Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale, in questo articolo cercherò di darvi semplici consigli per recuperare al meglio tra un allenamento e l’altro.
L’allenamento costante crea uno stato di infiammazione cronica nel nostro corpo ed il recupero da questo stato di infiammazione è quello che ci permette di migliorare le nostre prestazioni.

Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento, se non recupero bene il mio corpo sarà sempre più affaticato e tenderò gradualmente a peggiorare, senza contare i dolori e le infiammazioni di ogni tipo. Essere pronti al 100% per l’allenamento del giorno successivo, senza dolori o fastidi equivale ad avere una performance migliore e aumentare il livello di fitness.

Vediamo nello specifico quali sono i fattori da considerare:

ALIMENTAZIONE

Un’alimentazione sana è riconosciuta come uno dei fattori determinanti di un buono stato di salute. Tutto quello che introduciamo nel nostro organismo viene utilizzato dal nostro corpo per ricavare e produrre energia, per la riparazione dei tessuti e cellule che sono soggette ad un continuo rinnovamento.

E’ evidente quindi che quello che mangiamo influenza tantissimo lo stato di infiammazione del nostro corpo, (leggi: “tre alimenti per un recupero ottimale“) pensate che per esempio mangiare una pizza con una birra la sera può far alzare la frequenza cardiaca dell’ allenamento della mattina successiva.
Il primo consiglio è quindi cercare di avere un’alimentazione sana ed equilibrata e soprattutto evitare gli eccessi.

INTEGRATORI

Un valido aiuto per chi già segue una dieta varia ed equilibrata è quello di utilizzare degli integratori naturali.
Io per esempio uso tantissimo la curcuma (alcuni studi hanno dimostrato la capacità di questa radice di ridurre i DOMS post allenamento), lo zenzero (ottimo anti-infiammatorio naturale) e l’artiglio del diavolo (può aiutare a ridurre eventuali infiammazioni articolari). Questi integratori naturali sono in grado di ridurre lo stato di infiammazione del nostro corpo e di conseguenza velocizzare il recupero. (Leggi: “Quando assumere gli integratori“)

FOAM ROLLER

Metodo che utilizzo tantissimo per velocizzare il recupero. Il meccanismo è molto semplice, utilizzare il rullo è come fare una sorta di auto-massaggio, aiuterà quindi a sciogliere la muscolatura contratta dall’allenamento. Anziché andare dal fisioterapista per un massaggio possiamo utilizzare il rullo, è chiaro che la manipolazione di un professionista sarebbe la miglior cosa e sicuramente molto più efficace ma la comodità di questo attrezzo è poterlo utilizzare per 10 minuti la sera mentre guardiamo la televisione. Grande beneficio ad un costo davvero contenuto.

PISTOLA MASSAGGIANTE

Molto simile al punto precedente con la differenza che la pistola arriva più in profondità, riesce a ridurre dolori e contratture. La vibrazione mirata e profonda aumenta l’afflusso di sangue nella zona interessata (velocizzando molto il recupero).

SCARICO ATTIVO

Non esiste metodo migliore per recuperare da un allenamento pesante che fare una corsa di scarico attivo, oppure una bella pedalata in bicicletta, l’importante in queste attività è fare in modo che siano brevi e a bassa intensità.
Esempio: uscire e correre per 6/8km con frequenza cardiaca sotto al 70% della mia FCmax, oppure fare un’uscita in bici molto leggere di un’ora, o ancora fare una bella passeggiata.

Favoriamo l’afflusso di sangue ai muscoli consentendo lo smaltimento delle tossine e innescando il meccanismo di rigenerazione dei tessuti.
Attenzione a non esagerare con lo scarico attivo perchè passare da 3 allenamenti a settimana a 6 può essere troppo, fate le cose gradualmente.

STRETCHING

E’ l’attività che preferisco per recuperare dai miei allenamenti. Aiuta a prevenire tanti piccoli dolori che si hanno quando si carica tanto con gli allenamenti, permette di ottenere un grande beneficio allungando e rilassando la muscolatura. (Link al video con alcune semplici posizioni). (Leggi: “Quando fare stretching“)

RIPOSO

Ultimo ma più importante di tutti è il riposo, troppo spesso con le nostre vite frenetiche questo aspetto viene sottovalutato invece è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni, durante il sonno avvengono tutti quei processi rigenerativi che ci permettono di recuperare e migliorare le prestazioni tra un allenamento e l’altro. Non dormire bene provoca nel nostro corpo un deficit di energia e piano piano questo porterà ad un calo delle prestazioni.
Il mio consiglio è di prestare molta attenzione al sonno e al riposo.

Logicamente utilizzare il rullo, la pistola, fare stretching sono attività che richiedono tempo, alternarne magari una al giorno in base a ciò che il corpo chiede può essere già di più facile esecuzione.
Dedicate 10/15 minuti ogni giorno a queste attività e vedrete che vi sentirete molto meglio, purtroppo per quanto riguarda l’alimentazione non avete scuse, dovete mangiare bene e basta!