La creatina è un aminoacido non proteico che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, particolarmente negli sport di forza. Tuttavia, studi recenti* hanno dimostrato che può essere preziosa anche per gli sport di endurance e per il benessere generale. In questo articolo di School of Nutrition, che risponde alla domanda di Daniela:

‘Mi alleno in bici da corsa, con 3/4 uscite settimanali, e sento tanto parlare di creatina
anche per noi ciclisti. Tu cosa ne pensi?’

scopriremo come usare la creatina per ottimizzare il nostro rendimento negli sport di resistenza, ma anche per vivere meglio nella vita di tutti i giorni.

• La creatina nel nostro corpo
• I benefici della creatina
• Benefici della creatina specifici per le donne
• Quale creatina scegliere e quali dosi

La creatina nel nostro corpo

La creatina è già contenuta nel nostro corpo: circa 120 g in una persona che pesa 70 kg, il cui 95% è depositato nel muscolo scheletrico. Ogni giorno il nostro corpo ne richiede in genere 2 g e li preleva:

• 1 g internamente, sintetizzandolo da reni, fegato e pancreas a partire da aminoacidi come l’arginina, la metiotina e la glicina
• 1 g lo produce a partire da alimenti di origine animale come carne e pesce.

Per questo motivo le atlete e gli atleti vegetariani devono fare attenzione e valutare una possibile integrazione, specialmente in periodi di maggior carico allenante.

I benefici della creatina

Secondo numerosi studi, una maggior concentrazione di creatina nei muscoli permette un miglioramento della produzione di energia (per aumento dei fosfati nei mitocondri, ovvero le centraline energetiche del nostro corpo), oltre che un aumento della forza nel muscolo scheletrico (grazie a una migliore attività delle proteine contrattili all’interno delle fibre muscolari).

L’integrazione di creatina, pertanto, permette un miglioramento della prestazione anche negli sport di endurance, senza necessariamente un aumento del volume muscolare. In particolare:

• riduzione dell’affaticamento: la creatina supporta la produzione di energia muscolare, riducendo la percezione di affaticamento fisico e migliorando quindi la resistenza durante l’esercizio fisico prolungato
• diminuzione della fatica cerebrale: la creatina viene immagazzinata anche nel sistema nervoso, favorendo la riduzione della stanchezza cerebrale. Questa riduzione della percezione di stanchezza, sia fisica che cerebrale, consente agli atleti e alle atlete di sostenere livelli di prestazione più elevati
• preservazione della forza muscolare: livelli adeguati di creatina aiutano a mantenere il tono e la forza muscolare, rallentando il declino fisiologico.

Benefici della creatina specifici per le donne

Le donne possono particolarmente trarre vantaggio dalla creatina nei periodi cruciali della loro vita femminile, in particolare quelli condizionati da cambiamenti ormonali, come la sindrome premestruale, la gravidanza, l’allattamento e durante la perimenopausa. Durante questi periodi, le donne possono sperimentare un aumento dell’affaticamento cerebrale, una diminuzione del tono dell’umore e un aumento del rischio di depressione.

• La creatina può aiutare ad attenuare questi sintomi. L’integrazione di creatina aumenta del 5/15% i suoi livelli nel cervello: questo può migliorare il funzionamento cerebrale, come ad esempio la capacità di memoria e di ragionamento già dopo 2 settimane.
• Ma c’è di più: l’assunzione di questa preziosa sostanza ha un effetto neuroprotettivo rallentando il declino cognitivo legato all’invecchiamento.
• Senza contare il suo beneficio per contrastare la riduzione del tono muscolare dopo i 40 anni: le donne mostrano livelli di creatina inferiori del 70/80% rispetto agli uomini. Una sua integrazione migliora i livelli di energia riducendo l’affaticamento e l’esaurimento muscolare.

Quale creatina scegliere e quali dosi

Possiamo trovare la creatina negli alimenti di origine animale, come carne e, in minori quantità, nel pesce. Chi segue un’alimentazione vegetariana o chi vuole integrare, può usare quotidianamente della creatina monoidrato (assorbita meglio dall’organismo) a basse dosi, in genere da 3 a 5 grammi (l’ideale però è confrontarsi con il proprio o la propria nutrizionista).

Nella fase di recupero, successiva per esempio a una competizione di endurance, si consiglia di aggiungere 3 g di creatina alla miscela di carboidrati, aminoacidi e sali minerali del recupero. La creatina infatti, assunta insieme a questa miscela, permette di rendere più efficace il ripristino del glicogeno.

Conclusioni

La creatina è un integratore versatile che offre numerosi benefici per il benessere quotidiano e le prestazioni sportive. Può ridurre l’affaticamento, migliorare l’energia muscolare e preservare la forza cerebrale. L’integrazione giornaliera di basse dosi può migliorare notevolmente la qualità della vita e le prestazioni fisiche.

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Bibliografia: ‘Voglio correre’ Enrico Arcelli, ed. Sperling & Kupfer; Rucci S. et al., Gli integratori efficaci. L’integratore nutrizionale 14 (2), 2011; Forbes S.C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health Nutrients, 2022 Feb 22; 14(5):921; Lioo I.K. et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in woman with major depressive disorder. Am J Psychiatry, 2012 Sep;169(9):937-945; Smith-Ryan A.E. et al Creatine Supplementation Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 877

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In collaborazione con Enervit