Ciao ragazzi, bentornati a School of running, oggi parliamo di una cosa sconosciuta alla maggiorparte dei runner: le braccia! Già, nella parte alta del nostro corpo abbiamo queste appendici apparentemente inutili quando si corre, utili solo per mangiare e bere durante il recupero. Oggi vi spiegherò che non è così e che, se alleniamo le braccia, possiamo andare anche più forte!

Quando corriamo utilizziamo anche i muscoli della parte superiore del busto e delle braccia: se vogliamo correre bene e con efficacia anche la parte alta deve essere allenata, i muscoli della parte superiore del corpo devono essere forti.

Questo ci permetterà di correre più veloce e di disperdere meno energia dalla corsa, oltre a farci stare dritti mentre corriamo, con un “core” più forte.

Quindi schiena, addominali, spalle e braccia devono essere sicuramente allenati. Vediamo quali sono gli esercizi ideali per un runner.

Gli esercizi

Puoi eseguire questi esercizi due volte a settimana dopo la corsa, ci vuole poco tempo e vedrai i benefici di spalle e braccia forti durante la corsa.

Esercizi per la schiena e tricipiti

Quando si esegue l’esercizio con le braccia proiettate all’indietro, scendere con il corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.

Mettiti di fronte a una panca, al bordo del letto o a una sedia o uno sgabello robusto. Sostieniti con le mani su di esso e sposta i piedi in avanti nella posizione di partenza. Ora abbassa lentamente il corpo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Mantieni questa posizione brevemente e lentamente spingiti di nuovo verso l’alto. Ripeti l’esercizio da 12 a 15 volte.

Piegamenti sulle braccia

In questo tipo di piegamenti, le braccia sono più ravvicinate rispetto alle normali flessioni.

Entra nella posizione di base del push-up, con le mani in corrispondenza della larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il corpo, formando una linea retta con il piano, quindi spingiti di nuovo verso l’alto. Tieni le braccia vicine al corpo durante l’esercizio. Ripeti l’esercizio 15 volte. Per renderlo più facile all’inizio si può fare con le ginocchia appoggiate al terreno. 

Planck per spalle/deltoidi/addominali

Quando esegui questi esercizi non piegare la schiena e non abbassarti.

Rimani nella posizione di flessione, ma ora sposta il carico sugli avambracci. e sui gomiti. Anche durante questo esercizio la schiena rimane sempre dritta e lo sguardo è rivolto fisso verso il basso, quindi non guardate in avanti. Mantieni la posizione per 20-60 secondi. Quindi fai una breve pausa di 30″ e ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

Mani in alto

Durante lo svolgimento di questo esercizio, le braccia sono sempre a contatto con il muro.

Appoggia la schiena contro un muro tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona le braccia piegate contro il muro in modo da comporre una W. Allunga le braccia senza perdere il contatto con il muro. Piega di nuovo le braccia. Ripeti tutte le volte che puoi senza tendere il collo.

 

Braccia forti servono nello sprint, dove aiutano molto a spingere il corpo in avanti, mentre per le lunghe corse non serve avere troppi muscoli. Ma di sicuro, avere braccia toniche e un core stabile ci serve anche nella vita di tutti i giorni e per avere non solo gambe forti ma un corpo armonioso.

Per oggi è tutto, vi ricordo di iscrivervi al canale e di scrivere qui sotto le vostre domande e i vostri dubbi, possiamo rispondervi con un video.

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In collaborazione con Volkswagen Veicoli Commerciali