli stimoli dell’allenamento. Anche in questo processo di rigenerazione, la giusta alimentazione ci viene in aiuto. Al termine di ogni allenamento, reintegrare entro l’ora con proteine o aminoacidi. Nell’articolo linkato abbiamo spiegato la differenza tra l’uso di proteine e aminoacidi. In breve:

• gli integratori di BCAA (aminoacidi) sono utili dopo allenamenti lunghi e/o intensi come appunto il ‘lungo’ o quando si fanno lavori di ripetute, brevi o lunghe. 
• gli integratori a base di proteine in polvere invece sono ideali quando abbiamo eseguito un allenamento per lo sviluppo della forza o della massa muscolare. Ne servono 15-20 g.

Ma attenzione: se questa sensazione di stanchezza si protrae per troppo tempo e si fa fatica a reagire, prevedere un controllo dei valori del sangue, soprattutto per quanto riguarda le scorte di ferro. È comunque una buona abitudine fare esami del sangue ogni 6 mesi/un anno.

6. Stretching e mobilità

Dedicare del tempo allo stretching e alla mobilità per mantenere la flessibilità muscolare e prevenire gli infortuni. Lo yoga, ad esempio, può venire in aiuto anche per gli agonisti, sia con asana di yoga specifiche per il ciclismo che con asana di yoga per il running.

7. Massaggi sportivi

Per chi deve ‘rimettersi in moto’, i massaggi sportivi possono essere un ulteriore modo per prendersi cura del proprio corpo, entrare in contatto con esso e, nel caso, sciogliere le tensioni dopo che abbiamo ricominciato a ‘usarlo’.

Per chi invece si allena regolarmente e comincia a entrare nella fase stagionale più specifica, i massaggi sono fondamentali per scaricare gambe e schiena, le due parti del corpo più sollecitate dagli allenamenti. Inoltre ridurre regolarmente le tensioni significa prevenire gli infortuni, garantendosi quindi continuità nella preparazione. L’ideale è programmare 3/4 settimane di allenamento (via via più intenso) e una di scarico, dove eseguire lavori blandi e dedicare una seduta dal fisioterapista.

8. Utilizzo della tecnologia

I device come GPS e le app possono essere molto utili per pianificare trekking, giri in bici da fare in giornata o, per i più arditi e ardite, di più giorni. Il cicloturismo infatti è un ottimo modo per muoversi sulle due ruote e, nello stesso tempo, scoprire territori nuovi. A volte è difficile iniziare perché si pensa (erroneamente) che un viaggio in bikepacking sia complicato da organizzare. In realtà è molto più semplice di quel che si immagina e, per chi vuole buttarsi, ecco un articolo che spiega come iniziare a viaggiare in bicicletta.

Per gli sportivi di lungo corso, orologi GPS, cardiofrequenzimetri o app ci aiutano a monitorare le prestazioni e tenere traccia dei nostri allenamenti, dandoci la possibilità di analizzare i progressi nel tempo. In questo modo sarà più semplice pianificare gli allenamenti successivi in base agli obiettivi.

9. Ascoltare il proprio corpo

Ok la tecnologia, ma ormai l’abbiamo detto più volte: le nostre sensazioni sono fondamentali non solo per rimanere in contatto con il corpo (senza assuefarci al semplice ‘dato’ che guardiamo al polso) ma anche per rispettare i nostri limiti. Se avvertiamo dolore persistente o stanchezza eccessiva, impariamo a fare una pausa in più, a ricalibrare un allenamento o a prenderci un giorno di stacco. Ricordiamoci sempre che un giorno di recupero non è tempo perso, anzi: può farci andare molto più forte domani.

10. Divertitiamoci!

Infine, non dimentichiamo di goderci il processo e di divertirci durante il movimento o l’allenamento. La primavera offre l’opportunità di esplorare nuovi percorsi, sfidare noi stessi e goderci l’aria aperta.

Buon allenamento e buon divertimento!

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