Vitamina C e corsa: perché è così importante? Chi corre sa bene quanto sia fondamentale prendersi cura del proprio corpo, non solo durante l’allenamento, ma anche a tavola. Tra i micronutrienti più utili per chi pratica sport, la vitamina C (acido ascorbico) gioca un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni, nel recupero muscolare e nel rinforzo del sistema immunitario.

Supporta la produzione di collagene

La corsa sottopone a continui microtraumi tendini, legamenti e cartilagini. Qui entra in gioco il collagene, una proteina fondamentale per la struttura e la resistenza dei tessuti connettivi. La vitamina C è indispensabile per la sua sintesi. In parole semplici? Senza vitamina C, il nostro corpo fatica a riparare ciò che la corsa sollecita.

Migliora l’assorbimento del ferro

Chi corre – soprattutto chi lo fa con regolarità e intensità – tende a consumare più ferro del normale. La vitamina C aiuta ad assorbirlo meglio a livello intestinale, soprattutto quando proviene da fonti vegetali (come legumi e verdure a foglia verde). Un trucco semplice? Aggiungi una spruzzata di limone ai tuoi piatti o abbina un frutto ricco di vitamina C ai pasti principali.

Rinforza il sistema immunitario

Allenarsi con costanza è un toccasana per la salute, ma può anche mettere alla prova il sistema immunitario, specialmente nei periodi di carico intenso o in condizioni climatiche difficili (freddo, umidità, vento). La vitamina C contribuisce al buon funzionamento delle difese immunitarie, aiutando l’organismo a rispondere in modo efficace a virus e infezioni.

Dove trovarla?

Non serve cercarla in integratori costosi: la vitamina C è abbondante in tanti alimenti freschi e facilmente reperibili. Tra i più ricchi:

• Kiwi (soprattutto quelli a polpa gialla)

• Arance e mandarini

• Peperoni crudi

• Broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles

• Fragole (in stagione)

• Prezzemolo fresco

Il consiglio? Consumali crudi quando possibile, poiché la vitamina C è termolabile e si degrada con la cottura.

Quanta assumerne?

Il fabbisogno giornaliero varia in base a sesso, età e stile di vita. Per chi si allena con regolarità, può salire fino a 100-120 mg al giorno. Tradotto in alimenti: un kiwi e un’arancia al giorno bastano per raggiungere la quota raccomandata.

In sintesi: la vitamina C non è solo “quella delle arance” o dei malanni invernali. È un alleato strategico per ogni runner, che agisce nel silenzio del metabolismo ma produce effetti visibili nella resistenza, nel recupero e nella prevenzione degli infortuni. Inserirla con intelligenza nella propria dieta è un gesto semplice, ma fondamentale.