Ciao a tutti! Sono Roberto Martini, Ultra Runner e preparatore atletico, nell’articolo di oggi cercherò di spiegarvi come fare per avere una frequenza cardiaca più bassa durante l’allenamento.

Ai miei allievi riporto sempre questo esempio: immaginate che i vostri battiti siano come le marce di una macchina, ogni marcia equivale ad un range del 10% della vostra frequenza cardiaca massima. Se la FC (frequenza cardiaca) è molto alta mentre corriamo anche a ritmi lenti è come se avessimo solo una o due marce a disposizione, giriamo sempre in prima o in seconda mentre se quando corriamo lentamente abbiamo una FC bassa sta a significare che abbiamo a disposizione 4/5 marce, possiamo tranquillamente mettere la seconda, la terza, la quarta e se necessario anche la quinta, in base alle nostre esigenze. Quindi chi corre a ritmo lento con FC sotto il 70% della sua FCmax e mette la seconda arriva all’80%, con la terza al 90%, con la quarta al 95% e così via…

Quindi come possiamo abbassare la nostra FC in allenamento??

La prima cosa da fare è costruire una buona base aerobica questo è possibile facendo tanto volume a bassa intensità, cercate di aumentare gradualmente i km e correte con una FC compresa tra il 65 e massimo il 75% della vostra FC max, che in alcuni casi può significare andare a 6 o 7 al km.

E’ assolutamente necessario imparare ad andare piano e gestire il ritmo, vedrete che con l’allenamento correrete con la stessa frequenza cardiaca ma più velocemente. Piccola precisazione: per avere dei dati più accurati sulla Frequenza cardiaca usare la fascia cardio e non il sensore al polso.

Questo periodo di costruzione può durare da un mese fino ai 3/4 mesi, dipende dalla base di partenza e dalle possibilità perché l’aumento del volume settimanale richiede tempo che spesso va ritagliato tra i mille impegni familiari, lavorativi, etc

La Seconda cosa da fare è inserire dei lavori di qualità, che siano ripetute in piano o in salita, che facciate trail o corsa su strada non cambia. E’ importante inserire dei lavori qualità per far alzare la frequenza cardiaca e lavorare anche a ritmi alti.
In questa seconda fase vedrete la vera differenza, è importante ricordare però che solitamente i lavori di velocità non devono superare il 20/30% del volume settimanale, quindi se correte 100km a settimana, solo 20/30 saranno dedicati alla velocità, tutto il resto sarà dedicato al fondo lento e ai lunghi.

Questa fase può durare fino ai 6 mesi se fatta nel modo giusto e con i giusti tempi di recupero. Su quali lavori di velocità fare dipende dal vostro obiettivo e dal vostro livello.

Riassumendo: tanto fondo lento (vera corsa lenta con FC bassa) e lavori di qualità, il giusto mix tra questi due fattori vi darà il risultato desiderato. Come per tutte le cose ci vorrà del tempo…le parole chiave solo allenamento, costanza e tanta pazienza.

Se volete davvero abbassare la vostra FC durante l’allenamento dovete essere costanti e allenarvi con metodo, l’allenamento e l’adattamento del corpo richiedono tempo, se sperate di fare miracoli dopo un paio di mesi siete purtroppo sulla strada sbagliata.

Buone corse a tutti!

Roberto

Immagine in copertina: Garmin