Allenare il CORE con la giusta respirazione

Si dice spesso che l’allenamento del core aiuta a praticare qualsiasi sport, soprattutto il running. Ma sai eseguire la giusta respirazione durante gli esercizi?

11 Luglio 2023

Si sente sempre parlare di esercizi per il rafforzamento del core, quel distretto muscolare che comprende addominali, dorsali e glutei e che si localizza al centro del nostro corpo.

Spesso, però, gli esercizi per il rafforzamento del core vengono eseguiti con una respirazione scorretta che vanifica l’allenamento che si sta svolgendo.

Questo articolo vuole fare finalmente chiarezza con un esempio pratico sull’esercizio del plank laterale.

Le tre scatole del nostro corpo
La respirazione diaframmatica
- L’errore più comune
Correre più forte? Alleniamo il CORE (con la giusta respirazione)
- La giusta esecuzione di un plank laterale

Le tre scatole del nostro corpo

Facciamo una premessa. Il nostro corpo può essere diviso in 3 scatole: quella craniale, quella toracica (del respiro) e quella addominale (della digestione o procreazione).

Fascia craniale

La prima è la più rigida e poco deformabile: deve contenere il cervello che deve essere protetto da traumi e compressioni.

Fascia toracica

La seconda contiene il cuore e i polmoni: anche qui, grazie alle costole e la colonna vertebrale, non possiamo schiacciarne il contenuto. Benché ossificata e gli organi ben ancorati, non è una zona rigida: all’interno esiste movimento, perché la griglia costale si alza e si abbassa per permettere la respirazione toracica.

Fascia addominale

La terza scatola è quella della mobilità: è un contenitore prevalentemente elastico dove gli organi all’interno sono sospesi ma si muovono continuamente (ad esempio i reni, se associati a una corretta respirazione, fanno spostamenti quotidiani quantificabili in 12 km!), beneficiando tra l’altro di una sorta di massaggio da parte dei visceri. Questa scatola è composta posteriormente dalla colonna vertebrale, anteriormente dagli addominali, dal diaframma nella parte superiore e dal pavimento pelvico nella parte inferiore.

La respirazione diaframmatica per allenare il core

Nella terza scatola, come abbiamo detto, avviene una sorta di ‘massaggio’ da parte dei visceri, e questo movimento viene creato dalla respirazione cosiddetta diaframmatica, che sarebbe poi il modo corretto di respirare: inspirando, il diaframma scende, così come il pavimento pelvico, ed espirando, il diaframma e il pavimento salgono. Durante l’inspirazione, i nostri addominali vengono spinti verso l’esterno perché la scatola addominale viene compressa dal diaframma in discesa e, avendo bisogno di spazio, gli addominali fuoriescono. Ecco spiegato il leggero gonfiore della pancia quando inspiriamo.

In espirazione, gli addominali tornano verso l’interno, nella loro posizione di riposo.

La conseguenza è che se non abbiamo un core ben allenato (che non significa avere per forza ‘la tartaruga’!), difficilmente il nostro corpo riuscirà a gestire le semplici pressioni respiratorie e, ancora di più, le sollecitazioni create dall’impatto di ogni passo al suolo durante la nostra sessione di corsa.

Dobbiamo dunque allenare anche la giusta respirazione.

L’errore più comune

La maggior parte delle persone, quando esegue gli esercizi di forza muscolare, inizia il movimento con un’inspirazione, e questo non è corretto perché durante questa fase i visceri vengono naturalmente spinti fuori. Se poi aggiungiamo anche lo sforzo eseguito sugli addominali, iper sollecitiamo la zona addominale e di conseguenza tutto il resto.

In questo modo, le persone si troveranno a dover affrontare problemi come prolassi, ernie, scorretta postura, lombalgie, perdite urinarie, emorroidi, dolori durante i rapporti, stipsi e sensazione di pesantezza al basso ventre; infine (e non è poco in questo periodo storico dove siamo sempre di corsa) un alto livello di stress, che si localizzerà soprattutto su spalle e zona cervicale.

Correre più forte? Alleniamo il CORE (con la giusta respirazione)

Sappiamo tutti che per fare uno sport come ad esempio il running, non basta mettersi le scarpe e correre, ma si deve:

seguire allenamenti specifici, sia muscolari che di tecnica;
curare l’alimentazione;
fare attenzione a non dimenticare il recupero.

Ecco: negli allenamenti specifici sarebbe opportuno inserire o modificare tutto ciò che prevede un rinforzo muscolare utilizzando però la respirazione diaframmatica in modo da non creare iper pressioni addominali.

La giusta esecuzione di un plank laterale

Facciamo l’esempio con il plank laterale. Una volta sdraiati sul tappetino, ci mettiamo su un fianco, con le gambe tese e i piedi sovrapposti. Mettiamo a terra il gomito e la mano facendo attenzione che il gomito e la spalla siano sulla stessa linea e mettiamo tutto il corpo ben allineato (cervicale, spalle, bacino, gambe) come se fossimo appoggiati contro un muro.

Inspiriamo dal naso pensando di poter portare l’aria fino al basso ventre (si noterà un leggero rigonfiamento naturale della pancia) e in espirazione dalla bocca semi aperta alziamo il bacino verso l’alto, tenendo tutto il corpo in linea e volutamente assecondando l’espirazione (che vuole che la pancia rientri). Spingiamo quindi l’ombelico verso la colonna e rimaniamo in questa posizione fino a quando non abbiamo più aria (anche per 2-3 secondi in apnea).
Quando scendiamo nella posizione di partenza inspiriamo dal naso, così, appena arriviamo con il bacino a terra, saremo pronti per un’altra espirazione e un nuovo spostamento del bacino verso l’alto.

Eseguire 3 serie da 10 per lato, lentamente e con attenzione al gesto.

Presto scopriremo i benefici della giusta attivazione del core!

Per info visitate il profilo Instagram di Sara Testa @beyourcore