Hai mai pensato allo Yoga per il nuoto come ad un alleato per la tua prestazione? Ti spiego perché dovresti iniziare a farlo.

Il primo yogi per la tradizione leggendaria indiana è Matsyendra, un pesce. Si narra che Shiva una volta si recò su un’isola solitaria per spiegare i misteri dello yoga alla moglie Parvati. Un pesce, vicino alla costa, ascoltò ogni parola in modo concentrato e senza muoversi. Quando Shiva si accorse che il pesce aveva imparato lo yoga, lo cosparse di acqua. Il pesce allora assunse una forma divina trasformandosi Matsyendra, il padrone dei pesci (matsya = pesce, indra = padrone) e cominciò a diffondere la saggezza dello yoga.

Yoga per il nuoto: partiamo dalla respirazione.

L’acqua è l’elemento primordiale dello yoga perché la vita e il suo movimento in acqua è la modalità più funzionale che esista.
Infatti, la mancanza di gravità fa sì che ci si muova dall’interno, cioé attivamente dal tronco; inoltre si fluisce tra le posture in movimenti rotondi per raccogliere energia piuttosto che consumarla; infine si apprende ad attivare i muscoli respiratori per funzioni altre rispetto alla respirazione, come per esempio per ottimizzare la circolazione cambiando volume e pressioni interne.
Molto prima del revival moderno delle posture (Asana), lo yoga era incentrato sul controllo dell’energia interna, di cui la respirazione era uno degli ambiti essendo il ponte tra corpo e mente.

Se la respirazione gioca un ruolo fondamentale nello sport in generale, nel nuoto ancor di più. In acqua, per respirare, siamo obbligati ad effettuare dei gesti tecnici che se fatti scorrettamente possono compromettere molto la posizione e di conseguenza la nostra efficienza di nuotata.

L’obiettivo di un nuotatore è compiere il minore sforzo possibile coprendo la distanza più ampia possibile, respirando il meno possibile.

Lo yoga per il nuoto può accrescere il controllo del corpo e della mente coordinando movimento esterno, interno e respiro, esercitando questi tre ambiti separatamente “a secco” .

L’essenza del pranayama sta nell’abilità di respirare il meno possibile, accumulando anidride carbonica che è la vera fonte di energia  perché è il vettore della respirazione interna, quella cellulare. Inoltre chimicamente l’anidride carbonica dà i maggiori benefici a livello fisiologico, come calmare i nervi, aumentare il sangue al cervello e aumentare l’ossigeno alle cellule. Secondo il medico russo Kostantin Buteyko, l’effimero termine Prana degli antichi yogi stava a indicare proprio l’anidride carbonica e non l’ossigeno.

Yoga per il nuoto: differenza tra i tipi di respirazione.

Gli antichi yogi avevano già capito alchemici processi interni come l’effetto Bohr e la differenza tra respirazione polmonare e respirazione cellulare, e avevano pure capito che al controllo dell’energia senza sforzo, Pranayama, ci si arriva per gradi, partendo dai movimenti sezionati del corpo, con i quali si impara a cambiare volume e pressione e quindi a far circolare energia come fa il cuore, una delle nostre pompe circolatorie.
Di fatto le posture (asana), sono nate e sviluppate in numero e complessità come Mudra e Bandha, ossia gesti, movimenti di espansione e contrazione interni per ottimizzare la circolazione e dispensare il cuore dal sovraccarico, che così non accelera.

Con una comprensione del controllo del respiro puoi cioè usare i muscoli della respirazione per trarne beneficio senza respirare realmente. Ad esempio, espandere il torace (come inspirare fino al petto ma non inspirare) può portare energia e informazioni lungo la colonna vertebrale; contrarre l’addome (come fare un’espirazione completa dall’addome ma non espirare) può dare stabilità e forza alla parte inferiore del tronco così come massaggiare gli organi interni; e imparare a usare il diaframma (come per inspirare ma senza di fatto farlo) può alleviare il dolore lombare, aumentare la forza del tronco, calmare i nervi e migliorare il flusso sanguigno senza che il cuore batta più velocemente.

Questi esercizi preparatori al Pranayama, veri e propri gesti o piccoli movimenti di sblocco offrono la possibilità di allenare i muscoli respiratori aumentando la capacità polmonare, favorendo una migliore ossigenazione muscolare e quindi migliorando i tempi di percorrenza delle vasche nei vari stili.

Yoga per il nuoto: la biomeccanica della respirazione.

Lo Yoga per il nuoto può allenare meglio di qualunque altra disciplina la respirazione sia nel suo ritmo che nella sua biomeccanica, a partire dal rapporto tra inspirazione ed espirazione.

INSPIRAZIONE: se  la respirazione nasale è ormai considerata la respirazione sana in quanto assicura la respirazione “profonda” nel senso di bassa ossia diaframmatica, come facciamo a prevenire l’iperventilazione e il blocco del diaframma inspirando con la bocca? Ricordo un intervento al riguardo da parte di Umberto Pellizzari il primatista apneista e creatore della scuola di Apnea per tutti Apnea Academy , in cui raccomandava di respirare come da una cannuccia, in modo da frenare meccanicamente l’inspiro.
Nello yoga, il pranayama, che è l’arte di respirare meno e senza sforzo, c’è una tecnica simile  chiamata “rinfrescante” SITALI o Sitkari pranayama. La differenza sta nella capacità innata o meno di fare una cannuccia con la lingua (Sitkari).

Per eseguire questa tecnica si sta seduti . Si appoggia delicatamente la lingua contro i denti.(Sitali) Le labbra sono leggermente protese, come per formare con esse una cannuccia (o dare un bacio).

Si inspira in modo profondo con la bocca producendo un sibilo; le labbra sono leggermente aperte e l’aria entrando produce una sensazione di freschezza;
si espira dal naso.

Sia Sitali , sia Sitkari pranayama sono forme di ipoventilazione che producono effetti positivi sul sistema nervoso, aiutando a calmare la mente e a rilassare i muscoli, in particolare nella parte alta del corpo.

ESPIRAZIONE: Solitamente, la respirazione nel nuoto a stile libero viene effettuata ogni 3 bracciate lasciando molto più spazio alla fase di espirazione, in questa fase è importante espirare senza sforzo ossia senza bloccare i muscoli dell’espirazione principalmente il trasverso che comunica con la colonna vertebrale.

Nel pranayama ci si allena prolungare i diversi stadi del respiro, controllando che i 12 ponti tra conscio e inconscio siano de contratti ossia espansi e rilassati.

Quindi una bella seduta di meditazione e controllo del respiro allo stesso tempo per preparare al lungo espiro sott’acqua potrebbe essere “ a secco” :

inspiro 5”; trattengo 5”; ESPIRO 30”; trattengo 5” . Nella fase espiratoria passo in rassegna ai 12 muscoli (o gruppi muscolari) molto speciali che hanno un doppio controllo nel corpo, inconscio ma anche conscio, verificando di poterli muovere isolatamente.

Pavimento pelvico e perineo: rilassare, come per urinare e defecare

muovere l’addome ossia il diaframma senza muovere il torace e senza respirrare

muovere facilmente le dita delle mani, dei piedi e il collo,

muovere la lingua, fare la saliva e ingoiarla facilmente,

muovere la mascella,

muovere le labbra,

muovere le palpebre e gli occhi in  qualsiasi direzione.

In questo modo, rallentando il respiro e riducendo un atto respiratorio a 45”, ottengo grande concentrazione mentale e circolazione interna senza sprechi. Avendo accesso al tuo inconscio, prendi il controllo non solo del tuo respiro, ma del tuo diaframma, così come degli altri 11 punti nel tuo corpo. Allenarsi “a secco” a controllare e muovere tutti questi punti, non solo ti aiuterà a migliorare la circolazione, ma ti aiuterà anche a bilanciare e regolare il tuo sistema nervoso e soprattutto a rimuovere lo stress subdolo, quello piccolo e persistente che, come un virus, mina i tuoi sistemi vitali ( digestivo, immunitario, riproduttivo e ormonale) e compromette anche la performance sportiva.

                                                   Tite Togni

                                              www.yogaxrunners.com