Oggi esploreremo un elemento spesso trascurato ma cruciale per il running e per il nostro benessere in generale: la respirazione. Con l’aiuto di Mike Maric, ex campione di apnea, docente, divulgatore ed esperto di ‘scienza del respiro’ (per citare il nome di uno dei suoi libri), esamineremo come la corretta gestione della respirazione possa migliorare non solo la performance sportiva, ma anche la qualità della nostra vita quotidiana.

• Il potenziale del respiro nello sport
• Esercizi per una respirazione consapevole
  • Capire come respiriamo
  • Conoscere il diaframma
  • Imparare a respirare consapevolmente
  • ‘Sentire’ il diaframma
  • Allungare la fase di espirazione
  • Attivare il muscolo trasverso

Il potenziale del respiro nello sport

Recenti ricerche hanno confermato che il respiro gioca un ruolo fondamentale nello sport, rappresentando il 2-3% delle prestazioni degli atleti élite, rientrando in quel range di miglioramenti chiamati ‘marginal gain’. A maggior ragione, per gli atleti amatori, saper ‘respirare bene’ può impattare nella prestazione in percentuale ancora più elevata.
Inoltre il respiro non è solo un processo fisiologico: è anche una forma di autocontrollo, perché influenza le nostre emozioni e di conseguenza ci aiuta a gestire lo stress.

Esercizi per una respirazione consapevole

1. Capire come respiriamo

Iniziare da in piedi, con una mano sul petto e una sull’addome. Mentre respiriamo in modo naturale, cercare di vedere se si alza e si abbassa la mano sul petto o quella sull’addome. La respirazione diaframmatica (quella a cui dobbiamo tendere) si concentra proprio sull’addome.

2. Conoscere il diaframma

Sempre da in piedi, respirare dividendo la respirazione in 4 atti:

1. Inspirare
2. Fare una piccola pausa e iniziare a espirare
3. Forzare l’espirazione spingendo sull’addome. Fare una piccola pausa.
4. Riprendere aria di colpo

Facendo questo esercizio, nel quarto step sentiremo il diaframma che si muove.

3. Imparare a respirare consapevolmente

Sdraiati supini, una mano sull’addome e una sul petto, respirare facendosi le seguenti domande:

1. sto respirando con la bocca o con il naso? (dobbiamo respirare con il naso)
2. dov’è collocato il mio respiro? Sul torace o sull’addome? (dobbiamo respirare con l’addome)
3. il mio respiro è corto e frequente o lungo e tranquillo?
4. quante volte respiro in un minuto? (dobbiamo tendere a respirare dalle 12 alle 16 volte al minuto; oltre, diventa iperventilazione, ed è segnale di ansia)

4. ‘Sentire’ il diaframma

• Da seduti, adagiare le mani sui fianchi dell’addome e respirare, accompagnando il movimento con le mani (durante l’espirazione spingere leggermente le dita contro l’addome).
• Possiamo ‘sentire’ il diaframma anche in posizione distesa, su un fianco (ad esempio quello sinistro), la testa appoggiata sul braccio. Mettere la mano destra appoggiata sul fianco corrispondente. Inspirare gonfiando l’addome e, quando espiriamo, accompagnare con la mano la retrazione addominale, aiutando a svuotare i polmoni. Più svuotiamo i polmoni e più il diaframma si alza, più aumenta la forza del diaframma.
• Lo stesso esercizio si può eseguire a pancia in giù: distesi, fronte appoggiata sulle mani, inspirare gonfiando la parte lombare della schiena.

5. Allungare la fase di espirazione

Da seduti, schiena dritta, inspirare e far durare l’espirazione il più a lungo possibile. Nell’espirazione, infatti, il diaframma sale verso l’alto, riducendo i volumi polmonari e attivando il muscolo trasverso. Il traverso è un addominale profondo: attivare questo muscolo, vuol dire aumentare la resistenza e la forza del diaframma.
L’obiettivo è, attraverso questo lavoro sull’espirazione, potenziare anche l’inspirazione, ovvero il momento fondamentale per uno sportivo (dove si immagazzina ossigeno).

6. Attivare il muscolo trasverso

Per imparare a sentire il muscolo trasverso, basta associare un movimento alla respirazione. Sempre da seduti, appoggiare le mani sulla parte inguinale, prendere aria ed espirare: dovremmo sentire questa zona tendersi leggermente. È il muscolo trasverso.
Se mettiamo le mani incrociate sulle spalle (come nella foto in copertina) e, durante l’espirazione, ruotiamo il busto da un lato (tenendo le anche ben salde sulla sedia), dovremmo sentire attivarsi il muscolo trasverso del lato opposto.

Questi sono solo alcuni esercizi di respirazione consapevole. Ma non finisce qui: ci sarà una seconda puntata dove approfondiremo con altri esercizi fondamentali per il running.

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz e adidas