Come si misurano le performance di un atleta di endurance? Dunque sono sufficienti due oggetti: un metro molto (molto) lungo e un cronometro. Se poi vogliamo rendere più preciso il tutto al posto del metro prendiamo un odometro a rotella, segniamo per terra una bella linea e invece di stoppare il cronometro solo alla fine, lappiamo a distanze intermedie. Per una maratona potrebbe essere al 5°, 10°, 15°, 20° e 21,097° kilometro!

Una delle discussioni più accese nei vari forum è la differenza di misurazione con gli sportwatch da polso… ma ne parleremo in un’altra occasione.

Oggi invece voglio parlarti di come si misurano le performance dietro le quinte, perché misurare spazio/tempo in realtà è solo una “banale” rilevazione della velocità. 

Misurare La Vera Performance

Per vera performance non voglio dire che quanto ho presentato sopra sia errato. Voglio però provare ad investigare più in profondo su quali siano i fattori misurabili che possono portare alle performance. Addirittura c’è chi ha comparato questi fattori mettendo in relazione le metriche degli atleti pro/elite con le metriche di noi normali amatori.

Misurare la potenza massima del cuore

Il cuore è il nostro motore.
Ogni battito permette al sangue di correre in arterie e vene, nutrire i muscoli con ossigeno ed elementi vitali e di raccogliere le scorie, tra cui l’anidride carbonica, per poi riprendere il ciclo dall’inizio, coadiuvato dai polmoni e dagli altri organi.

La misurazione della potenza del cuore è duplice: battito minimo a riposo e battito massimo o ritmo cardiaco massimale. Il range del nostro cuore è la sua ampiezza di potenza e solitamente l’analisi della sua performance avviene dividendo il ritmo in zone, che prendono il nome di: rilassata, leggera, moderata, impegnata, massimale.

Ovvio che un buon allenamento, dopo un doveroso accertamento medico-sportivo che certifichi la nostra abilità di correre, aiuta a migliorare e potenziare il nostro cuore, che non è altro che un muscolo spontaneo e parzialmente controllabile. Più il cuore si rafforza più sarà in grado di aumentare la quantità di sangue che manda in circolo per ogni singolo battito.

La potenza del cuore viene definita “portata cardiaca” o “gittata cardiaca”. Dipende sia dalla frequenza dei battiti sia dalla quantità di sangue che il nostro cuore è in grado di pompare in circolo ad ogni battito (capacità definita “gittata sistolica”). Negli adulti, in condizioni di riposo è solitamente attorno ai 5 L/min, mentre con l’allenamento può raggiungere anche 20 L/min. Negli atleti professionisti può arrivare addirittura a 35-40 L/min, mettendo in movimento circa 200 ml di sangue ogni battito!

note: 200ml (GS) x 175bpm (FC) = 35.000 ml/min (circa 35 L/min)

Misurare la capacità dei nostri polmoni

Altro elemento fondamentale, soprattutto per gli atleti di endurance, ovvero quelli che devono compiere corse lunghe, è la quantità di aria che sono in grado di fare circolare nel corpo ad ogni respiro, espellendo l’anidride carbonica e caricando il sangue del prezioso ossigeno.

Rafforzare i polmoni significa allenarli a diverse intensità, ma soprattutto ad andature lente o medie / veloci. Gli atleti professionisti più performanti sono in grado di utilizzare circa 200 l d’aria per ogni minuto, quando sono nella fase più impegnata dell’esercizio.

Una delle metriche utilizzata per misurare la capacità dei polmoni il famosissimo VO2Max, introdotto negli ultimi anni – in modo calcolato e approssimativo – anche in moltissimi sportwatch nel mercato.

Il suo valore rappresenta la massima capacità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare in un minuto. Adulti normali hanno un indice di circa 30-45 ml di ossigeno per kg di peso per minuto. Atleti élite passano agevolmente i 60 fino ad arrivare a sua maestà Kilian Jornet che nel video dichiara uno spaventoso 92!

Misurare l’economia della corsa

Misurare l’economia della corsa è in realtà molto più complesso, in quanto non esiste una metrica specifica e bisognerebbe riuscire a riprodurre una prestazione garantendo tutti i parametri fisici e ambientali esatti.

Economia della corsa significa la quantità di sforzo necessaria per ottenere un certo risultato. Allenare l’economia della corsa si fa – semplificando – in tre modi ben distinti:

• meccanico: ottimizzando il movimento
• fisico: riducendo il peso (massa grassa in primis)
• chilometrico: fare tanta tanta tanta strada

Ricordo come fosse ieri la difficoltà di fare 10 km sotto  l’ora, mentre oggi anche in scioltezza difficilmente corro più lento di 6 m/km.

Misurare la soglia della fatica (lattato)

Più portiamo i nostri muscoli al limite, più loro producono prodotti di scarto o prodotti – meglio specificare – che il corpo deve imparare a gestire in modo ottimale e smaltirli ottenendone un guadagno.

Nella corsa, viene definita soglia del lattato (o soglia anaerobica), l’intensità di esercizio a cui il solo metabolismo aerobico non è più in grado di sostenere lo sforzo. Entra quindi in gioco una diversa produzione di energia che ha come conseguenza l’aumento dei livelli di acido lattico. Doveroso ricordare che l’acido lattico, o lattato, è un prodotto derivato dalla glicolisi (processo attraverso cui si produce energia) in questo caso anaerobica, quindi senza la presenza di ossigeno.

La misurazione diretta viene effettuata in due modi: o attraverso il test cardiopolmonare (CPET) oppure andando a rilevare la quantità di concentrazione di lattato nel sangue, in millimoli per litro (mmol/L). Quest’ultima rilevazione viene fatta con un piccolo prelievo di sangue dal dito durante l’allenamento e ci sono test specifici per misurarne i livelli massimali come il test Faraggiana-Gigliotti e il test di Mader.

La determinazione indiretta si effettua invece, ad esempio, ponendo in relazione l’intensità di esercizio e la frequenza cardiaca. E’ il caso del test Conconi.

Diventa fondamentale, per gli atleti di endurance, allenare questa “zona” con esercizi specifici proprio sull’onda di questa soglia, in modo da migliorare la propria economia di corsa e alzare sempre più l’asticella della velocità prima di arrivare in soglia anaerobica.

Molti smartwatch evoluti, a seguito di test pre-programmati, sono in grado di fare un’analisi delle tue performance e di indicarti: soglia aerobica, soglia anaerobica, massimale cardiaco e VO2Max.

Misurare se stessi

C’è poi una cosa che strumentalmente è difficile da misurare e che al massimo si misura quando si vedono le proprie performance peggiorare, ovvero la propria stanchezza.

Fondamentale per i runners (e per i coach) essere in grado di individuare lo stato dell’atleta prima che arrivi in overtraining. Un’ottima abitudine, dopo ogni allenamento, è andare a segnare lo sforzo percepito, solitamente tramite la scala di valori Borg.

Detto questo, grazie se sei arrivato a leggere fin qui: è sempre un grande onore.
Ti auguro buone corse e – se ti va – seguimi sul canale Telegram “Merlinox Runs”.

ps: un ringraziamento al dott. Andrea Raisi per la revisione delle parti più tecniche

 

(foto by Kenny Lou)